Pratimai spaudoje ir sėdmenų: kaip pasiekti tobulumą

Perfect Body - tai ne tik galimybė parodyti savo grožį. Butas pilvą, firma sėdmenų - kažkas turi būti didžiuotis. Bet ne tik dėl to, savininkai (ir savininkai) graži figūra lydi entuziastingi vaizdu į priešingą lytį. Ne, nes tai puikus rodiklis fitneso ir sveikatos.

Daugybė psichologinių tyrimų parodė, kad lieknas žmonės yra ne tik lengviau organizuoti asmeninį gyvenimą, tačiau darbe ir versle, jie yra labiau sėkminga. Žinoma, šie teiginiai sukėlė rimtą visuomenės rezonansą. Nepaisant to, mes negalime sutikti, kad savininkai plonas kūno labiau pasitikintys, turi aukštąjį savigarbą, kuri, žinoma, padeda jiems pasiekti puikių rezultatų visose gyvenimo srityse. Yra kažkas siekti. Ar ne?

Trys geros priežastys daryti su savo kūnu

Norėdami numesti svorio, kad lieknas kojas, arba rasti WASP juosmens - tokios priežastys dažniausiai veda tie, kurie ateina į sporto salę. Nėra ginčo, jis yra vertas priežastys. Tačiau kartu su darbo ant jūsų kūno grožio atneša svarbus ir prasmingas kiekvienam asmeniui, plius numeris:

• Stipri imuninė sistema ir gera sveikata. Fizinės veiklos trūkumas paprastai sukelia sveikatos blogėjimui ir efektyvumą. Naujausi tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvūs žmonės kenčia 46% mažiau, o ligos atveju jie reikalauja 41% mažiau laiko atsigauti.
• Padidina efektyvumą. Mokymas ir pataisyta galios stiprina širdį ir kraujagysles, raumenis bei kvėpavimo sistemą, padidinti funkcinius gebėjimus. Pratimai spaudoje ir sėdmenų teigiamą poveikį vidaus organams, o tai padidina ištvermę. darbdavių apklausos rodo, kad jie pirmenybę pareiškėjams, todėl sveiką gyvenimo būdą. Pasak jų, tokie žmonės yra judresni, surinkti, lengvai vyksta ir užduočių sprendimas, jie reikalauja 10-15% mažiau laiko.
• Lėtėjantis senėjimo. Mokslininkai iš Saarland University atliko tyrimą ir įrodė, kad reguliari mankšta lėtina senėjimo 9 metus. Fiziškai aktyvūs žmonės ne tik pratęsti savo gyvenimą, bet ir turi didelį potencialą, kalbant apie su amžiumi susijusių ligų.

Sutinku, malonu daryti dėl spaudos ir sėdmenų pratimus, gauti gražus lieknas kūnas, ir gauti geros sveikatos, karjeros sėkmę premiją ir pratęsti gyvenimą?

Kaip mokyti

Prieš pradėdami mokymus, turite prisiminti vieną dalyką - kūnas greitai prisitaiko prie fizinio krūvio. Todėl, norint pasiekti savo mokymo poveikį ir reikia jį keisti. Tai yra, jei darbo tikslas - riebalų deginimas, tada keisti savo mokymo krūvį. Pavyzdžiui, pirmą savaitę palikite 3-4 reikia sportuoti, bet ir padidinti metodus. Tada atkreipti 8-10 pratimų, bet 3-4 rinkinių. Taigi, organizmas patirs nuosekliai neįprastą apkrovą.

Reikia deginti riebalus aerobinė veikla. Jis veikia, kardio, arba bet aerobika natūra. Pasirengimo treniruotės apšilimo reikia 10 minučių. Tai gali būti šokinėja virvę, bėgiojimas. Tada jums reikia užbaigti pratimus, įskaitant sukimosi judesio sąnarius. Galiausiai atlikti apšilimo tempimo pratimus.

mokymo programa

Apskaita mokymo programą, įtraukti jį į 7-10 pratimų, patartina dirbti per visus raumenis. Sumažinti pratimų kiekį, padidinti požiūrį ir atvirkščiai.

Mokymo tikslas deginti riebalus, turi būti intensyvus.

• Būti mažiau pavargęs, alternatyvių pratimai viršutinių ir apatinių kūno dalių.
• Prasideda ir baigiasi sesijas su šviesos pratimai ir sunkiųjų vietoje viduryje.
• Pakeisti laikas nuo laiko apie panašius pratimus, nes kai raumenys dirba, bet skirtingais būdais.
• Pridėti naują užsiėmimai, tie, kurie dar nėra atliktas. Yra šimtai juos. Įtraukti į pratybos su papildoma įranga (hanteliai, Štanga, bodibar). Pavyzdžiui, pratimai su fitball už spaudos, sėdmenų, šlaunų, yra gana veiksminga ir įtraukti įvairių raumenų grupių.

pilvo pratimai

Pratimai spaudoje galima suskirstyti į dvi galimybes. Pirma - tai pratimai sukimo. Antrasis - kėlimo kojas. Per pirmąjį parinktis veikia rectus abdominis, atsakingą už sukimo liemenį. Todėl šie pratimai yra svarbesnis nei keliant liemenį. Antruoju atveju, spauda neveikia intensyviai, daugiausia aktyvuota iliopsoas raumenis. Tokių pratimų pasirinkdami, spauda, kojų, sėdmenų, galite dirbti vienu metu:

• Kėlimo kojas sėdint. Atsisėskite ant grindų, rankas už streso. Kėlimo jo kojų, kūno pasilenkti į priekį ir iškvėpkite. Kojos išlaikyti kaip tiesi.
• "Tuck." Atsigulkite ant nugaros, rankas pratęstas virš galvos, ištieskite kojas. Įkvėpkite, traukite savo kelius prie krūtinės. Kojos kaip tvirtai, kad galima perkelti iki kūno. Dėl iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį.
• Sukimo gulėti. Atsigulkite ant grindų, rankas už savo galvos. Sulenkite per kelius, pėdas visiškai hardcore sekso. Įkvėpkite, laikykite savo kvėpavimą ir pakelti savo galvą ir pečius. Iškvėpti - pradinę padėtį.

Pratimai sėdmenų

Tiesą sakant, pratimas sėdmenų, šlaunų, spaudoje padengti raumenų grupę. Jie neveikia bet vieną raumenį. Pratimai mokyti sėdmenis, kaip taisyklė, arba klubų ar nugaros konstrukcijų specialistams, arba visi kartu.

• Deep pritūpimai puikus sūpynės užpakalis. Kaip komplikacijų rekomenduojame naudoti hantelius ar bodibar. Stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Kulno per grindų pratybų nėra ašarų. Pritūpęs ir imtis hanteliais. Per pritūpęs kūnas palinksta į priekį, dubuo - atgal. Kai kėlimo kojos ištiesinti.

• Lunges su svarmenimis. Atsistokite tiesiai, imtis hanteliais jūsų rankose. Dešinės kojos žengti žingsnį į priekį, į kairę lieka vietoje. Dėl įkvėpti jums reikia susėsti. Apie iškvėpti - stumti išjungti iš grindų, kilimo ir grįžti į pradinę padėtį.
• Mokytojai, dirbantys raumenys nugaros ir sėdmenų. Namas yra dviem būdais vykdyti. Pirmasis - ant grindų. Atsigulkite ant pilvo, rankos pratęstas priekį. Apie įkvėpti nuplėšti kojas nuo grindų, iškvėpti - į pradinę padėtį.

Pratimų rinkinys spaudoje ir sėdmenų

Pratimai sėdmenų ir paspauskite daug. Jie skiriasi efektyvumo ir apkrovos. Bet mes turime prisiminti, kad pratybose apima būtinus pratimus visoms raumenų grupėms. Apskaitos sistemą darbo, įskaitant jame 2/3 pratimus raumenų, kuriuos reikia varinėti. Įtraukti tokios pratybos jūsų abs, sėdmenis. 1/3 turėtų būti patalpos į visus kitus raumenis.

Norint pasiekti poveikį ir padaryti jį dirbti savo pilvo raumenis ir sėdmenis, reikia gerą apkrovą ir specialius pratimus. Žinoma, salėje, kur yra treniruokliai, nemokama svoriai, užsiimti tinkamai ir veiksmingai. Bet namuose, jums gali pavykti, bet turės dėti daug pastangų, nuolat didėja požiūrius ir pakartoja periodiškai keisti mokymo programą. Žemiau komplekso yra puikus namų treniruotes. per trumpą laiką pratybų spaudoje ir sėdmenų sugriežtino raumenis, ir po mėnesio jie visiškai pasikeitė.

Pagrindinis mokymas

• Planko sumažinti kelio. Strike kelia dirželį - kojos pečių plotyje, rankos sulenktos alkūnės, rankos prisijungti prie pilies. Padermė paspauskite, sulenkite vieną koją, liesdami grindis su savo kelio. Paimkite pradinę padėtį. Po tam tikro skaičiaus kartojasi (nuo 10 iki 20 kartų) atlikti su kita koja pratimą. Planko - universalus pratimas. Paspauskite, sėdmenų, rankų ir kojų yra sustiprintas su juo pakankamai greitai.
• Kojų didėja. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia sėdėti ant kėdės krašto. Rankos ūkį prie sėdynės. Atgal sandariai nuo kėdės nugaros. Pakelkite kojas. Pakartokite kad nuo 6 iki 10 kartų.
• Lentos su kelio auga. Kojos pečių plotyje, liesos alkūnes, rankos uždarytas į pilį. Turėtų ištiesti paspauskite, sulenkite koją ir kelio liesti grindis. Pakelkite koją. Po tam tikro skaičiaus pakartojimų (10-20) atlikti su kita koja pratimą.
• Pritūpimai ant vienos kojos. Atsistokite tiesiai, rankas ant klubų. Kūno svoris perdavimo ant vienos kojos, padėkite kulkšnis kita jos kojos tiesiog virš kelio. Padermė paspauskite ir atlikti pritūpęs. Po tam tikro skaičiaus pasikartojimų (8-15) atlikti vykdo kitus kojos 2-3 metodą.
• Atvirkštinio garbanės. Atsigulkite ant nugaros, kojas, sulenkti kelius, kulkšnių kirsti. Rankas ant jo galvos atgal. Atsiimti skrandį kad dubuo šiek tiek nuo grindų, likti šiame poste. Po pakelkite galvą ir pečius. Paleisti 4 rinkiniai kas 10-15 ups.
• Švino kojos. Dešinė ranka atsiremti į kėdės nugaros, įdėti į savo kairę šlaunį. Puskojinės panaudoti į šonus, kulnų kartu. Atitraukite pilvas, sėdmenys ruožas ir patraukite koją į šoną. Pakartokite 10-20 kartų. Jis daro tą patį su kita koja. Pratimai atliekami 2-3 rinkinių.

Kaip, kada ir kaip pradėti

Reguliarūs užsiėmimai - svarbi sąlyga siekiant norimų rezultatų. Pradedantieji gali padaryti už sėdmenų pratimus ir paspauskite 2 kartus per savaitę. Daugelis pratybos 3 kartus. Kuo greičiau rezultatas yra būtina, ir intensyvesnė treniruotė turėtų būti. Svarbu nepraleisti klases. Pralaidos 3-4 treniruotes per mėnesį sumažina mokymo efektyvumą iki nulio.

Mokymų trukmė priklauso nuo mokymo tikslais. Palaikyti formą pakankamai 30 minučių rinkinys. Norint numesti svorio mokymo trukmė gali siekti 1,5 valandos. Į 50 min reljefo pakanka. Atsižvelgti į poreikį ir nuovargis prieš treniruotę. Tikrai reikia mažinti mokymo laiką, jei galios senka.

Laikas praktikuoti priklauso nuo kiekvieno asmens ritmui. Todėl tą pačią bendrąją visiems ten negali būti. Ir kitų veiksnių, kaip antai darbo, visi individualus. Apibrėžti mokymų laiką, svarbu apsvarstyti tris svarbius dalykus:

• Traukinys tuo pačiu metu (plius arba minus 1 valandą).
• Per pirmąją valandą po pabudimo naudotis neįmanoma.
• Patikrinkite mokymas turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą.

maistas

Kelias į tobulą figūra - tai ne tik gręžimo paspauskite, sėdmenų. Dėl mergaičių, kurie nori pirkti viliojanti formą ir numesti svorio, tai pirmiausia gerai suformuota dietos.

Svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:

• per dieną suvartojo kalorijų yra mažiau nei suvartojama.
• Yra dažnai, mažomis porcijomis, bent 4 kartus per dieną.
• Negalima praleisti pusryčius.
• Priėmimo angliavandenių ne vėliau kaip per 5 valandas prieš miegą.
• Gerti daug vandens, ne mažiau kaip 2 litrų per dieną.
• Didinti vartojimą lygį baltymų.