Pasiruošimas maratonas: mokymo programa

Iš olimpinių žaidynių programą 1896, papildytas nauju disciplinos - maratono bėgimo, kuris vis dar aktualus šios dienos. Atstumas ilgis buvo 40 km. Tai sporto Atletiškas laikoma ilgiausiai ir labiausiai varginančių tarp kitų sporto šakų šioje kategorijoje. tokį atstumą įveikti yra sunku iššūkis organizmui, todėl prieš varžybas vyks ilgą pasiruošimą maratonui, kuris apima ne tik mokymo režimą, bet ir ypatingą patiekalą. Dabar, paleisti maratonas, nebūtinai sudaro nacionalinėje komandoje lengvosios atletikos, kiekvienais metais galima dalyvauti Maskvoje ir net gauti piniginio atlygio.

istorija

Pagal vienos legendos, Herodotas aprašyta, yra žinoma, kad tolimoje 490 BC. El. buvo maratonas mūšis tarp graikų ir persų. Kai opozicinės jėgos buvo baigtas, graikai siuntė Pheidippides kariai ir su gera žinia Atėnuose. Veikia apie 34 km, kurjerių, sakydamas gerą naujieną savo tautai, išnaudotos krito ant žemės ir mirė.

Prieš pirmieji olimpinės žaidynės buvo oficialiai matuojamas ir dokumentais atstumą tarp maratonas ir Atėnų į 34,5 km. Maratono pat yra įveikti 40 km atstumą 1896. Po sportininkų įveikti skirtingu laiku skirtingi atstumai, tačiau nuo 1924 m oficialiai pradėjo distancinio 42,195 km. Beje, taip pat yra slidinėjimo maratonus su trasa 50 km.

kvalifikacinis maratonas vyko iki pirmojo olimpinio lenktynėse. Jame pirmą kartą atvyko Charilaos Vasilakos kuri pakako 3 CHASA 18 min atstumą. Tuo konkursai kaip Spyridon Louis laimėjo, kad 40 km per 2 valandas 58 minučių, o per kvalifikacinį etapą sportininkas atėjo penktadaliu.

Kas vyksta organizme?

Veikia ne tokį ilgą atstumą stresą organizmui. Tai reikalauja ne tik fizinio lavinimo už maratoną, bet ir psichologinė. Tačiau, jei įveikti šias kliūtis, sportininkai yra naujų galimybių: pasitikėjimą, savikontrolę, gebėjimą atsipalaiduoti per laiką ir greitį.

Pojūčiai ir procesai metu ne 42,195 km lenktynių institucija:

• Padidina deguonies suvartojimą.
• Gamina endorfinus, kurie suteikia laimės jausmą ir turėti galimybę sumažinti skausmą. Gamybos pradžia sutampa su pirmojo tarpo atstumas (1-8 km).
• Kai trečiosios Atstumas lenktynės perduota 16 km traukuliai gali pasirodyti maža.
• Po įveikti 28 km išeikvoti energijos atsargas. Sportininkas pradeda jaustis bejėgiai, ir yra noras pasiduoti. Šis etapas maratonas vadinamas "hit sienos". Šiuo metu vanduo padeda su cukrumi to.
• Diskomfortas sąnariuose atsiranda maždaug po 35 km. Tai ypač pastebima, kai veikia ant nelygaus reljefo.
• Kūno temperatūros padidėjimas, kurį sukelia skysčio praradimą.

Po bet sportininkas, net tas, kuris buvo iš anksto mokymo planas maratoną, bendras silpnumas ir raumenų skausmas rasės, kojos atrodo vadovauti, vaikščioti sunkumo pojūtis. Norėdami atkurti organizmo poreikį papildyti glikogeno ir vandens-druskų pusiausvyros normalizavimą.

Emocijos ir mintys bėgikas

Amerikos leidimas buvo paskelbtas studijų grupė mokslininkų minties bėgikų iš jų kylantiems mokymo metu. Dešimt sportininkų konsoliduotos magnetofonai su mikrofonais, kad jie dalijosi savo būklę varžybų metu. Analizė parodė tokius rezultatus:

1. Apie 40% galvoja apie atstumą ir greitį.
2. Skausmas ir diskomfortas užima 32% minčių. Sportininkai skundėsi augančios kukurūzų ir raumenų skausmas.
3. Likę 28% of Doom - stebėti aplinką. Bėgikai pasakyti apie gamta, oras ir kiti sportininkai.

Šalis kaip mokslinių tyrimų rezultatas atrodo, kad nė vienas iš bėgikų nesakiau pasiduoti savo norą. Ir tai įvyksta po 27-28 km pabėgioti. Tai yra viena iš psichologinio momento, kai sportininkas turi elgtis su savo vidiniais demonais. Todėl mokymo programa maratoną visada apima nustatant tikslus artėjančiam lenktynėse.

Kur pradėti?

Kai ten buvo mintys: "O jei bandau paleisti maratonas" - turėtų iš karto atsakyti į klausimą: "Kas tai yra" Tai sporto pakankamai sunki, todėl jums reikia susieti visus rizikos veiksnius su paskirtį. Profesionaliam bėgikai maratono prasme slypi įveikti greičio diapazonas. Motyvacija už mėgėjų turėtų sudaryti įsipareigojimo atlaikyti apkrovas ir be traumų pasiekti finišą.

Pasiruošimas pradedantiesiems maratono pradeda ne mažiau kaip 3 mėnesiams iki konkurso. Todėl turėtumėte nustatyti mėgėjų rasių datą. Svarbu ne kurti iliuzijas ir nereikia tikėtis dalyvavimo, jei paaiškėja, kad kitą maratonas planuojama kitą mėnesį.

Kai lenktynių datos yra žinoma, tai kaupiasi aiškų planą pasiekti šį tikslą į 42.195 km, įskaitant sveikatos patikrinimai, mokymo režimą, įrangos įsigijimo ir dietos statybą.

Kontraindikacijos maratonas

• Bronchų astma.
• Širdies liga, praeities ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos (širdies infarkto, insulto, aukštas kraujo spaudimas).
• Ligos inkstų sistemos.
• Sąnarių ligos.
• Venų varikozė.

Dėl saugumo ir išvengti galimų neigiamų pasekmių, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ar šeimos gydytoją įsitikinti nėra kontraindikacijų.

apranga

Geriau tiesiog pirkti drabužius ir avalynę maratono, o ne iki faktinio konkurencijos, nes bus ne mažiau kaip 3 mėnesius patikrinkite, ar jis patogiai ir stiprybės į rezervą. Kadangi paleisti 3 val siauroje batų - ne pats malonus pojūčiai.

Taigi pasirengti maratonas prasideda sportbačiai įsigijimo. Ne taupymas šiuo metu neturėtų būti, nes į "Formulės-1" vairuotojai nereikia vairuoti pigius ir lėtai žemėlapius ir lenktynėse batai turėtų būti pasirinkta nustatant koją. Kojinės, marškiniai, kelnės turėtų būti pagamintas iš sintetinės medžiagos. Jei konkursas vyks karštą dieną, ji imsis kitą ir dangtelį. Iš tiesų, daugelis specializuotos parduotuvės, kurios pardavinėja reikalingą įrangą bėgikų, ir yra vadinami - "Sportas-maratonas".

pirmą mėnesį

Pasiruošimas maratoną nuo nulio prasideda įveikti atstumą pakeliui į 3-5 km. Tai yra, jei nėra sandėlyje 3 ir 5 mėnesių prieš lenktynių startą, ir vyras neturi fizinės bazę. Tuo atveju, kai mokymas yra ribotas, tai geriau pradėti su 8-10 km per savaitę. Kad nėra streso organizmui, šis atstumas turėtų būti suskirstyti į 5 dienas, o tai nebuvo paleisti laiku. Antroji savaitė mokymas įveikti tą patį atstumą, bet ne penki, bet keturias dienas.

Nuo antrojo pusmečio pirmo mėnesio (3-4 savaičių), kai pradedantysis jau nubrėžtos į ritmą, pridėti 1-2 km, ir per vieną dieną mokymo ir poilsio pabėgti įprastas dvi savaites ilgio.

Kvėpavimas turėtų būti "2-2". Tai yra du žingsniai - vienu atsikvėpimu ir tada, per artimiausius du etapus, iškvėpimo. Po kiekvienos sesijos yra privalomas tempimui.

antrą mėnesį

Dėl motyvacijos jums reikia suskaičiuoti, kiek kilometrų jau įsisavino pirmą mėnesį, ir prisiminti, ką visa tai daroma su pagunda praleisti kitą paleisti. Taip pat skatina norą padėti padengti straipsnių atstumą, dienoraščiai patyrusių sportininkų ir žiūrėti videozabegov, kurioje paprasti žmonės atėjo į finišo liniją, po varginančių konkurencijos, švenčia savo pergalę.

Pagrindiniai principai, mokymo: įprastas, laipsniškas ir suderinti apkrovų fizinio pasirengimo būsimai marathoner.

Antrąjį mėnesį rengiant būtina pradėti plėtoti ištvermę. Patartina daryti pagreitis iki kiekvieno turo pabaigos. Arba, pavyzdžiui, už 1 km paleisti vidutinę normą, o tada taip pat greitai, kaip 3 minučių, tada - ekskursija 200-300 metrų. Ir taip ciklinis įveikti 10 km kasdien tris kartus per savaitę. Ir vieną dieną atidėta lenktynių 13-15 km.

trečią mėnesį

Paskutinis etapas mokymo yra tai, kad kartą per savaitę krovinys buvo 20-25 km. Likusios mokymo dienų maršrutas ilgis yra 10-15 km. Šiuo metu sportininkas, įgyti tam tikrą formą, gali pasiekti 7 dienas klases. Prieš maratono savaitę turėtų būti sumažinti treniruočių intensyvumą.

Suprantama, maitinimo apkrovą ir sąmoningą požiūrį į mokymą. Jei yra diskomforto jausmas, skausmo pojūtis, sąnarių, galvos svaigimas ir kūno negali įveikti suplanuotą atstumą, tai nėra būtina jį priversti. Jis turi individualų požiūrį. Po treniruočių maratonas per 3 mėnesius - tai nėra universali pamokos planas, kuris tinka visiems naujokams. Galbūt, kai kurie žmonės reikalauja ilgesnio treniruotės.

optimizavimas galios

Būtina atsisakyti kofeino turinčių gėrimų ir maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų mokymus. Pagrindinis dėmesys skiriamas angliavandenių dietos, kad pirmenybė turėtų būti teikiama ir iki 60% kasdien suvartojamo maisto kiekį.

Išimtis yra maistas savaitę prieš varžybas. Sporto mitybos specialistai rekomenduoja per keturias dienas pasiduoti angliavandenių ir valgyti tik baltymus: pieno, sūris, vištienos krūtinėlė, kiaušinių baltymus, jūros gėrybių. Bet kai yra prieš tris dienas iki konkurencija prasideda angliavandenių pakrovimo. Šiuo metu baigiasi fizinis pasiruošimas maratoną ir raumenų, kepenų pradeda kaupti glikogeną, kuris yra labai reikalinga organizmui per ilgą atstumas rasės. Kai angliavandenių apkrova turėtų būti palikta teisė į "aukso vidurį", kai porcijos yra standartiniai ir nedidina su viltimi padėti organizmui atsargomis reikalingą energiją. Maisto produktai, kurie turėtų vyrauti dietos įkrovos metu: javai, bulvės ir daržovės.

Net ir mokymo ilgą lenktynių etape turėtų įsiklausyti į savo kūną, ir nustatyti produktus, tinkamus energijos papildymo: razinos, riešutai, bananai, abrikosai, obuoliai ar energijos barai.

Trys valandos prieš varžybas rekomenduojama valgyti avižinių su medumi ar uogiene.

Kalbant apie vandenį, kelyje per rasės yra 5 km gėrimų elementus. visiškai negali pasiduoti skysčio keitimas lenktynių metu, ypač jei maratonas vyks vasarą. Galite išgerti pusę puodelio kas 2,5 km.

Žiemos sporto: slidinėjimas maratonas

Jei Klasikinis maratonas pirmą kartą buvo surengtas 1896 metais, kad didelės spartos slidžių lenktynės vyko Norvegijoje 1767. Vėliau, šis sportas perėmė suomiai, švedai, ir Centrinės Europos šalyse. Ir nuo 1924 m disciplina įtrauktas į olimpinių žaidynių. Kelio slidinėjimo lenktynėse ilgis svyruoja nuo 800 m iki 50 km.

Jos bruožai yra lygumų slidinėjimas. Maratono galima įveikti naudojant įvairius metodus judėjimo: naudojant laisvą ir klasikinį stilių. Nuo 1978 m, yra Federation Worldloppet, kuris 2015 metais subūrė 20 slidinėjimo maratonus visame pasaulyje su ne mažiau kaip 50 km atstumu. Jie Kiekvienas gali dalyvauti nuo mėgėjų iki profesionalų. Ši federacija turi savo sistemą, skatinti sportininkus per asmeninį slidininkas pasą. Iš viso išduotos 16775 Worldloppet pasai, sportininkai Federacijoje - 13823.

Nuo 2013 demino slidinėjimo maratonas (Rusija) yra Worldloppet asociacija.

Rekordas-laikiklis federacijos sezono 2014-2015 yra prancūzas. Jis įveikė 260 maratonus.