Paprasta, bet veiksminga pratimai rankų, sėdmenų raumenų ir nugaros apačioje

Pratimai gali ne tik numesti svorio ir išlaikyti save geros formos, bet taip pat suteikia kūno kontūrus įspūdingas: auginti raumenis, atsikratyti saggy odą, padidinti paveikslą.

Šiame straipsnyje mes pažvelgti trijų rinkinių pratimai, kuriais siekiama skirtingų grupių raumenims: paprastų pratimų už rankų, sėdmenų raumenis ir apatinės nugaros. Šios klasės, atsižvelgiant į technologijų, bus pasiekti greitų rezultatų, net pradedantiesiems. Atliekama kas 2-3 kartus per savaitę. Neišauklėtas turėtų pradėti nuo 1 kartus per savaitę.

Pratimai raumenų rankas

Visose sporto šakose ir mokymo programų raumenų ant rankų išpūstos, daugiausia naudojant rankų svorius - tai efektyviausias ir greičiausias būdas. Bet, kad jis dirbo, ką jums reikia žinoti, kaip tai padaryti šiuos pratimus.

Pagrindinė taisyklė, prasideda minimalios apkrovos. Per pirmąjį etapą mokymo turėtų prodelyvat naudotis kelis kartus ir su mažo svorio svarmenimis (moterims nuo 0,5 kg vyrams - 2 kg).

Prieš pradėdami, keltis ir imtis Giliai įkvėpkite, o jūs pasivyti ir gilus kvėpavimas. Pirmasis metodas yra atliekamas nuolatinis, kojos turi būti padėtas pečių lygio. Rankos iškėlė aukštyn ir žemyn, pečių lygio, alkūnės turėtų būti siunčiami šiuo metu skirtingomis kryptimis. Ir taip 10 kartų. Laikui bėgant, apkrova padidinama iki 40 kartų, bet jums reikia atsipūsti (o ne poilsio turėtų būti padaryta daugiau, kaip paprasta naudotis, arba daryti mankštą, atsikvėpti).

Šis metodas leis pumpuoti kitą raumenų vertus grupę. Atlieka sėdi, ir tai reikės hanteliai 2 kg. Alkūnramstis ant kojų, o kėlimo hanteliai turėtų liesti petį. Negalima tiesinti rankos visiškai. Padaryti 8 kartus (moterims) arba 10 (vyrams). Padidinti apkrovą iki 30 kartus intervalais.

Šie pratimai rankų, kuriomis siekiama sustiprinti visų žinomų tricepsas ir Biceps raumenų. 2 mėnesiai mokymo ir jūsų rankos bus įgyti norimą formą, gauti stipresnis.

Norėdami nereikės pirkti įvairių svorių hantelius, abu šie pratimai bus pakeisti taip. Nuolatinis stovo, pailgos šoninėse rankos, sulenktos ne alkūnė (Hantelio svoris 1 kg). Moterims yra sunkiau naudotis, todėl turėtų padidėti nuo 8 kartus iki 20 žmonių - nuo 10 iki 30.

Pratimai raumenų sėdmenų

Greitai priveržkite sėdmenis, sustiprinti raumenis leisti šiuos 2 pratimus.

Gauk visomis keturiomis. Patraukite atgal ir viena koja iš šios situacijos, pradėti lankstyti ne kelio. Pilnai kojos ne tiesinti. Nedarykite Šis pratimas spurts. Kiekvienas raumuo turėtų sugriežtinti. Laikyti (ne sag), kad vėl buvo tiesus. Atliekama 5-6 kartus kiekvienos kojos.

Norėdami pereiti prie kito pratimo, išsiskirti visomis keturiomis ruožas (kūno atgal, rankos pratęstas priešais jį, paspausdami savo krūtis prie grindų).

Stovi toje pačioje pozicijoje, pakeisti poziciją savo rankas: sulenkti juos alkūnių (apatinė dalis vertus yra prispaustas prie grindų). Iš šios pozicijos, traukti koją atgal, tada sulenkite kelius 90 laipsnių, ty, statmenai grindų. Iš šios pozicijos, pakelti savo koją. Tai bus sunku, bet su laiku jums bus suteikta ši lengviau. Iškelkite kelis kartus. Tada su kita koja.

Šie pratimai yra atliekami du kartus per savaitę pakankamai stabilios poveikis per 2 mėnesius.

Pratimai apatinių nugaros raumenų

Nugaros skausmas - labiausiai paplitusi problema. šiuos raumenis stiprinti padės išvengti perkrovos apatinę nugaros dalį, siekiant sumažinti neigiamą poveikį sėdimas gyvenimo būdas ir aktyvaus fizinio darbo "ant kojų".

Gulint ant nugaros, pakelkite abi kojas pratęstas iki, laikykite juos tokioje padėtyje, statmenai grindų, ir taip kelis kartus. Gulėdamas ant pilvo, sulenkite alkūnes, rankas sulenkite viena nuo kitos (jie bus ties kaktos lygyje), įdėti savo galvą ant jų. Nuo gulint šiek tiek keltuvas iš grindų viršutinės kūno dalies, kad dirbo tik strėnų raumenų. Laikui bėgant ji gali apsunkinti naudotis, auga nuo grindų ir sukasi korpuso (vėl lenkimo ties juosmeniu), kad iš vienos pusės su vėlavimu į aikštės vidurį, iš karto į kitą, tada visiškai nukrito ant grindų. Ir taip 5-6 kartus.

Laikui bėgant, šie pratimai rankų, sėdmenų raumenis ir apatinės nugaros gali papildyti (arba pakeisti) sudėtingesnė. Pavyzdžiui, stiprinti nugaros raumenis (ne tik mažesnes apatinėje nugaros), galite dirbti stulpą. Norėdami pradėti su, yra ne per sunki. Dėl raumenų ant rankų - imtis hanteliais sunkesnis ir komplikuoti pratimą: kelti rankas į pečių aukštį viršuje ir apačioje - iki pečių lygio, bet ne ištiestos rankos ir sėdimoje padėtyje.