Pratybų programa svorio. Raumenų: mankšta

Ką reikia daryti, norint turėti gražų kūną ir palengvėjimą? Žinoma, pirmas dalykas, ką jums reikia pasirodyti pamatą, iš kurio vėliau bus raižyti figūra savo svajonių. Mokymo raumenis svorio - pamatai, kurie turėtų pradėti kiekvienas kultūristas. Nėra prasmės nedelsiant pradėti džiūti - nes norint padaryti gražus ir raumenų reljefas, tai pirmiausia reikia pumpuoti.

mokymas programos svorio Ji turėtų būti įvykdyta keletas sąlygų. Jie yra:

1. Aiškus grafikas klases.
2. Atitiktis dietos.
3. Pakankamai laiko pailsėti.

Verta prisiminti, kad jei jūs ketinate užsiimti rimtai, nesilaikymas, net vienas iš šių taisyklių, gali surengti jums kelyje į savo tikslus. Panagrinėkime kiekvieną iš jų.

tvarkaraštis

Pratybų programa svorio reiškia aiškiai apibrėžtą tvarkaraštis klasių. Jame turėtų būti nurodyta mokymo ir švenčių dienomis, taip pat pratimų, skirtų kiekvienos sesijos sistema. Labiausiai populiarus tarp kultūristų naudoja grafikas apima tris sesijas per savaitę. Ši parinktis yra idealus pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkų. Su tokia mokymo raumenis metodą laiko visiškai atsigauti į kitą pamoką. Traukinys į žemę (3 dienos) gali tolygiai paskirstyti visas pagrindines (Core) pratimus.

Kultūristams aukštesnio lygio galite naudoti keturių ar penkių dienų išsiskyrimo. Toks dažnas mokymai būtina atidžiai išstudijuoti kiekvieną raumenų grupę.

maistas

Norint naudotis raumenis nuo svorio duoda vaisių pradėti valgyti teisingai. Ir tai ne tik alkoholio vartojimas, greito maisto ir kitų greito maisto atskirtis. Kultūrizmo tinkamą mitybą turi šiek tiek kitokią prasmę nei vidutinis žmogus.

Nereikia nė sakyti, kad yra poreikis tinkamai ir dažnai - mažiausiai 6 kartus per dieną. Be to, kai nustatytas svoris yra svarbu gerti daug vandens, ypač mokymą.

sporto mityba

Be kultūrizmo pasaulyje, yra didžiulis skaičius visose maisto produktų ir papildų rūšių. Efektyvesniam rinkinį svorio fizinio krūvio metu yra geriausia valgyti jiems šiuos tipus:

• Didinimo produktai.
• Baltymų.
• Amino rūgštys.

Didinimo produktai yra daug baltymų ir angliavandenių, ir jie yra geriausiai tinka tiems, kurie su kūno tipą ectomorphic.

Baltymai yra daug baltymų ir palyginti mažai angliavandenių, palyginti su Gainer. Jie idealiai tinka kurti masinius žmonių visų kūno tipų. Ir Kreatinas ir proteinas turtingas baltymų ir angliavandenių, ir turi labai mažai riebalų, todėl galima sukurti liesą raumenų masę.

Amino rūgštys yra taip pat tinkamas žmonėms, visų rūšių. Jie paspartinti ekonomikos augimą ir raumenų atsigavimą po fizinio krūvio.

poilsis

mokymo programa masei neduos jausmą be pakankamai laiko atsigauti. Tas pats raumenų grupė neturėtų mokyti daugiau nei vieną kartą per savaitę - Overtraining padės užtikrinti, kad pamokos bus padaryti daugiau žalos nei naudos. Jei yra simptomai, tokie kaip apetito netekimas, jausmas skausmas ar svorio, būtina sustabdyti mokymus.

Mokymo salėje nuo svorio

Bet treniruoklių salė siūlo didžiulį pasirinkimą įvairių simuliatoriai ir pratimai. Tačiau ne visi jie yra vienodai naudingi sumaišymo. Žinoma, kiekvienas iš jų savo gerą poveikį jūsų kūno, bet vis tiek reikia sutelkti dėmesį į pagrindinių pratimų. Pagrindinis mokymas masės apima tuos pratimus, kurie įtraukti kelis raumenų grupes. Tai apima:

• Štangos spaudimas.
• Trauka.
• Pritūpęs su štanga.

Nepaisant diagramoje, kad darai šiuos pratimus tikrai turėtų būti įtraukti į programą.

štangos spaudimas

Štangos spaudimas yra paprastas, bet tuo pačiu metu ir vienas iš efektyviausių pratimų. Jis gali būti atliekamas dviem būdais - platus ar siauras rankena, bet šis straipsnis bus išmontuoti tik pirmąjį variantą.

Pirmuoju atveju, pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų, taip pat yra naudojami priekinį deltos ir tricepsas. Iš rankena plotis nustatomas individualiai kiekvienam asmeniui. Atkreipkite dėmesį, kad platesnis rankena, tuo mažesnis iš nuo taško iki krūtinės viršaus juostoje kelias, ir tuo didesnė yra naudojami Pécs. Tačiau nereikia manyti, labai gerai parinkti geriausią poziciją, iš kurios jūs galite padaryti šį pratimą keletą kartų. Nepaisant tariamas paprastumas tai, spektaklyje yra keletas niuansų.

Pirma, rinkinių ir pakartojimų skaičius. Raumenų masė geriausias variantas yra atlikti 3-4 rinkinius 6-8 pakartojimų. Svarbu padidinti svorį požiūrį į požiūrį. Su tinkamu atrankos paskutinio pakartojimo svorį turėtų būti atliekamas su nedidele pagalba iš baimės.

Antra, atliekant stende paspauskite, galite reguliuoti suoliuko poziciją. Taigi, jei kojos bus virš krūtinės lygio, bus įtraukti apatinę spindulį krūtinės raumenis. Jei, priešingai, krūtinės bus virš kojų lygiu, viršuje spindulys yra aktyvuota.

Būtina sąlyga atliekant stende paspauskite, kad juosta turėtų paliesti krūtinę tuo jos kiekis apačioje. Tik tada jūs galite pradėti išspausti ją į pradinę padėtį. Taip pat būtina, kad kojos ir sėdmenys buvo tvirtai spaudžiamas ir nesitraukė pratybų metu.

trauka

Nr mokymo svorio programa negali būti laikoma, pavyzdžiui, be trauka. Šis pratimas yra labiausiai išsamią arsenalas kultūrizmo. Kai jis veikia dalyvauja absoliučiai visi raumenų grupės, bet tai veikia tik tada, kai įranga yra naudojama teisingai.

Daugelis naujokas sportininkai nenaudoja šį pratimą savo klasėje dėl tos priežasties, kad būtų galima sužeisti nugarą. Tačiau, kiekvienas pratimas tam tikru būdu pavojingas, ir jūs esate labiau tikėtina, kad gauti nukentėjęs be Atliekant trauka. Jei neturite siekti maksimalių svorių, stebėti techniką ir naudoti tvirtinimo diržą, žalos į nugarą rizikos mažinimą.

Atliekant šį pratimą dažnai padaromas daug klaidų. Ir jie ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems sportininkams. Pavyzdžiui, svarbu žinoti, kad trauka turi būti atliekami iš apačios padėtį. Tai reiškia, kad ji nėra būtina, kai pradeda įdėti į virpstą bet stovo.

Pirmasis Nukelkite aukšte svarbu atlikti, dviračiu už klubų trauka - pakelti kartelę naudojant tik nugarą, galite lengvai sužeisti.

Kita dažna klaida yra ta, kad daugelis nelaiko būtina sumažinti į grindų baras. Atminkite - tai yra tokia pat svarbi, kaip ir lietimui žyminio krūtų atliekant stende paspauskite.

pritūpimai

Pritūpęs su lazdele yra pagrindinis pratimas siurblio apatinė kūno. Jis leidžia jums padidinti energijos lygį ir skatina greitą raumenų augimą.

Pagrindinis klaida pradedantiesiems yra tai, kad jie tiesiog atsitūpti. Atliekant šį pratimą, būtina pašalinti sėdmenis atgal ir pakelkite šiek tiek link kelio. Tai sumažina apkrovą stuburo juosmeninės dalies ir daro pratimas efektyvesnis ir saugesnis. Taip pat būtina naudoti tvirtinimo diržą.

Kita dažna klaida tarp pradedantiesiems naudingai, nuostata Klaviatūra. Būtina įdėti Sijos tik trapezius raumenis, kitaip galite lengvai padaryti iš kaklo slankstelių sužalojimų.

Dėl skirtingų žmonių rankena gali būti koreguojama individualiai. Bet labiausiai jums reikia išlaikyti savo rankas į šiek tiek platesnė nei pečių plotis padėtį. Tai gali būti problema aukšto lygio kulturystek sukurta pečių srityje arba žmonėms su dugno sąnarius.

Mokymai namų svorio rinkinys

Namuose įdarbinimo proceso svoris bus daug sunkiau ir daug laiko. Tačiau daugiausia, ką jums reikia padaryti, į kambarį, bet nenusiminkite, jei tai neįmanoma. Nepaisant to, kad namų treniruočių pažangą reikės daugiau laiko, tai atsveria tai, kad nereikia eiti bet kur ir išleisti papildomų pinigų ant sporto. Tačiau ji taip pat reikės daug didesnę motyvaciją - namuose, jums bus daug lengviau duoti sau šiek tiek laisvumo. Jei tai ne problema, tada toliau išvardyti kai kurie iš už namų treniruotės pratimų.

Pagrindinis treniruotės masinei įdarbinimo skiriasi nuo salėje mokymo, bet vis tiek jūs pastebėsite tam tikrų panašumų. Pavyzdžiui, štangos spaudimas gali būti pakeistas įprastiniais push-up. Greif šiuo atveju, bus pakeistas savo svorio.

Push-up gali būti daroma keliais būdais:

1. Klasikinis push-up. Jie bus parengti krūtinės raumenis ir tricepsas mažai naudoti.
2. Push-ups ant atramų. Rankos ant bet stalo (pavyzdžiui, išmatose), kojos taip pat turėtų būti padėtas ant bet kokio pagrindo. Atliekant šį pratimą svarbu maksimaliai padidinti kartojimų amplitudę. Ji svarsto išsamiau krūtinės raumenys.
3. Nuolatinis push-up. Tai pratimas yra atliekamas stovint ant rankų, kojų, atsirėmęs į sieną. Šie push-up dirba pečių raumenis.
4. Push-ups su siaura tvora. Delnų turėtų būti patalpintas, beveik liesdami vienas kitą. Šis pratimas veikia gerai tricepsas rankas.

Yra keletas tipų pratimų, kurie padės išsiaiškinti, apatinę kūno namuose:

1. Pritūpimai. Klasikiniai pritūpimai padės pripumpuoti keturgalviame plotas kojų ir apims mažai Biceps ir sėdmenis. Atliekant pritūpimai, svarbu įsitikinti, kad jūsų keliai atrodė ta pačia kryptimi, kaip ir kojinės.
2. Lunges. Puikus pratimas, kuris gali būti atliekamas sporto salėje ir namuose. Tai gali būti atliekama tiek pasitelkiant hanteliais, ir naudojant tik savo svorį. Jis veikia iš visą apatinę kūno dalį - nuo sėdmenų, veršeliai apdaila.

Jei jūsų namuose turi horizontalią juostą, tada galima toliau plėtoti ginklų ir nugaros raumenis. Tradiciniai tempimą bei kurti pečių regione ir raumenų Biceps ir tricepsas rankas. Kuo platesnis spektaklyje rankena, tuo daugiau bus įtraukti latissimus nugaros ir menčių.

Jūs galite atlikti Pull-ups pakeisti rankena, tada dauguma krovinio gaus Biceps rankas.