Tinkama mityba, per mokymo: dieta meniu ir nuomones. Tinkama mityba prieš ir po treniruotės

Metai po metų, sveika gyvensena tampa vis labiau populiarūs. Tinkama mityba, mankšta, išvengti žalingų įpročių - tendencija visose išsivysčiusiose šalyse. Kai kurie žmonės, kad būtų plonas ir gražus, pasirenkančių dietos, o kiti - pereiti į mokymą. Idealus variantas yra derinti sveiką mitybą ir aktyvus sporto salėje ar stadione.

Tinkamo mitybos principai

Tinkama mityba prieš ir po fizinio krūvio yra vienas iš svarbiausių momentų savo gyvenimo būdą. Sutinku, daugelis ateis į salę, kai jie pastebėti, kad situacija yra kritinė: riebalų klubų plaukė, buvo "alaus" pilvas, kojos susiformavo nekentė celiulitą. Tokie žmonės, po metų tinginystės ir dykinėjimo iš mokymo smarkiai apriboti save į valdžią. Ir tada suprantu, kad jie neturi galios. Tai yra logiška. Bet sportininkas jums pasakys, kad kalorijų trūksta ir turėti neigiamos įtakos jūsų išvaizdą, taip pat jų gausa. Todėl ekspertai rekomenduoja eiti ant specialios dietos - sporto, kuriame jums bus valgyti maistą pakankamais kiekiais, tuo pačiu metu ji bus naudinga ir maistinga.

Tinkama mityba mokymo metu turi daug funkcijų:

• Ne alkis.
• Nereikia persivalgyti ir valgyti skubėti.
• Yra tam tikru laiku reikia.
• Prieš klasių pradžios reikia konsultuotis su sporto gydytoju ar dietologu.

Geriausia, jei meniu jums būti profesionalus. Jis atsižvelgs į Jūsų fizinę, streso lygį, o sporto rūšį, kad jūs.

režimas

Mokymo ir tinkamos mitybos programa bus tie du banginiai, ant kurio pastatyti savo dieną. Padaryti kasdienį racioną tvarkaraštį taip, kad prieš einant į kambarį jūs gaunate pakankamai baltymų. Porcija jums reikia valgyti 2 valandas prieš treniruotę. Geriausios iš visko, jei ji kepama orkaitėje ar didelis gabalas mėsos žuvies kepsnys, patiekiamas su tinkamu žirniai pudingo ir virtų lęšių. Jei dėl netaisyklingos darbo grafiką paprastai nėra gauti valgyti, jūs galite valgyti vaisių ar pieno produktus, pusvalandį prieš treniruotę ir po kvadratinį valgį namuose.

Geras variantas būtų padalinti maistą: yra reikia dažnai, bet mažomis porcijomis. Idealiu atveju - 6 kartus per dieną 200-300 gramų. Dėmesys skiriamas baltymų gamybai. Angliavandeniai taip pat turėtų būti maiste, nes be jų jums nereikės energijos ir jėgų vykdyti. Nėra riebalų ir ko negali daryti, bet jis turi būti į kasdienį racioną mažai. Mano kasdienybė statyti taip, kad jūs turėjo laiko ne tik su sportu ir darbo, bet ir pelnytą poilsį.

Pusryčių vaidmuo

Jo buvimas tikrai suteikia tinkamą mitybą. Kai mokymo savo misiją tampa svarbesnis ir atsakingas. Deja, daugelis žmonių nevalgo nieko ryte, remdamasis tuo, kad jų kūnai dar nėra atsibudę po nakties poilsio. Bet tai yra negerai. Pusryčiai poreikiai, be to jums nebus suteikta galimybė sportuoti, nes pajusite patenkinama. Valanda mokymo per dieną, plius reguliariai pusryčius - labiausiai sėkmingo derinio pagal fiziologija. Jei dėl kokios nors priežasties jūs neturite valgyti pusryčius, palaipsniui pratinti save prie šio proceso. Patikėkite, kad artimiausioje ateityje jums nebus pateikti, kaip ir anksčiau atsisakė tokį malonumą.

Širdingas pusryčiai, Jūs sutinkate apriboti save nuo persivalgymo pietų ir vakarienės. Tie žmonės, kurie pripratę save ryte maistą, neturi medžiagų apykaitos sutrikimų, jie yra aktyvesni ir aktyvus, jie turi gerą nuotaiką. Jei prabudau, jūs neturite apetitą, eiti stumtelėti ir priimti kontrasto dušas. Tai manipuliacijos skatina alkio išvaizdą. Puikus pusryčiai variantas sportininkas tapo košės, kiaušinienės su daržovėmis, nesmulkintų grūdų duonos su neriebaus sūrio. Kai nėra laiko, jūs galite mėgautis milkshake ir patraukti pusryčiais dėl darbo.

Daug vandens ir pluošto

Ši taisyklė į savo protus. Tinkama mityba mokymo metu apima pluošto naudojimą, kuris padeda organizmui valyti, atsikratyti toksinų. Be to, ji gali padėti pasiekti maistinių medžiagų įsisavinimą. Pluoštas yra rasti Daržovės, vaisiai, vaistažolės, grybai. Sportininko dieta turėtų būti apie 400 gramų šių produktų. O liūto dalis turėtų būti skiriamas daržovių - jie yra labiausiai naudinga. Išimtis - bulvių, jo naudojimas turėtų būti ribojamas iki minimumo. Vietoj to, liesos sriubos moliūgų ir brokolių, daržovių troškinys iš cukinijos, baklažanai ir morkų.

Be to, gerti daug skysčių. Pagal savo įtaką pluošto išsipučia žarnyne, taip skatinant virškinimą. Minimalus dienos norma - 2 litrų akytojo gryno vandens. Bet intensyvesnė jūs naudotis, tuo daugiau skysčio reikia papildyti prarastą pasiūlą. Patikrinkite, ar turite pakankamai vandens, tai lengva. Norėdami tai padaryti, jums reikia pažvelgti į šlapimą: jei jos sodrios spalvos, reikia gerti daugiau skysčių.

Ar man reikia išskirti riebalų?

Tinkama mityba mokymo merginų ir vaikinų metu apima lipidų naudojimą, nors daugelis iš jų kategoriškai atsisako. Prisiminti: su intensyvūs fiziniai pratimai riebalai yra labai svarbus. Tarp jų yra didelis skaičius hormonais, kurie aktyviai dalyvauti, jei deginama lipidų nusėdimo proceso. Taip pat, riebalų kiekį maiste sumažina insulino sekreciją, kuris konvertuoja gliukozės poodinio riebalų. Taigi, jūsų klubų bus lengva ir akis tampa plona ir graži.

Įstaiga turi vadinamuosius tinkamus riebalus: omega-6 ir omega-3. Daug iš jų randama žuvų ir jūros gėrybių, todėl būtinai įtraukite juos į mitybą. Žuvis galima valgyti bet, išskyrus kepti ir rūkyti versijas. Geriausios iš visko, jeigu jis yra virti, kepti ar virtos. Gyvūniniai riebalai yra mažiau naudinga, nors tai taip pat būtina kai kurių vitaminų absorbciją. Norėdami patenkinti jų poreikius, jūs galite valgyti pusryčiams šiek tiek sviesto.

Mityba prieš treniruotę

Kaip jau minėta, organizmui reikia kuro klasių pradžios. Tinkamas mitybos prieš treniruotę užtikrina meniu: mažai riebalų kepsnys ir grikių, ryžių ir paukštiena, kiaušiniai iš baltymų ir daržovių, avižiniai dribsniai ir riešutai. Šie patiekalai tapo klasika už sportininkų žanro. taigi kaloringumas turėtų būti pakankamas. Didelių gabaritų maisto, pavyzdžiui, sriubos dubenėlį ar dideliu kiekiu salotų, jums reikia valgyti 2 valandas prieš klasę. Širdingas valgį mažo dydžio - mėsos gabalas, pavyzdžiui, leidžiama valgyti pusvalandį prieš treniruotę.

Jei naudotis statyti raumenų masę, 40 minučių prieš einant į sporto salę, valgyti daugiau vaisių su mažu glikemijos indeksas: greipfrutai, obuoliai, slyvos, abrikosai, vyšnios. Leidžiama uogas: juodųjų serbentų, gervuogių, mėlynių. Geras gerti baltyminį kokteilį ir puodelį kavos. Pirmasis reikės sukurti raumenų medžiaga, antra - mobilizuoja riebalų organizmui jį naudoti kaip kurą.

Kai sportuoti įkarštyje

Prieš klasėje ir po jų, svarbu tinkama mityba mokymo metu - skysčio naudojimo. Vejasi salėje, gerti tiek, kiek įmanoma. Priešingu atveju, jums bus mieguistas, vangus ir nederlinga. Negalima vadovautis troškulio, gerti nuolat. Jei norite gurkšnoti tiek skysčio, jūsų kūnas jau dehidratuota. Ir tai yra nepriimtina. Su amžiumi, atsakingos už skysčio reikia receptoriai, praranda savo jautrumą. Todėl jūs ne iš karto jaučiasi, kad jums reikia vandens. Pagrindiniai simptomai dehidratacija yra:

• Galvos skausmas.
• Burnos džiūvimas.
• Skilinėjimą lūpų.
• Galvos svaigimas.
• Nervingumas.

geriamojo režimas turėtų atrodyti taip: prieš einant gerti stiklinę vandens per treniruotės gerti kas 15 minučių. Jei fizinė veikla yra intensyvi ir trunka daugiau nei valandą, tai yra įmanoma, vieną valandą prieš naudotis bet kuris fizinis energiją: žalia arbata, šviežių daržovių vitaminų, uogų kokteilius, šviežiai spaustų vaisių sulčių. Nepasitikėkite parduotuvėje nusipirko kolegomis, padaryti savo gėrimus.

po treniruotės

Tvirtai rekomenduojama valgyti per pirmąsias 20 minučių po mokyklos. Jei neturite sėdėti prie stalo 2 valandas po baigimo, jo gera nebus pakankamai: sumažėjusi raumenų masė padidėjo išliks minimumo. Kultūristai vadiname tai laiko "anabolinis langas" laikotarpį iš baltymų ir angliavandenių vartojimo. Ką jūs valgote per šį laiką, eiti padidinti raumenų apimtis. Daugelis parinkčių meniu: plakta kiaušinienė su daržovėmis ir pita duonos, kalakutiena su juodos duonos, vaisių sulčių ir sūrio, žuvies ir kepsnys salotos, dribsnių su pienu, žirniai pudingo ir virtos mėsos, ir taip toliau.

Tinkama mityba treniruočių metu siekiama neriebius patiekalų, kad trečdalis susideda iš angliavandenių, du - iš baltymų. Toliau papildyti savo atsargų, gerti pieno kokteiliai. Natūralus baltymų gėrimas plakta į maišytuvą kiaušinių baltymų, pieno, varškės ir riešutų mišinys. Saldainių, galite įdėti medaus ir bananų gabaliuką. Tai kokteilis gali būti naudojamas prieš treniruotę ir mokymo viduryje.

Ką draudžiama?

Tinkama mityba mokymo metu yra vienas iš tikslų funkciją - pašalinti riebalų ir įgyti raumenų masę. Todėl lipidų maistu, turėtų būti sumažintas iki minimumo. Jei jie į savo mitybą daug, jie lėtina virškinimą ir pasisavinimą maistinių medžiagų ir vitaminų. Baltymų maitinimas taip pat turėtų būti mažai riebalų: nėra kiaulienos ir vištienos kojos. Vietoj to, jie Tuck į kumpio naminių paukščių arba veršienos. Būkite atsargūs su pieno produktais. Pirkti tik neriebų sūrį, varškės, jogurtas, pienas ir jogurtas. Bet riebios žuvies bus naudinga. Jis yra malonus išimtis iš taisyklės.

Tinkama mityba mokymo salėje metu - kertinio akmens. Jei jį ignoruoti, Užimtumo poveikis bus beveik nepastebimos. Todėl, laikytis pagrindinių taisyklių sveikos ir naudingos dietos. Be to, jei įmanoma, išleisti į gryną orą daug laiko sportuoti, važinėti dviračiu, plaukti. Trumpai tariant, išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Visa tai padės pasiekti rezultatų greičiau ir padaryti ją veiksmingesnę.