Įtūpstas prieš. Kaip sukurti atsarginę lunges su svarmenimis? nuotrauka

Yra pratimai, kurie yra būtini, kad ir vyrai, ir moterys. Atlikdamas tokius pratimus skirtingai, ir jūs galite sukurti raumenų ir suteikti jiems geresnę formą, palengvėjimą.

Šiandien mes pažvelgti puikus pratimas kojų treniruotės - lunges su prieš hanteliai. Jo dėka, galite duoti kojoms geriau formą ir patobulinti palengvėjimą.

Kas raumenų grupės dalyvauja?

Žinoma, raumenų, dalyvaujančių pratybose skaičius, kiti metodai, lyginant su tupint sunku, o stiprybė yra, ko gero, tik trauka.

Bet, keista, pratybos yra "įtūpstas atgal su svarmenimis" taip pat apima darbą, kaip daugelyje pagrindinių raumenų, ir stabilizavimui. Pirmasis darbas su kvadraciklai. Taip, jei norite, kad pakelta priekines kojas, tada nėra išpuolių jums bus sunku tai padaryti.

Be keturgalvio puikiai veikia glutes. Tai vyksta tuo metu, kai jūs atsistoti nuo pritūpęs. Dėl naštos kūno dalis pastebėjimą, nugaros smeigti yra vienas iš populiariausių pratimų moterų, nes galite gana greitai sukelti sėdmenis tvarka.

Šiek tiek mažiau pakrautas šoninės šlaunies raumenys ir blauzdos raumenys. Netiesiogiai dalyvauja spaudos, nugaros, ir kitų stabilizatorių darbą.

Kaip galima matyti, lunging atgal naudoja beveik visų pagrindinių raumenų, kojų ir taip pat apima darbo sritį pilvo raumenis ir kitų atsakingų už tvirtą raumenų rėmo sukūrimą. Visa tai daro pratimą dirbti veiksmingą koją.

Mes pradedame daryti teisingus dalykus

Į tai, kaip tai padaryti lunges atgal klausimą reikia atsakyti, mes suprasti šiuos dalykus:

- tinkamos apkrovos pasirinkimas;

- teisingai judėjimas.

Taigi, kaip tinkamas apkrovai, jis turi būti suprantama, kad vyras su skruzdžių galia negali būti lyginamos. Tai reiškia, kad svoris, kad yra didesnis nei jūsų pačių, netinka išpuolių. Atminkite, kad net labiausiai Avid kultūristai atlikti šį pratimą, nenaudokite daugiau nei 40-50 kg svorio.

Lunges - praturtėjimas veikla

Išpuolių nepriklauso pagrindinių pratimų ir prilyginamas papildomai.

Pagrindinis uždavinys yra ne atsisėsti ant vienos kojos, kurių maksimalus svoris ir dirbti ir naudoti absoliučiai visas raumenų skaidulų kojų, kurios nebuvo visiškai parengtas po pirmojo mankšta.

Gana sudėtinga pratimai lunges atgal. Nuotraukos cituojamas straipsnyje, patvirtinama. Jei svoris yra didelis, jums nebus suteikta galimybė užtikrintai stovėti ant savo kojų, ir tai gali sukelti lenkimo nugaros ar nereikalingų judesių kelio.

Kaip padaryti pratima?

Paimkite Sijos arba hanteliais nuo lentynos, dedant juos ant trapezius raumenis , kad turite "Shell nesukelia diskomforto per išpuolių. Nors kai komplikuoti savo užduotį, didinant rankas su svoriais iki.

Šalin, įdėti savo kojas pečių plotyje. Dabar kaire koja žingsnį atgal, ji nevykdo visą svorį kūno ant nugaros pėsčiomis - turite palikti jį ant kojos, vykdyti atakas atgal. Nuotraukos, kurias mato, aiškiai rodo, kad mažesnis piko amplitudės taškas patenka į grindis nėra visiškai būtina.

Jei praleisti nugaros kojos kelį ant grindų, galite sužeisti kelio sąnarį. Ji turėtų būti šiek tiek pareikšti kelį prie grindų, apie 5-10 cm. Tokiu atveju, jums bus sumažinti traumos riziką, o raumenys yra nuolat įsitempę.

Kai mes atsisėdo, įdėti maksimalų svorį ant kojos (pajusite stiprų trauka keturgalvio) ir pradėti kilti, grįžta į stovint.

Idealus variantas, kaip tai padaryti prieš lunges

galima paminėti ir idealiai atlikimas, pavyzdžiui, toje padėtyje žemiausiame taške kojos apima galinio kojos yra sulenkta 90 laipsnių kampu, blauzdos yra netoli lygiagrečiai grindims; priekinė koja sulenkta ties 90 laipsnių kampu, taip pat kelio, bet apatinė dalis iš kojų (nuo kelio į skiediniu) turi būti statmenai paviršiui, ant kurio vietą.

Pratybose Tokiu būdu, jūs pamatysite, kad kelio kojos į galą, kai atsisėdo, bus už priekinio pėsčiomis trumpas atstumas kulniukai. Manoma, kad tik šiuo atveju ataka atliekama teisingai ir našta ant reikiamos raumenų nesukuriant pernelyg daug spaudimo dėl sąnarių.

Jei pajusite diskomfortą kelio, naudokite antkelius, kuriuos galima nusipirkti į sporto parduotuvėje, taip pat reguliariai vaistinėje. Žinoma, specializuota įranga sportininkams yra geriau, nes jis skirtas tokiems krovinį. Bet jei nėra finansinis pajėgumas, gauti bent vaistinė parinktį.

Kiek rinkiniai ir pakartojimų daryti?

Viskas priklauso nuo to, kokios yra iš eilės mankšta, kuria siekiama mokymo ir kokių tikslų jūs bandote pasiekti.

Jei šiuo metu neturite užsibrėžę mokyti reljefas, atlikti 3-4 rinkinius 10-12 kartų ant kiekvienos kojos.

Džiovinti ir darbo lengvata turėtų būti vertinamas dėl pratybų šiek tiek kitoks. Pabandykite atlikti 4-5 rinkinius 15-20 kartų į kiekvieną pusę.

Tokiu atveju elkitės taip: Paimkite svorį, kurį jūs galite padaryti lunges 15 kartus. Sudaro apie 12 kartų, tada nuleiskite svoris 20 procentų ir tai 5 daugiau pakartojimų. Tada išimkite dar 20% blynai ir sėdynė 5 ir daugiau kartų.

Taigi, galite padidinti kraujo tekėjimą į kojų raumenis: jis imsis visi jie yra kenksmingi, ir palikti maistinių medžiagų, kurios yra būtinos ląstelių atkūrimo ir vystymosi daug.

Kai tai geriau įtūpstas atgal?

Šis pratimas yra geriausiai padaryta po sunkių pritūpimų ar stendo presai, kai kojos yra jau šiek tiek drebėjo. Tai bus išjungti visus nereikalingus ir naudoti tik būtinų raumenų grupes. Kai sportininkai nori daryti lunges pirmyn ir atgal ties treniruotės pabaigoje.

Taip pat teisinga, nes šiuo būdu, naudojant lengvas, gali būti geras rezultatas konsoliduoti ir visiškai Tiekiamos kojų raumenys tiesiog kalbant, "išlįsti iš sporto salėje." Patikėkite, kitą rytą jūs negalėsite vaikščioti normaliai, kaip toks susitarimas leidžia įtraukti visi raumenų skaidulų kojų, kurios ankstesniais pratimus tiesiog miegojo.

Skaitykite mūsų straipsnį apie tai, kaip padaryti lunges atgal, dabar jūs galite saugiai eiti į sporto salę ir prižiūrint treneris išbandyti šį pratimą. Nepamirškite skubėti daryti lunges su štanga arba svarmenimis, kurių svoris 50 kg nebūtina. Visada padidinti apkrovą palaipsniui.