Naudingos pratimai nugaros feetball

Ar jūs kada nors susimąstėte, kas milžiniškas krovinys gali atlaikyti mūsų atgal? Visą savo gyvenimą, jo uždavinys - išlaikyti tobulas vertikalią kūno padėtį, ir tai nėra lengva. Rūpinkitės savo sveikata - mūsų nedelsiant pareigą. Tai puikus pratimai padės sustiprinti nugaros raumenis ant fitball.

Jūs tikrai girdėjote apie fitball, gimnastikos kamuolys, populiarus šiandien tarp patyrusių sportininkų, o tarp naujokų entuziastai. Mada tai ne atsitiktinis. Tai simuliatorius gali suteikti intensyvų spaudimą, todėl išvengė nugaros raumenis su nepagrįstai krovinį stuburą. Štai kodėl, pavyzdžiui, nugaros pratimai ant fitball rekomenduojama nėščioms beveik visi būsimoms motinoms.

Apsvarstykite keletą variantų eiti su kamuoliu. Pratimai ant fitball už nugaros, nuotraukų pateikiamas šiame straipsnyje, yra tinkami žmonėms visų įgūdžių lygį.

Mes pasirūpinsime, stuburo

Pirmojo pratybų feetball už nugaros uždavinys - stiprinti nugaros raumuo raumenys siekiant sumažinti sužalojimo riziką darbe ir namuose mokymus. Be fitball, rankų ant hanteliai 1-1,5kg (ne savo mokymo lygio).

Pradinė padėtis - atsiklaupti prieš fitball ir guli ant jo pilvo. Tada kiekvienoje rankoje perimto svarmenimis, rankos laisvai ant grindų (ji turėtų būti sulenktos alkūnės ir išplėsti delną žemyn). Taz praleistas, apatinę pilvo maksimaliai prispaudžiama prie fitball. Vadovas tuo pačiu metu išlaikyti tiesiai, žiūrėti žemyn.

Per šią nuostatą vykdyti pakelti pečius ir galvą ir švelniai plinta rankas į šonus, kad vienoje eilutėje su savo pečių. Įlinkis juosmens srityje neturėtų būti leidžiama. Toliau didinti kairę ranką taip, kad stuburas šiek tiek garbanoti įvyko. Dešinė, tačiau išlieka fiksuota. Šioje pozicijoje mes svyruos apie penkias sekundes.

Pakartokite tą patį dešinėje, kairėje - į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad tuo pačiu metu pečių perkelti, kūno curl, ir apatinę kūno dalį - skrandis, klubų, kojos - liko nejudėdamas.

Pratimai apima 5 įjungia abiejų pusių, tai reikia pertraukos vieną minutę. Vėliau, ji bus galima imtis sunkesnius svorius ir pasikartojimų skaičius padidinti iki 8-10. Tačiau daugiau nei 4 požiūriai ne pageidautina.

Ne tik stuburo, bet ir spaudos

Puikiai tinka tiems, kuriems reikia stiprinti juosmeninės stuburo dalies. Tai klasikinis "laivas" spaudoje, tačiau su kamuoliu.

Pradinė padėtis taip: atsigulti ant jo pilvo ant fitball, ruožas ir ištiesinti kojas, rankas spyna į galvą spyna. Štampuotos fitball būsto netvirtinti.

Paleidus lėtai, turėtų būti padidinta iki korpuso suderinta su kojos tiesios. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Iš pradžių, tai ne daugiau nei 2 požiūriai, kiekvienas iš 8 kartus.

Po kurio laiko mes suteikiame kartojimų skaičių iki 12, tai tris požiūrius. Patekęs į scenos apsunkinti užduotį paprastumas - kirto rankas priešais save laikyti. Tada galite atlikti su svertine mankšta (hanteliais, blynas iš baro).

Sustiprinti pečių ir atgal

Šio pratybų feetball už nugaros tikslas - stiprinti latissimus nugaros raumenis ir galinės peties raumenis.

Pradinė padėtis - jums stovėti priešais fitball. Sulenkiama ne alkūnės Hand holding hanteliais su kita ranka remiasi priešininką. Vienos kojos yra šiek tiek arčiau priešininką.

Būstas sklandžiai ir lėtai linksta į priekį, nugarą ištiesinti kiek įmanoma. Rankų su svertine lieka apačioje. Filtravimo paspauskite, lenkimo alkūnę prie kūno stangrina hanteliais. Tada yra grįžimas į pradinę padėtį.

Gaminamas 2 komplektų, kiekvienas su 8-10 pasikartojimų. Jų skaičius palaipsniui didinama iki 12-15, ir jūs galite padaryti tris rinkinius. Pradinio svorio svarmenimis - nuo 2 iki 4 kilogramų, galiausiai imtis sunkesni - 6 kg. Ir nereikia pamiršti minučių poilsio tarp pakartojimų.

universalus pratimas

Atliekant šį pratimą feetball (už nugaros) apmokyti savo juosmens stuburo, pečių, paspauskite viršutinę dalį šlaunų.

Atsižvelgiant į pradinę padėtį, sėdėti ant fitball, kojos peržengti ir pagal jį vairavo kamuolį. Atlošo guli ant fitbole (liesos peiliai ir pečių), dubens, nes ji yra ore. Kojos sulenktos stačiu kampu, stovėti ant grindų, jūsų kelio yra tiesiai virš kulkšnių, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų.

Pereikite prie pratimų. Lėtai nuleiskite klubus taip, kad ašmenys ir pečių vis dar buvo spaudžiamas į kamuolį. Tada grįžta į savo pradinę padėtį. Nepamirškite įsitikinti, kad per visą naudojimosi kūnas buvo lygiagreti grindims ir peiliai fiksuotas ant rutulio (rūpintis likučio).

Jei nėra sunku atlikti tai daryti hantelius sveria apie vieną kilogramą į rankas, taip pat galima remtis tik vienos kojos. Pradinės normos - 10 pasikartojimų tiek įstatytas (medžiagos iš dviejų iš viso), po to padidėja apkrovos.

Nepamirškite apie rankų

Penktojo pratybų feetball už nugaros tikslas - stiprinti juosmens, bicepsas, tricepsas raumenis.

Vieta kūną ant fitball panašus į ankstesniame pratime, bet fiksavimo šepečiai rankos pratęstas priekį. Kai kūnas turi būti įjungtas abiem kryptimis pakaitomis už savo rankose. Apatinė kūno dalis yra ne juda, rankos tiesios ir įsikūręs pilyje, kūnas yra lygiagreti grindims.

Šis paprastas pratimas yra atliekamas pakartotinai (20 kartų daugiau). Apsunkinti užduotį taip pat gali būti hanteliai ar blynų.

Šis sąrašas nėra baigtinis veiksmas, o jame yra visų būtinų metodus efektyviam poveikiui ant nugaros raumenis.