Pritūpęs "Smith" (Smith treneris): aprašymas technologijos, patarimai

Pritūpęs "Smith", - gera treniruotė pratimas šlaunų ir sėdmenų. Tai gana dažna abiejų patyrusių ir naujokų kultūristų ratą. Kaip ir bet kuris kitas vykdymo, pritūpimai ne Smith treniruoklyje turi savų privalumų ir trūkumų. Su jais ir pradėti pažintys su pratimais.

orumas

Pirmasis privalumas - specialus priedas simuliatorius, kuris leidžia jums lengvai susidoroti su juo vieni. Antrasis - tai ne tokia didelė apkrova stuburui ir kelio, kaip pritūpęs su nemokamu svorio. Trečia - apkrova koncentracija tikslinės raumenų grupės. Tai ypač gera tiems, kurie atsigauna po traumos.

trūkumai

Mažiau Šio pratimo tik vieno - poilsio stabilizatorius raumenys. Jei verstis ant tokio simuliatoriai aikštelė, stabilizatoriai atsilieka augimas nuo pagrindinių raumenų grupių. Todėl pageidautina, kad būtų sujungti pritūpęs į "Smith" su kitais pratimais ant kojų ir sėdmenų.

atlikimo technika

Kaip ir bet kokios kitos rūšies sit-ups, pritūpęs į "Smith" yra pagrindinis pratimas. Todėl ji apima darbą su rimtais svoriais. Tai reiškia, kad ypatingas dėmesys turėtų būti kreipiamas į techniką. Priešingu atveju, tinkamas rezultatas nebuvo pasiektas, ir yra pavojus susižaloti. Hone technika pageidautina su šviesos svorio, todėl jūs neturite problemų.

Taigi analizuoti kiekis pratimą:

1. Pasirinkite tinkamą svorį ir jį ant baro. Taigi būtina atsižvelgti į baro svorį.

2. Pastatykite kaklo ant trapecijos, pečių lygio. Suvokti savo dešinę uždarą rankena.

3. Atsistokite savo kojomis pečių plotyje. Nugara turi būti tiesi, juosmuo - šiek tiek išlenktas ir jo akys nukreiptos į priekį.

4. Kai esate pasiruošę pradėti judėti, išimkite kaklo su užraktu.

5. lenkimo kelio, įkvėpimo Slinkite žemyn. Svarbu išlaikyti horizontalioje padėtyje atgal.

6. kristi verta iki klubų nevartokite horizontalią padėtį. Tada iškvėpimo atliktas sukelti į viršų.

7. Grįžtant į pradinę padėtį, trumpai pristabdyti ir pakartokite judėjimo skaičių kartų.

Kuris raumenys dirba

Pritūpęs "Smith" leidžia jums dirbti per šiuos raumenis:

1. klubų raumenis: šoninė, medialinio, tiesioginis, tarpinis, platus, semitendinosus, semimembranous, bicepsas.

2. Dauguma sėdmenų raumenis.

Ypatybės pratimai

Svarbu įsitikinti, kad jūsų keliai per pritūpęs neperžengia pirštų. Priešingu atveju, kelio stiprėja apkrovą. Jūs neturėtumėte kumpinti arba, atvirkščiai, daug arkos savo apatinę nugaros. Kūno padėtis turėtų būti sklandus ir natūralus. Viskas turi būti daroma pagal kontrolės ir priežiūros. Tai ne tik padės apsaugoti jus nuo traumos, bet ir didinti pratimų poveikį.

Snukio įsikūnijimas priklauso nuo to, ką raumenų yra pakrautas su didesniu mastu. Jei kojos yra siauras, daugiau bus dirbo už keturgalvio (šoninis galvos). Kai bendras pareiškimas daugiau nei pakrauti vidinės šlaunų pusės. Tačiau, kad labiausiai sustiprina sėdmenis į darbą, jums reikia įdėti savo kojas ant puse žingsnio į priekį, nes jis buvo su savo nugarą į barą.

Šis pratimas yra geras teisingiau lyties. Pritūpęs "Smith" merginos nesiskiria nuo vyrų versiją mankšta. Vienintelis skirtumas tarp svorio ir pageidavimus, atsižvelgiant į tikslinę raumenų grupės. Merginos nori "siurblio" jam į sėdmenis, o vyrai linkę savo kojomis.

Gylį pritūpimai priklauso nuo natrenirovannosti raumenis. Raumenų korsetas juosmens leidžia sutaupyti dar, šiek tiek išlenktas atgal laikysena visoje judėjimas. Kuo mažesnė sportininkas atsisėdo, tuo sunkiau yra išlaikyti teisingą deformacijai. Jei vėl pradeda suapvalinti prieš pradėdami vartoti šlaunies lygiagrečiai poziciją, nereikia toliau eiti, nes jis yra kupinas traumos.

Jūs galite gauti iki, kaip sklandžiai ir staiga, o reikia eiti sklandžiai ir maksimaliai koncentruotas. Spaudos neturėtų būti pernelyg įtemptas, tačiau atsipalaiduoti ji taip pat yra ne visiškai būtina.

Kartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslų. Jei dirbate reljefo, kažkas turi būti padaryta iki 20 pakartojimų su minimaliomis ir vidutinis svoris. Jei jūsų tikslas - svorio, imtis didžiausią ir vidutinį svorį ir stengiuosi daryti 8-10 pakartojimų.

Kulnai visoje judėjimas turi būti prispaustas prie grindų. Priešingu atveju, norimas rezultatas nebus pasiektas. Jei kulnas pleiskanoti, pabandykite stumti pėdą į priekį.

Gali būti atidėtas tik viršuje A apatinėje padėtyje pauzė sukels efektyvumo mokymų nuostolių.

Priekinis pritūpęs

Priekinis pritūpęs simuliatorius Smith funkcijas. Bumas dar nesibaigė jos galvos ir po smakru - ant pečių. Dėl šio apkrovos yra sutelktas į keturgalvio ir iš dalies - dėl sėdmenų. Priekiniai pritūpimai su svarmenimis keletas nepatogumų - Rod nuolat stengiasi judėti žemyn nuo pečių, ypač rinkinio pabaigoje, kai maitinimas yra beveik dingo. Modeliavimo Smithas ši problema nekyla, nes gidai visada laikyti kaklą vertikalioje plokštumoje.

Kitas Smith treniruoklyje privalumas - galimybė naudoti metodus sprogstamųjų pakartojimų galimybė. Jis leidžia jums dirbti per vadinamųjų greitai trūkčioti kojų raumenis. Jei priekiniai pritūpimai su svarmenimis, tai yra praktiškai neįmanoma taikyti šį metodą, nes juosta yra nuolat reikia stabilizuoti. Todėl, sprogstamųjų kartojimas yra geriau daryti treniruoklyje Smith.

Priekinis pritūpęs technika, "Smith" nesiskiria nuo įprastų. Vienas turi tik pažymėti, kad dėl patogumo vertus, galite kirsti ant jo krūtinės ir kojos turi būti įspaustas. Tai yra siurbti sėdmenų, kurioje kojos įtraukti į priekį Čia yra neįmanoma variantas.

Pritūpęs su štanga į "Smith" ant vienos kojos

Jei jūsų kojos yra labai atsparus, kad visi iš pirmiau minėtų metodų neveikia, pabandykite padaryti pritūpimai kiekvienam kojos atskirai. Per pritūpimai ant vienos kojos išlaikyti savo pusiausvyrą, kuri turi neigiamą poveikį eismo inžinerijos srityse. Ir, jei mes pridėti daugiau ir įdėti jį į tinkamą techniką ir visi gali būti užmiršti. Taigi, tiems, kurie nori pritūpti ant vienos kojos su padoraus svorio, tapo nepakeičiama asistentas treneris Smithas.

Šis mokymas leidžia jums dirbti kirčiuotą keturgalvio. Išlaikyti teisingą techniką, nereikia bandyti imtis per daug svorio. Gylį pritūpimai turėtų būti ne daugiau nei klasikinis versija. Jei pritūpęs per giliai, gauti iš kelio sąnario apkrova, ir tai yra nepageidautina.

Tupint ant kelio į "Smith"

Šis pakeitimas pritūpimai mažiau paplitusi, tačiau ji turi teisę egzistuoti. Paprastai, šie langų ir Powerlifters langai naudojamas tolimesniam pritūpęs apatinė fazė su strypo. Tupint ant kelio leidžia, pirma, įkelti didelius raumenis neįprastu kampu, ir, antra - paliesti mažas raumenų grupes, kurios paprastai yra atimta dėmesio. Pratybų darbai iš sėdmenų ir šlaunų raumenis, taip pat semimembranous ir semitendinosus. Tai labai specifinis pratimas, kuris netinka tiems, kurie galvoja tik apie raumenų masės rinkinys.

Technika Šis pratimas yra gana paprasta, tačiau reikia atsargiai. Pradinė padėtis: keliai šiek tiek platesnė nei pečių, blauzdos lygiagrečiai viena kitos, stora kojinės stovi ant grindų, jo atgal šiek tiek nusileido, kaklas šiek tiek žemiau kaklo dėl trapezius raumenis. Sumažino išlaidas iki sėdmenų nepasiekia veršelio viršuje. Apatinėje padėtyje, jūs turėtumėte jaustis ruožas sėdmenų raumenis. Tada ateina kilimas. Į viršų padėtyje, jūs galite padaryti mažą pauzę.

išvada

Pritūpęs "Smith" technika, kuri nėra labai sudėtingas, jis yra universalus pratimas. Ji tinka tiek pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams kaip mokymo bazę. Labai geras šis pratimas padeda tiems, kurie atsigauna po traumų.