Geras pratimas bicepsui su štanga, ant baro su svarmenimis

Gražios raumenų ginklais - kiekvieno sportininko pasididžiavimas. Daugelis vyrų praleidžia daug laiko ir pastangų, kad auginti raumenis, gauti gražus reljefas daug, padidinti fizinę jėgą Biceps ir tricepsas. Veiksmingumas ir sėkmė mokymo vertinama nuo dydžio ir formos raumenis, kurie įgijo sportininkas kaip kietąjį mokymo rezultatas.

Nepaisant pastangų, kai kurie sportininkai Kuriant rankų raumenis tampa tikra problema. Dėl ieškant efektyvių mokymo programų, kurios padės kokybiškai dirbti savo Biceps kartu su kitais raumenų, norint pasiekti didžiausią sumą gražus reljefas, tai užima daug laiko ir pastangų, o rezultatas palieka noreti geresnės. Ar yra kokių nors gerų pratimai bicepsui, kurie padės su stengiantis pasiekti puikių rezultatų minimumo? Kaip pripumpuoti savo rankas?

Geras pratimas bicepsui

Bicepsas - vienas iš skulptorių raumenų žmogaus ranka tarnauja lenkimo ir pratęsimo viršutinių galūnių. Jis susideda iš ilgo ir trumpo raumenų galvos. Bicepsas yra nuolat proto, patvirtina fizinės jėgos sportininkas. Šiuo atsipalaidavęs formos gerai išvystyta raumenų gražus sportininkas stovi ant rankos, ir stora virsta stora, reljefo žaidimo laiko. Štai kodėl tiek pradedantiesiems, tiek ir patyrusiems sportininkams praleisti daug laiko tyrinėti palengvėjimą ir padidinti raumenų apimtis.

Dauguma gerų pratimų bicepsui padeda auginti raumenis, naudojant natūralų funkcionalumą - lenkimo arba pratęsti alkūnės. Naudojimosi naudoti kitokį koeficientą, palaipsniui su sportininko fizinės jėgos plėtrą, didinti svorio apkrovą. Pratimų skirtos padidinti raumenų masės tūris, yra atliekamos su didžiausiu amplitudė lenkimo arba ilginimo rankos. Neišsami lankstymo padeda pasiekti tikslius kontūrus ir darbas reljefo raumenis.

Pumpuoti rankas, jums reikia pridėti pratimą į Biceps ir tricepsas pagrindiniame programos treniruočių. Atliekant kompleksą, kuriuo siekiama šio raumenų grupės plėtros, kelis kartus per savaitę, jums bus pasiekti per trumpą laiką įgyti raumenų masę ir gražus reljefas. Galite daryti bicepsui pratimus namie ar sporto salėje. Treniruotes, jums reikės horizontali juosta, Štanga ir hanteliai su nuimamu blynai palaipsniui didinti apkrovos intensyvumą raumenyse. Apsvarstykite efektyviausius pratimus, kurie yra naudojami dirbti Biceps pirmaujančių sportininkų pasaulyje.

Geriau lazdele stovint

Geras pratimas bicepsui - pakėlimo traukių stovint. Šis elementas yra klasikinis už raumenų ginklų tyrimo, yra pagrindinis rinkinys Baterijos sporto mokymą. Geriau lazdele krovinius puikiai bicepso, suteikia gerą pelną raumenų masę.

atlikimo technika:

• Stovėti - išlaikyti kaklo su abiem rankomis juostą klubų, kojos pečių plotyje lygiu, nugaros yra tiesios ir keliai šiek tiek išlenktas, alkūnės prispaudžiama prie kūno, pečių smuko;
• kvėpuoti - lėtai pakelti lukštais jo krūtinės, rankos sulenkto alkūnės;
• iškvėpti - atgal lėtai į pradinę poziciją.

Pratimas yra atliekamas per 4-5 rinkinius, su pertrauka pailsėti ne daugiau kaip 45 sekundžių. Svoris apkrova ir kiek kartų rinkinys, apibrėžti savo dabartinio fitneso lygį pagrindą. Naudoti įvairius metodus, bus pakankamai padidinti mokymo efektyvumą: plati pagrindinė našta gula ant ilgo galvos raumenų, o siauras - trumpas. Atliekant gerą pratimą Biceps fiksuotai laikyti kūną, vertikaliai. Arkliukas, jums atlikti fizinį krūvį ant rankų raumenis ant krūtinės ir nugaros raumenų, taip sumažinant treniruotės efektyvumą.

Kėlimo strypas su Scott stendo

Suoliukas Larri Skotta, garsus kultūristas, padeda padidinti pratimų veiksmingumą bicepsas su štanga. Ši parinktis leis jums treniruotę specialiai dirbti ant apatinės ir vidurinės dalies raumenų, izoliuoti apkrovą nuo raumenų poilsio. Prieš pratybų reikia reguliuoti palmių poilsio aukštį pagal savo ūgį.

atlikimo technika:

• pradinę padėtį - sėdėti ant sėdynės, nugaros tiesios, rankas su juostoje padidindamas ant stovo, esančio ant alkūnės pečių plotį;
• kvėpuoti - lėtai didinant sviedinys link pečių lenkiant alkūnes;
• iškvėpti - lėtai grįžkite į pradinę padėtį be galo tiesinimo ranką.

Atlikite 4-5 rinkinius pailsėti ne daugiau kaip 45 sekundžių. Tokie geri pratimai bicepsui rekomenduojama naudojant išlenktą kaklą EZ Sijos. Tai padės sumažinti apkrovą ant rankos ir riešo, siekiant išvengti galimo žalos. Sviedinys svoris, skaičius pakilimus vienu metu, apskaičiuojamas remiantis jūsų dabartinę mokymo. Palaipsniui didinti apkrovos intensyvumą ir požiūrių paspartinti raumenų masės rinkinys. Pratybų metu, stebėti kūno vieta: išlaikyti nugarą tiesiai, nereikia eiti į krūties ant stovo, o ne pašėlti. Tai leis jums padidinti pratimo efektyvumą.

Švaistiklis atsižvelgiant į Biceps šlaito

Tokie geri pratimai bicepsui, kaip lazdele nusviedė šlaito, galima padvigubinti apkrova raumenims, palyginti su įprastiniais keltuvai sviedinys. Tai efektyvus treniruotės narys dar įkelia nugaros ir krūtinės raumenis. Atlikdamas šį pratimą reguliariai, jums augti ne tik kokybės bicepsus, bet taip pat pagrindiniai raumenys viršutinės liemens dalies.

technika:

• Startinė pozicija - nuplėštas iš grindų baras, lenkimo pirmyn, išlaikyti kūno lygiagreti grindų, nugara tiesiai, apatinės nugaros nelanksto;
• kvėpavimas - stangrina turo krūtinės;
• iškvėpti - praleistas, ne tiesinimas, kol į rankas pabaigoje.

Patartina pradėti nuo trijų su mažai trumpo poilsio. Gerinti mokymo efektyvumą, naudojant įvairias technikas spaustuvai: Platus / siaura, pirmyn / atgal. Tai leis jums dirbti maksimalų skaičių raumenų su tik vienu mankšta. Baras svorį, komplektų skaičius nustatomas individualiai. Rūpinkitės, kad fizinio krūvio metu kūnas: išlaikyti nugarą tiesiai, apatinę nugaros ruožas nėra ir nėra sag.

Rumunų trauka Biceps

Vienas iš geriausių pratimų pastato masę ir fizinių jėgų yra linkusi tiesiomis kojomis. Šis elementas naudoja 3/4 iš kūno raumenis. Įrašyta į šių pratimų bicepsui, šlaunų ir nugaros programą, jums yra priversti dirbti ne raumenų masės ribos, tokiu būdu stimuliuoti raumenų augimą.

atlikimo technika:

• pradinę padėtį - gauti iki pabaigos prie baro, kėbulą, vykdytų abi rankas už kaklo, kojos šiek tiek išlenktas ant kelio, nugaros tiesios;
• kvėpavimas - pakelti sviedinio ant šlaunų lygį;
• Exhale - patenka į grindis.

Padaryti iš 4 į 5 rinkinių, pailsėti 20 sekundžių. Svoris lazdele, kad pakartojimų skaičius viename rinkinyje yra nustatoma remiantis dabartine fizinio. Pratybų metu, sekti kūno padėtį: Laikykite nugarą kaip tiesi, alkūnės ir keliai ne sulenkti. Sijos nuo grindų didinant kūną iki, o ne jėga raumenų rankose. Greif stengtis išlaikyti kuo arčiau kelio. Tokie sudėtingi pratimai bicepsui, šlaunų ir nugaros kaip strypo su tiesiomis kojomis, suteikia gerą rengiant raumenų beveik visą kūną.

bicepsas curl su svarmenimis padėties

Mokymai su štanga papildyti įvairių pratimų bicepsui su svarmenimis. Namuose, siekiant veiksmingai įgyvendinti tokių elementų, kaip kiek įmanoma, naudojant kevalus su nuimamais blynai. Su svarmenimis turite galimybę studijuoti tuos Biceps, kad neįsijungtų per treniruotę su štanga sritis.

technika:

• Stovėti - imtis hantelius, atsistoti tiesiai, nugaros yra tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek išlenktas, ginklų išilgai korpuso, riešų į išorę;
• kvėpavimas - Lėtai pakelkite lukštai į pečių iki lenkimo alkūnių rankas;
• išėjimo - lėtai sumažinti hantelius į pradinę padėtį.

Rekomenduojame šį pratimą 3 iki 5 rinkinius, poilsio tarp serijų ne daugiau kaip 30 sekundžių. Užmesti akį į kūno padėtį: atgal yra tiesus, juosmens nelanksto, alkūnės arti kūno. Per treniruotę, organizmas nuolat tiesiai, o ne pašėlti. Pagerinti efektyvumą pratimą rekomenduojama kelti hantelius atlikti nedidelį sukimo , rankų taip, kad pirštas yra didesnis nei nykščio.

Kėlimo hanteliai bicepsui sėdi

Geras pratimas bicepsui su svarmenimis namuose - Koncentruotas kėlimo sėdimoje padėtyje lukštais. Kadangi šis elementas yra izoliacinė, rekomenduojama atlikti mokymo centru, su lazdele po darbo. Esant didelei apkrovai Šis pratimas intensyvumas baudą padidina Biceps raumenų masės kiekį, suteikiant jai gražią figūrą, kaip piko.

atlikimo technika:

• Pradinė padėtis - imtis hanteliais savo dešinę ranką, sėdi ant suoliuko krašto, apžergti, prieš iš darbo vertus alkūnės dėl dešinės šlaunies vidinėje pusėje, su savo Laisvų rankų piešti ant savo kairiojo kelio;
• kvėpuoti - lėtai pakelti darbo galūnę į petį, lenkimo metu alkūnės;
• iškvėpti - lėtai grąžinkite ranką į savo pradinę padėtį, o ne tiesinimo alkūnę iki galo.

Iš metodų skaičius, o ne poilsis, yra pasirinktas darbinis svoris remiasi savo fizine forma, palaipsniui didinant intensyvumą. Saugoti akis iš už kūno padėtį per treniruotę: nugara tiesiai, o ne roko, pakelkite svorį tik dėl to, kad Biceps pasipriešinimą. Dėl fizinės jėgos ir pasiekimų reljefo vystymosi rekomenduojama daryti šį pratimą, praktikuojantis daugybę pakartojimų su mažais svoriais.

Mokymo Biceps su svarmenimis ant nuolydis suoliuko

Tokie geri pratimai bicepsui, nes pratybose su svarmenimis ant nuolydis stende (nuo 45-60 laipsnių kampu), gerai išsivystę raumenys padeda ranką. Įskaitant šis elementas yra rekomenduojama sportininkų su nugaros smegenų traumų, nes jis visiškai izoliuoja apkrova nuo viršutinio liemens raumenis.

technika:

• Pradinė padėtis - imtis hantelius, sėdi ant suoliuko, nugaros tvirtai prispaudžiamas prieš nuožulnų paviršių, rankų prie šonų;
• kvapas - pakelti kriauklių į pečių, lenkimo alkūnė ranką;
• iškvėpti - lėtai kristi.

Mes darome 5 metodus, laiko pailsėti ne daugiau kaip 45 sekundžių. Svoris hanteliais, kad pakartojimų vieną rinkinį skaičius parenkami individualiai. Saugoti akis ant kūno ir rankų padėtį: tiesiai atgal tvirtai prispaudžiamos prie suolelio paviršiaus, apatinę nugaros dalį nelanksto, išlaikyti savo alkūnės arti kūno. Norėdami padidinti pratimų efektyvumą, naudoti įvairius metodus kėlimo hantelius: pirmyn, atgal, su sukimo, plaktuku. Tai leis jums dirbti ne tik kokybės bicepsus, bet kitus raumenis ginklų.

Tyrimo bicepsas yra horizontalioje juostoje

Pratimai bicepsui ant baro - veiksmingą elemento stiprumo mokymas, kuris leidžia aukštos kokybės siurblys liemens raumenų masę. Atliekant sporto elementus ant baro, jūs galite gauti gerą reljefą raumenų liemens, plėtoti fizinę jėgą, ištvermę ir lankstumą.

technika:

• pradinę padėtį - pakabinti ant baro, kelio smilgos, kojos kerta;
• iškvėpti - būti traukiamas taip, kad smakras būtų virš skersinio;
• kvėpavimas - slinkite žemyn.

Atlikti kiekvieną pratimą 4-5 rinkinių, ilsisi ne daugiau kaip 30 sekundžių. Pradiniuose etapuose visi darbai atliekami naudojant savo kūno svorį raumenis, ateityje, naudokite kojų svoriai padidinti apkrovą. Sunkiausios studijų bicepsas pasiekti kaip prisitraukimai ups su tiesioginio arba atvirkštinio siaura rankena rezultatas. Kitos galimybės pasinaudoti apkrova labiau nugaros, krūtinės ir raumenų pečių. Mokymai ant baro todėl puikiai dirbti su liemens raumenis, vystosi koordinavimą, jėgą, ištvermę.

išvada

Atlikdamas šiuos gerus pratimus bicepsui namie ar sporto salėje, nepamirškite padaryti šiek tiek pasirengimo treniruotės treniruotės visoms raumenų grupėms. Tai leis jums pasirengti savo raumenis intensyvios eismo, išvengti galimų traumų ir raumenų ašaras. Po klasę, būtinai išleisti nedidelį reklama, kad bus padidinti sąnarių ir sausgyslių lankstumą.

Mokymo bicepsus, būtinai atkreipkite dėmesį į vykdymo kiekvieno elemento technika. Stenkitės ne pakelti maksimalų svorį ir daryti pratimą teisingai. Kiekvienas judėjimas daro lėtą ritmą, tiksliai kontroliuojant Biceps ir kitų raumenų darbą. Šis metodas padės jums kelis kartus padidinti mokymo, darbo kokybės iš raumenų efektyvumą ir pasiekti gerą rezultatą.