Nesėkmės su baru: mes atliekame teisingai

Ar jums reikia dirbti su galaktikų raumenimis ir pumpuoti hamstringas? Atkreipkite dėmesį į išpuolius su štanga. Šie pratimai puikiai papildo pagrindinę programą, paveikiančią apatinę žmogaus kūno dalį. Tačiau išpuoliai turėtų būti atliekami teisingai, priešingu atveju nėra pastebimų rezultatų, be to, tai gali būti lengvai traumuojama. Kaip tinkamai atlikti šį užduotį? Dar kartą apsvarstykime savo straipsnyje.

Pašildyti

Svarbiausias bet kurio mokymosi etapas yra sušilimas. Tai ne tik padeda išvengti žalos, bet ir padeda gerokai padidinti mokymų efektyvumą tuo pačiu darbo krūvio lygiu. Įšilimas, priklausomai nuo kūno tinkamumo, gali trukti nuo penkių iki penkiolikos minučių. Kaip sušilti, galite važiuoti vietoje ar bėgimo takeliu.

Kas išpuolių išpuolių?

Falls vadina pratimus, skirtus kojoms treniruoti, dirbant pagrindinius klubų raumenis (keturkampio ir bicepso klubus) ir sėdmenis. Reikšmingus rezultatus galima pasiekti per mėnesį iš įprastų klasių. Atlikdami tinkamą kompleksą, galite idealiai išpjauti sėdmenis, o dalyvaujate likusių raumenų grupių, tačiau masė neauga.

Kaip padaryti išpuolius su stiebu

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia baro baras ir blyneliai su priedais. Jei svorio svoris yra mažas, galite jį išspausti rankomis. Nuleiskite baro strypą galva, padėkite jį ant trapecijos raumenų, esančių žemiau 7 kaklo slanksteilio. Pačiame kaklelyje neturėtumėte spausti svorio.

Atsistokite tiesiomis kojomis, be peties pločio. Dešiniuoju pėsčiu perveskite ilgą žingsnį į priekį, kad pėdą būtų šiek tiek apvyniotos viduje, kad vėliau būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Jei išpuoliai su baru yra atliekami, kad ištuštintumėte galaktikų raumenis, užmaukite koją ant jo ant kojų. Sulenkdami kelius, sumažinkite save, pagrindinį dėmesį skiriant dešinei kojai. Kairė kojos nuleista į grindis, galite paliesti ją (ne iš esmės).

Po to ištiesinkite kelius ir lipkite. Pakartokite 8-10 kartų šioje kojoje.

Atlikite tą patį, palikdami kairę galą į priekį. Per pratybas laikykitės pozos - nesulenkite apatinės nugaros dalies. Nugara turi būti įtempta, pilvas nupieštas. Padidinkite savo veidą, pažvelk į priekį. Atlikdami atakų su baru, neatsiverskite dubens, laikykite jį vertikaliai. Nepakreipkite kūno, įsitikinkite, kad skrandis nėra "guli" ant šlaunies priešais stovinčią koją.

Jūs galite įvairinti pratimą ir atlikti atakų su baru, keisdami dešinę ir kairę galūnių.

Svarbu

Atliekant išpuolius, įsitikinkite, kad kelis priešais stovintį koją nesulenktų daugiau nei 90 laipsnių, o kelis neviršija kojinės plokštumos. Optimali blauzdos vieta yra statmena grindims. Jei pažeisite šią taisyklę, lengvai galite uždirbti kelio traumą.

Mes ištyrėme astres su smeigtuku, kurio metodika tiria visą šlaunies, sėdmenų ir keturkampių galą. Tačiau, jei atliksite treniruotę šiek tiek kitaip, galite sėkmingai siurbti vidinį šlaunies paviršių, taip pat adductor raumenis.

Antrasis variantas

Paskleiskite savo kojas labai platus ir, pritvirtindamas juostelę ant pečių, nusileisk kūną svoriu, svorį perkelkite į dešinę koją. Ištieskite ir atlikite tą patį kita kryptimi.

Nebandykite didinti svorio atliekant šį pratimą. Pakartokite 8-12 kartų kiekviena kryptimi.

Šis pratimas ypač mėgsto sąžiningos lyties, turinčios problemų vidinėse šlaunyse. Kaip matote, mergaičių išpuoliai su štanga leidžia jums "iškirpti" gražią kojų ir sėdmenų formą, padėti atsikratyti nereikalingo riebalinio sluoksnio.

Papildomi "žetonai"

Jei matote, kad pratimas tapo pernelyg lengvas, pridėkite prie jo veiksmingumą ir svorį. Norėdami tai padaryti, įdėkite priekinę koją ant žemo (10-18 cm) suoliuko ar kito aukščio. Šis "triukas" leis jums eiti žemyn ir maksimaliai ištempti galakto raumenis.

Norint pagerinti pusiausvyrą, kai kurie sportininkai įkėlė kojas ne vienoje linijoje, bet šiek tiek pasklido šonuose.

Nuleiskite korpusą kuo mažiau, bet ištieskite. Galite šiek tiek pakreipti kūną į priekį judesio apačioje. Tai padės toliau išstumti sėdmenis.

Jei problemos pusiausvyrą, geriau atlikti išpuolius specialioje mašinoje Smith. Jame kaklas yra sureguliuotas, taigi jums nereikia pralaužti.

Kas yra kontraindikuotinas su atakomis

Jei turite problemų su kelio, kreipkitės atsargiai į išpuolius. Dirbk su mažomis svarstyklėmis. Būtinai treniruokite su partneriu - jis galės apsidrausti pratybų metu.

Jei stažuotojas turi problemų su nugara, galite pakeisti smaigalį su hanteliais. Ši parinktis pasirinkta ir tie, kurie neveikia sporto salėje, bet namuose. Stuburo apkrova bus daug mažesnė, šį metodą pasirenka daugelis naujokų. Tačiau laikui bėgant, kai patirtis ir treniruočių skaičius padidėja, rekomenduojama tęsti atakų su stiebu.