Kaip tinkamai pakratyti pečių: patarimai treneris

Ilgi plati pečiai laikomi drąsos ženklu. Žinoma, išvaizda nėra vienintelis asmens vertinimo rodiklis ir dažnai yra apgaulingas. Nepaisant to, "susitikti ant drabužių", o mūsų atveju - ant statinio. Kuo didesni pečiai, tuo siauresnė liemuo, tuo labiau atletiškas žmogus atrodo. Todėl vyrams patinka dirbti savo brachialinius raumenis, nepaisant to, kad jų mokymas yra susijęs su daugeliu sunkumų.

Šios raumenų grupės mokymą apsunkina tai, kad jie greitai priprasti prie krovinių, turi anatomiškai sudėtingą struktūrą ir labai linkę į sužalojimus. Todėl, norėdami, kad jūsų pečiai būtų tikrai dideli, jums labai svarbu kreiptis į mokymo procesą. Šiandien mes sužinome, kokios funkcijos veikia ant pečių, ir išsiaiškinsime, kaip tinkamai pakratyti pečių. Ir padėkite mums šiame patyrusių kultūristų patarimuose.

Anatomija

Prieš pradedant išmokti tinkamai ir greitai išsiurbti pečius, turite suprasti šios raumens grupės struktūrą ir jos darbo principą.

Taigi raumenis, kuris taip pat dažnai vadinamas deltomis, susideda iš trijų dalių (sijų): priekinėje, vidurinėje (šoninėje) ir užpakalinėje pusėje. Kiekviena sija atlieka atskirą funkciją ir yra naudojama atskirame judesyje. Todėl kiekvienam skyriui yra tam tikrų pratimų, kurie tik jį išmoksta. Pirmasis posdis pakelia ranką priekyje, vidutinis - aukštyn per šoną, o nugara - jis grąžina ranką. Taigi, viena raumenys gauna labai įvairią apkrovą.

Daugelis atvykstančiųjų, nesuvokdamos peties struktūros, manė, kad tai yra vienos sferinės formos raumenys, kurie turi būti pumpuojami su sunkiaisiais kiaukutais, juos pakeliant (stovai ant stendinių presų, spaudos giriai ir kt.). Šis požiūris yra tikrai pasmerktas nesėkmei. Be to, tai ne tik neefektyvi, bet ir trauminė.

Deltos raumenys yra labai trapios peties sąnario. Todėl labai svarbu išlaikyti treniruočių tikslumą ir matmenis, taip pat neapsiriboti. Faktas, kad jį sudaro trys departamentai, rodo, kad pagrindinių pratimų normaliam raumenų augimui nepakaks.

Treniruotės funkcijos

Atsižvelgiant į tai, kad delta susideda iš trijų spindulių, būtų logiška manyti, kad kiekviena iš jų turi būti parengta atskirai. Raumenų unikalumas netgi nėra tas, kad jis suskirstytas į tris skiltis, tačiau šie departamentai yra atsakingi už visiškai skirtingus judesius. Pavyzdžiui, tricepsas taip pat turi tris ryšius (kuriems jis vadinamas "tricepsų raumenimis"), tačiau jų apkrovos vektorius mažai skiriasi. Brachialų raumenų atveju viskas yra daug sudėtingesnė.

Todėl sunkieji presai, kuriuos dažnai perima pradedantiesiems, be izoliacijos pratybų, yra neveiksmingi. Taip pat verta prisiminti, kad sunkios bazinės pratybos su neraštingu požiūriu gali sukelti rimtų sužalojimų. Tai ypač pasakytina apie baro spaudą dėl galvos, kurios trajektorija yra nenatūrali peties atžvilgiu pagal anatomiją. Todėl, norint pradėti, geriau pasirinkti kaip pagrindinį pratimą stalo spauda iš krūtinės.

Kad pagrindinės pratybos davė rezultatą ir nesukėlė nemalonių pasekmių, būtų protinga pasirinkti svorius, sekti idealų judesio techniką ir protingai sudaryti mokymo programą. Dabar sužinokime, kaip tinkamai pasukti pečius. Nuotrauka padės mums suprasti šią problemą greičiau.

Pagrindinės pratybos

Pagrindinės pratybos vadinamos pratimais, kai tuo pačiu metu dalyvauja kelios sąnarys, be judančiosios raumens judesyje dalyvauja ir daugybė pagalbinių raumenų. Tokie pratimai yra pavojingesni nei izoliuojantys pratimai, tačiau jie leidžia jums efektyviai priaugti svorio ir padidinti stiprumą. Be šių pratimų, treniruočių pečiai yra neveiksmingi ir neišsamūs.

Stendas stumti ar sėdėti

Tai yra labiausiai paplitęs pagrindinis pratimas delta. Todėl laikoma kultūrizmo klasika. Dėl baro paspaudimo galite naudoti visas pečių kojas, tačiau dėmesys bus skiriamas vidurinei sekcijai. Jei šiek tiek pakeiskite alkūnių padėtį, o tiesioginis sukibimas pakeis atvirkščiai, apkrova pasislenks į priekines deltes.

Tačiau tai nerekomenduojama, nes priekinės sijos jau aktyviai dalyvauja visuose sėdynių pratybose. Kaip jau minėta, spauda gali būti atliekama tiek iš krūtinės, tiek iš galvos. Antrasis variantas yra labiau pavojingas, todėl jis netinka pradedantiesiems.

Rekomenduojama praeities dieną pradėti spaudas . Kadangi tai yra daugelio jungtinių pratybos, jiems reikia visiškos koncentracijos ir daug energijos. Todėl, paliekant juos pabaigoje, pavargę nuo kitų pratybų, sportininkas gali patirti didelę žalą.

Sedentary rod rodiklis paspaudimo parinktis pašalina apkrovą nuo juosmens ir turi daugiau izoliacijos pobūdžio. Rekomenduojama, kad abi praktikos būtų praktikuojamos.

Paspauskite strypą simuliatoriuje Smith

Šis pratybas atlieka tą pačią funkciją kaip ir ankstesnė, bet ji yra daug saugesnė. Kitas skirtumas yra raumenų, kurie stabilizuoja kūno ir rankų padėtį, išskyrimas. "Simulator" simuliatorius leidžia jums visiškai sutelkti dėmesį į tikslinės raumenų grupės kūrimą. Pratimai idealiai tinka pradedantiesiems, kuriems reikia išmokti techniką.

Labiau patyrusiems sportininkams rekomenduojama naudoti šį pratimą "baigti" pečių atlikus paprastą stendinį spaudą. Faktas yra tas, kad klasikinėje spaudoje dalyvauja keletas raumenų stabilizatorių, kurie pavargsta greičiau nei tikslinė raumenys. Jų nuovargis lemia tai, kad sportininkas tampa sunku laikyti šovą, ir jis kelia grėsmę. "Smith" simuliatoriaus spaudoje galima maksimaliai padidinti pečių svorį, net jei stabilizatoriai yra pavargę.

Paspauskite hanteliai

Mes jau žinome, kaip tinkamai smaigalyti pečiais su stieba, dabar mes pereiname prie labiau prieinamo simuliatoriaus - hanteliai. Techniniu požiūriu šis pratimas yra panašus į ankstesnes dvi. Tačiau ji turi savo privalumus ir trūkumus. Iš minusų reikia atkreipti dėmesį į tai, kad hantelių darbinis svoris yra mažesnis už juostos svorį. Tačiau didelė amplitudė kompensuoja šį trūkumą ir leidžia jums raumenis išsivalyti giliau, kuris, žinoma, yra pliusas. Be to, kai kiekvienoje rankoje yra atskiras žaislas, raumenų stabilizatoriai yra labiau įtraukiami. Anatomijos požiūriu jie rankas atrodo natūralesni nei lazdos amplitudė.

Todėl šis pratybas tinka tiems, kurie ieško atsakymo į klausimą: "Kaip tinkamai nulenkti pečius su hanteliu namuose?" Galų gale kiekvienas gali sau leisti hantelius, skirtingai nuo didžiulės ir brangios baro. Žinoma, tai ne paskutinis pratimas su tokia našta, bet tai yra vienintelis iš pagrindinių.

Peties ištraukimas (lazdele strypas prie smakro)

Kitas naudingas pagrindinis užsiėmimas, be kurio didelis pečių skaičius yra labai sunkus. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, peties lankas naudoja visas deltos spindulius. Tuo pačiu metu pagrindinė apkrova priklauso nuo nugaros sijos, kuri yra labai svarbi. Pirma, šis skyrius visada atsilieka vystymosi procese, nes jo anatominę funkciją naudoja žmogus retai. Antra, šis paketas yra gana didelis, todėl pečiai tampa įspūdingas.

Atskiri pratimai

Kalbant apie klausimą, kaip tinkamai pakratyti pečių, mes kreipiamės į antrosios klasės pratimus. Izoliuojantys pratimai yra skirti užtikrinti, kad konkreti raumenys būtų pumpuojami kuo aukščiau. Vieni jie nesugeba stipriai ir masyviai vystytis, tačiau kartu su pagrindiniu mokymu jie gali pasiekti puikių rezultatų. Be to, izoliuoti pratimus tampa įmanoma tobulinti tą ar tą raumenų dalį, nepažeidžiant kitų.

Atlikdami šiuos pratimus po pagrindinio, galite maksimaliai padidinti pečių svorį. Šio tipo treniruočių sunkieji svoriai nėra reikalingi. Čia pirmiausia yra ideali technika. Sportininkas turi pajusti, kaip raumenys yra pakrautas per judesį. Taigi, leiskite sužinoti, kaip tinkamai purtyti pečius su hanteliais, naudojant izoliuojančius pratimus.

Hantelių veisimas

Galbūt tai yra labiausiai paplitęs dantų raumenų vidurio (šoninio) pluošto kūrimas. Kaip tinkamai pasisukti pečiais su juo? Ši pratyba, kaip ir kiti izoliavimo užduotys, reikalauja, kad sportininkas turėtų didžiausią koncentraciją. Stenkitės tiksliai paimti hantelius vidurio delta spindulio sąskaita. Dėl to rankos turi būti lygios ir lygios kūnui. Šūksniai yra nepriimtini, nes jie žymiai sumažina mokymo efektyvumą ir pašalina apkrovą iš tikslinės raumens. Žemutiniuose ir viršutiniuose amplitudžių taškuose pageidautina atlikti mažus pauzes. Rekomenduojama greitį pakelti (tačiau nenaudoti inercijos), o nuleidimas yra lėtesnis. Per kilmę, vidurinėje deltos zonoje turėtumėte pajusti deginimo pojūtį. Pratybas galima atlikti dviem rankomis vienu metu, atskirai arba pakaitomis. Svarbiausia laikytis idealios technikos.

Pakelkite hantelius priešais jus

Čia tas pats principas veikia taip pat, kaip ir praeityje, tik dabar tikslinė raumens yra priekinė delta. Tai suteikia pečių visiškai harmoningą išvaizdą. Kadangi šis pratimas yra labai nepatogus raumenims, rekomenduojame mažus hantelius, kad išsaugotumėte tinkamą techniką. Jūs galite pakelti rankas su bet kokiu rankena, bet neutralus yra efektyviausias - kai delnus sukasi į kūną.

Hantelis nuolydis

Trečias pratybas su hanteliais grindžiamas tas pats principas, kaip ir ankstesni du. Dabar prasideda pečių raumenų nugara. Šiuo atveju pradinė padėtis skiriasi tuo, kad kūną reikia pakreipti taip, kad jis būtų praktiškai lygus grindims. Siekiant patobulinti smegenų psichinį ryšį su pele, galite laikytis galvos vertikalioje šachtoje. Rankos turi būti sklandžiai, bet greitai ir lengvai nuleidžiamos. Norint didesnio poveikio, galite šiek tiek sulenkti juos alkūnėmis.

Grįžtami skiediniai

Čia tas pats judėjimas vyksta kaip ir ankstesniame užsiėmime, tačiau tik specialus treniruoklis palaiko vienodą padėtį. Šis pratimas ne tik suteikia galinę sijos ertmę sustiprintą apkrovą, bet ir sustiprina pečius mažus raumenis-rotorius, kurie beveik visuose pratimuose padeda pagrindiniam raumeniui. Labai pradžioje komplekso rekomenduojama atlikti atvirkštinius skiedinius ant pečių, kurių svoris mažas.

Kaip tinkamai pakratyti pečių: mokymo planas

Išnagrinėję pagrindines pratybas, kurios padės mums vystytis pečių, išsiaiškinsime, kaip teisingai formuoti mokymo programą, kad jos sukurtų maksimalų efektą.

Taigi, pradedant dirbti pečiais, yra pagrindiniai pratimai, o pabaigoje - su izoliatoriais. Pečiai buvo dideli ir stiprūs, jiems nereikia papildomo svorio, tačiau daug kartų. Todėl pagrindiniai užsiėmimai turi būti atliekami iki 15 kartų, o izoliuoti - iki 20 kartų. Čia taip pat vyksta apkrovos progresavimas. Kultūrizmas yra nuolatinis krūvio padidėjimas, kuris atliekamas taip, kad raumenys nebūtų naudojami ir nuolat vystomi.

Dar vienas svarbus dalykas - pečiai myli įvairovę. Kaip jau minėta, pečiai turi labai sudėtingą struktūrą ir gana plačias anatomines funkcijas. Tačiau pečių sąnarys nėra ypač stiprus. Todėl deltos greitai reaguoja į jiems pritaikytą apkrovą ir pripratina prie pastovių svorių ir tos pačios rūšies pratybų. Taigi, atsakydamas į klausimą, kaip tinkamai pamaitinti pečius salėje, negalime nepaminėti mokymo plano įvairovės. Pavyzdžiui, vieną pamoką reikia atidaryti spaustukais, antrasis yra hantelio spaudinys, paskui sėdynių spaustuvas "Scott" simuliatoriuje ir pan.

Atskiri pratimai yra ne tiek daug, todėl čia nėra jokio specialaus pasirinkimo. Bet jūs galite pakeisti jų seka. Pavyzdžiui, jei šiandien pirmoji buvo priešais tu kėlusi hantelius, tada kitą kartą pradėsite rankų auginimą su hanteliais ir pan. Toliau pateikiamos treniruočių galimybės, kurias galite tiesiog pakeisti. Pradėkite pamoką, naudodami nedidelio svorio šildymo pora.

Kaip tinkamai sulenkti pečių raumenis: pratimų rinkinys

Pagrindinės pratybos atliekamos 4 metodais, o trys - izoliuoti. Apie pasikartojimų skaičių pagrindinėms ir izoliuojančioms pratyboms buvo minėta pirmiau.

Pirmasis variantas:

1. Paspauskite ant Smith simuliatoriaus juostos.
2. Rankų lašai simuliatoriuje.
3. Hantelių veisimas.
4. Pakelkite hantelius priešais jus.

Antrasis variantas:

1. Stovas stovi stovas.
2. Pakelkite hantelius priešais jus.
3. Stovėdami hantelius.
4. Hanteliai auginami nuolydžiu.

Trečioji galimybė:

1. Sėdėdami praleiskite hantelius.
2. Stovėdami hantelius.
3. Hanteliai auginami nuolydžiu.
4. Pakelkite hantelius priešais jus.

Yra daug tokių programų. Rekomenduojama pratęsti antrą pagrindinį pratimą, kad padidėtų apkrova.

Daugelis klausia tokių klausimų: "Kaip tinkamai pakratyti nugarą ir pečius?" Šis klausimas neteisingas. Lygiai taip pat, kaip ir klausimas "Kaip tinkamai pasukti rankas ir pečius?". Faktas yra tas, kad, rengiant mokymo planą, turite užtikrinti, kad raumenys-antagonistai nebūtų parengti per vieną dieną.

Todėl raumenys, padedantys vieni kitiems darbe, turi suktis kartu, kad kitą dieną jie gerai atsipalaiduotų, o jų antagonistai veiks. Paprastai pečiai dirba su krūtiniu ir tricepsu, nes šie raumenys daugelyje pratybų apdrauja vienas kitą, o bicepsai, nugaros ir spaudos nedalyvauja. Todėl negalima treniruoti tiek peties, tiek bicepso, tiek pečių ir atgal tuo pačiu metu, nes visą kūną serga kitą dieną treniruotės krūtinės ir tricepso metu.

Supersets

Gera galimybė išskirti treniruotes yra supersets - keletas pratimų skirtingoms raumenų dalims be atokumo. Taigi, pečių raumenų superset su hanteliais gali atrodyti panašiai: rankų auginimas + rankų keltuvai + rankų skiedimas nuolydis. Tada yra poilsis, ir viskas kartojasi. Šis kompleksas yra geras, nes, nepaisant įvairių spindulių vystymosi, raumenys įtempia ilgiau, todėl sparčiai auga.

Išvada

Šiandien mes sužinojome, kaip tinkamai pakratyti pečių namuose ir sporto salėse. Šis raumenis yra gana specifiškas. Viena vertus, jis mėgsta vyrų, nes jis pateikia figūrą sportinę kontūrą. Daugelis pradedančių sportininkų šiuo klausimu tik galvoja apie tai, kaip pumpuoti pečius ir rankas, o tai visiškai klaidinga, nes jums reikia sukurti sudėtingą.

Kita vertus, pečių yra sunku išsiaiškinti ir labai jautriai reaguoti į sužeidimus. Todėl norint, kad ji vystytųsi, reikia išbandyti ir laikytis tobulų technologijų laikymosi. Pečių treniruotės taip pat yra naudingos, nes jos gali būti atliekamos namuose su paprastais rankšluosčiais, jei to reikia. Kaip tinkamai pakratyti pečių su hanteliais, mes jau žinome. Čia nėra specialių simuliatorių.