8 superuprazhneny, kad duos tau plokščią skrandį

Lenkimo presai ir pritūpimai anksčiau buvo populiariausia šildymo fizinio lavinimo klases, bet tie laikai jau seniai praėjo. Šiandien abu šie pratimai uždirbo blogą reputaciją, ypač tarp fitneso instruktoriai. Pastovus kartojimas lenkimo ir atgal buvę nugaros skausmo priežastis, o kartais net pastumia diskus. Šie pratimai padės jums pasiekti plokščią elastinga pilvą be skausmo ir traumos.

kartelė

Pratimai stiprinti liemens yra labai naudinga ne tik spaudoje, bet ir tinkamai koordinuoti. Vienas iš paprasčiausių ir populiariausių pratimų, kuriomis siekiama stabilizuoti liemenį - tai klasikinis juostelės ištiestos rankos, arba kaip jis vadinamas, aukštos baras.

Efektyviausias būdas išsaugoti juostą, mesti mažą hanteliais iš vienos pusės į kitą. Įdėkite svorio šalia dešinėje ir kairėje trauką ir pašalinti svorį, padėkite jį šalia kairės rankos. Pakartokite pratimą, keičiant rankas už minutę.

Laikyti stuburo tiesiai. Tai geriausia kontroliuoti stuburo kryptį - sekite dubens. Jei jis nepakryps į kairę arba į dešinę, nepakyla ir nepatenka, visa stuburo liks pastovus.

Pratybose, padėkite svorį, grįžti į pradinę padėtį ant įkvėpti ir pakelkite hanteliais kaip jums iškvėpti.

pilvo Bend

Siekiant sumažinti skausmą ir suteikia komfortą per visą stuburo, užsirašykite ant pratybų sukūrė Dr. McGill - pilvo klostę. Atsigulkite ant nugaros su viena koja pratęsė ir antrojo lenkimo kelio. Įdėkite rankas po savo apatinę nugaros, įsitikinkite, kad jūsų smakras yra lygiagreti prie lubų, nereikia sulenkti kaklo. Neskubant pakelti galvą, pečius ir krūtinę, kiek norite. Negalima sulenkti kaklo ir smakro gulti į jo krūtinės. Įsivaizduokite, kad jūsų nugaros ir kaklo pritvirtintas plokščias plataus lenta ir pakelkite viršutinę kūno vieną pasiūlymą. Net jei kilimas atrodo mažas, nesijaudinkite. Pakartokite pratimą 20 kartų, keičiant kojas lenkimo iš dešinės į kairę.

kovas gulėti

Tiems, kurie planuoja kurti savo veiksmingą sporto rutinos, ekspertai rekomenduoja kitą pratimą, skirtą stiprinti liemens - gulėti žygį.

Norėdami atlikti šį pratimą, Atsigulkite ant nugaros, ištiesti savo rankas išilgai kūno, delnais žemyn, sulenkti kelius, poilsio kojas ant grindų. Tai yra pradinė padėtis. Pakaitomis, pakelkite kojas, juos tiesinimo ir bandyti traukti kelio, kaip arti skrandį. fizinio krūvio metu svarbu išlaikyti stuburo tiesiai ir užtikrinti tinkamą pusiausvyrą ir stabilumą. Ar šį pratimą vieną minutę.

Polumostik

Kitas paprastas ir veiksmingas pratimas stiprinti liemenį - polumostik. Atsigulkite ant grindų veido up, sulenkite kelius ir stora Ribojasi kojas ant grindų, laikyti savo kelius kartu. Rankos tęsiasi išilgai kūno, delnų guli ant grindų. Pakelti šlaunų ir dubens taip, kad kūnas yra tiesi linija besitęsiantį kampu nuo pečių iki kelių. Lėtai nuleiskite dubenį žemyn į pradinę padėtį ir pakartokite 15 iki 20 kartų pratimą.

Sukimo kojas

Šis pratimas yra taip pat vadinamas atvirkštinio Tvist ir stiprinti liemenį į savo stiprinti žingsnį. Tinkamai vykdyti šios užduoties, jums reikia gulėti ant nugaros, rankos ištiesė išilgai kūno, delnais ilsisi ant grindų. Taip pat reikia pakelti kojas aukštyn, be lenkimo juos taip, kad pėdos yra lygiagrečios prie lubų. Tai yra pradinė padėtis. Kitas, pakelkite klubus, dubens ir apatinės nugaros iki kiek jaučiatės patogiai, neprarandant pusiausvyrą ir stabilumą. Padaryti dėmesio ant pečių ir rankų. Grįžtant į pradinę padėtį, pabandykite sumažinti klubus į grindis lėtai.

alpinistas

Šis pratimas taip pat yra skirtas stiprinti liemens, daugiau nei stabilizavimu ir konsolidavimu. Nuo pozicija alpinistas - aukštos baras. Atsistojus bare ištiestos rankos, pradėti bėgioti vietoje, o stenkitės laikyti dešinės kojos artėjo kuo arčiau prie dešinės rankos alkūnės kelį. Tas pats su kairėje pusėje. Pradėjęs judėjimą, įsitikinkite, kad jūsų šlaunys ir dubens nepakilo iki, išlaikyti liemens stovi, ir jo raumenys dalyvauja. Tai nebus lengva, nes garbėtroška - sudėtingesnio pratybų, kuri sukelia organizmui greitai pavargsta ir siekiama kompensuoti ir rasti mažiausio pasipriešinimo keliu.

Futbolas metimas

Atsistokite tiesiai ir patraukite rankas su medicinos kamuolys. Išlaikyti kojoms pečių plotyje. Labai mesti kamuolį žemyn didžiausią įmanomą galią tuo pačiu metu bando sugauti jį, kai jis sugrįžta prie grindų. Tai gerai, jei jūsų kūnas eina į pritūpti. Pakartokite šį pratimą 12-15 kartų. Svarbu, nepamirškite išlaikyti liemens raumenis nežinioje. Jei manote, kad jūsų pilvo raumenis, dalyvaujančių pratybose, tada darai teisingai.

Mesti kamuolį į fitball

Uprites nugarinė ant fitball ir sulenkite kelius ne 90 laipsnių kampu, Ribojasi kojas ant grindų. Pakelkite vaistą kamuolys per ištiestos rankos ilgį. Greitai susėsti ir mesti kamuolį į sieną ir sugauti jį. Pakartokite šį pratimą 15 kartų.

Kardio pratimai ir sveika mityba

Darbas pilvo raumenis, žmonės dažnai pamiršta apie riebalų sluoksnis, kuris juos supa. Norėdami atsikratyti riebalų perteklių aplink žiniasklaida, įsitraukti į veiksmingą kardio ar pradėti rodyti. Skakanka taip pat yra labai efektyvus. Norėdami padidinti pratybų ir mokymo poveikį, peržiūrėti savo mitybą su kenksmingų produktų ir pusgaminių ištrynimą, o rezultatas bus ne tik savo pilvo raumenis, bet ir jūsų bendrą sveikatą, taip pat išvaizdą.

Tinkama mityba ir mankšta turėtų būti neatsiejamas į darbo procesą pilvo raumenis. Jūs galite praleisti valandas pratybų, pakartokite jį savaites ir mėnesius, tačiau, jei jie neturi palaikyti sveiką mitybą, jūs vargu ar pamatyti patenkinamų rezultatų.

Tai nereiškia, kad jūs turite visiškai atsisakyti angliavandenių ir pamiršti apie makaronai, sumuštiniai ir pyragus. Problema yra ne tai, kad mes valgome angliavandenius, ir kiek iš šių organinių medžiagų, mūsų kūnas turi apdoroti kiekvieną dieną.