Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas: mokymo programą. Kaip įgyti raumenų masę hudomu

Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas? Dažnai toks klausimas paklausė daug, yra tokių, kurie turi kompleksų dėl savo išvaizdos. Kaip galima suprasti, šį norą? Skaitykite apie svarbius niuansus massonabora vėliau šiame straipsnyje.

Svarba mitybai

Kaip priaugti svorio ploną vieną? Taip atsitinka, kad berniukai praleidžia valandų užsiima salėje, ardančių kūno siekdama didžiulio kūno. Nepaisant to Maitinimo jie yra labai dismissive, naudojant arba neteisingą maistą, arba ji kiekio trūkumą. Turėkite omenyje, kad jūsų raumenys augimas priklauso nuo kokybės ir kiekio maistą. Tas pats taikoma standartinio svorio rinkinys, kuriame nėra raumenų masės padidėjimą. Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgti į jį pirmą kartą, tai yra, tai į jūsų raumenų dydžio padidėjimą.

Raumenų augimas yra gana išteklių reikalaujantis procesas, kuriam reikia energijos (angliavandeniai) ir statybinių medžiagų (baltymų). Nėra sunku atspėti, kad greitesnio augimo reikalauja kalorijų perteklių. Prioritetas kryptis vis labiausiai kalorijų bus natūralus maistas, o ne sporto maisto, kurį mes apims vėliau. Kaip sukurti raumenų ploną vienas vaikinas? Ectomorphs - tai unikalus tipo žmonių, kurie labai greitai metabolizmą (medžiagų apykaitą). Statyti naujus raumenų skaidulos reikia papildomų kalorijų, kurios dydis gali būti apskaičiuojamas pagal šią formulę: jūsų svoris x 30 + 500 Pavyzdžiui, jūs sveriate 70 kg. Tada jūs turite naudoti 70 x 30 + 500 = 2500 kalorijų, o tai paskatins raumenų augimo procesus.

Maistinių medžiagų proporcijos

Baltymų, riebalų ir angliavandenių dietos proporcijos - tai gana svarbus taškas dietos. Iš poodinių riebalų apimtis priklauso nuo šių maistinių medžiagų santykis. Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas? Stebėti šią santykius, kurie padės jums pasiekti tikslą:

• Baltymai - 25-30%.
• Angliavandeniai - 50-60%.
• Riebalai - 10-15%.

Dabar mes papasakoti šiek tiek daugiau. Baltymai būna gyvūnui (mėsa, žuvis, kiaušiniai) ir augalų (baltymai iš grūdų, riešutų ir kitų dalykų). Verta paminėti, kad pirmoji yra daug sveikesni, nes geriau rinkinį amino rūgštis. Angliavandeniai yra lėtas (visų grūdų rūšių, makaronai) ir greitai (saldainių). Buvęs, savo ruožtu, absorbuojamas organizme ilgą laiką, išlaikyti savo galią ilgą laiką (3-5 valandas). Greiti angliavandeniai iškart pakelti cukraus kiekį kraujyje, todėl dauguma nusėda riebalų. Šis faktas pateisina angliavandenių priėmimą po ryto treniruotės, kai organizmas yra energijos deficitą. Kitu laiku, būtina atkreipti dėmesį į sudėtingą (lėtai) "anglių".

Galiausiai, riebalai yra sotieji (kiauliniai taukai, margarinas, sviestas) ir nesotieji (augalinis aliejus, kiaušinių tryniai). Pirmasis - "blogas" riebalai, kurių sudėtyje nėra daug gero prie kūno. Nesočiosios - yra "geri" riebalai, kurie yra reikalingi, kad būtų į paros racione kiekvieną. Jie turi teigiamą poveikį širdies funkciją, normalizuoja medžiagų apykaitą ir leidžia jums išlaikyti visas kūno procesus normaliai. Čia yra santykis BZHU turi sujungti svorį nustatyto nedorėlių. Eiti prie kito elemento.

Dėmesys mitybai

Kai tai geriau naudoti? Ryte galima valgyti paprastus angliavandenius (vaisiai, saldumynai, gėrimų sultys), kuri užpildys nakties kaina jūsų kūną. miego metu, mes prarasti gana daug energijos, paliekant užtikrinti, kad visi procesai vyksta mūsų organizme. Vienas neturėtų pamiršti apie baltymų, kurie yra esminiai statybiniai blokai raumenis. Per dieną Pabrėžkite kompleksinių angliavandenių ir baltymų. Labai svarbu yra maistas prieš ir po treniruotės, kai jums reikia padaryti angliavandenių pakrovimo ir papildymo energijos, atitinkamai. Iki vakaro suma angliavandenių turėtų būti palaipsniui mažinamas iki minimumo.

Baltymai, priešingai, visą dieną reikia suvartoti lygiomis dalimis. Prieš miegą, pageidautina valgyti neriebų varškės arba kazeino gerti kokteilį. Šis baltymas išsiskiria lėtai į savo kūną, užkirsti kelią katabolizmo procesus. Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas? Laikykis pirmiau išdėstytais principais, kad tikrai padės jums anabolinių tikslais įgyvendinimo. Be to, mes manome, galimų dietų skaičių.

dieta №1

Kilmė idealus ectomorph mišraus tipo, kuris turi akivaizdžių požymių endomorphs (polinkis nustatyti raumenų).

1. Pusryčiai. 2 kiaušiniai + gabalas nesijotų duonos + 100g + avižiniai stiklinė sulčių / kavos puodelio.
2. Pietūs. 150-200 g ryžių / grikių / makaronų / keptomis bulvėmis + 200g vištienos krūtinėlė + daržovės.
3. Popietės arbata. Riešutai / vaisių / sumuštinis su sūriu ir kumpiu.
4. Vakarienė. Žuvis / liesa mėsa + daržovės.
5. Prieš miegą. Kazeino kokteilio / 250 g riebalų be jogurto.

Vienu metu, ši dieta susiformavo kultūristas "aukso era" Franko Kolombas. Šie žmonės, žinoma, žinote, ką jie sako. Kaip įgyti raumenų masę plonu vieną? Mokyti gerai, miegoti 7-8 valandas, tada laikytis šios dietos, pateiktą specialiai pradedantiesiems kultūrizmo.

dieta №2

Kitas dieta šiek tiek turtingesni, todėl idealiai tinka "švarus" ectomorphs kad svorio prieaugis yra suteiktas labai sunku. nustatyti raumenų ploniems vaikinai visada yra nelengvas uždavinys, tačiau su sistemingu mokymu, tinkamą mitybą ir sumažinti žalingų įpročių jie buvo įsitikinę, kad būtų galima pasiekti puikių rezultatų.

1. Pusryčiai. 150 g avižų razinų / 5 plakta kiaušinių baltymus ir trynio + 1 stiklinė sulčių / kavos puodelio.
2. Pietūs. Baltymų kokteilį.
3. Pietūs. 150 g ryžių / grikių / įklijuoti + kepsnys / vištienos krūtinėlė + daržovės.
4. Antrasis vakarienė. Sriuba su makaronais, vištiena ir daržovėmis + stiklinę sulčių.
5. Vakarienė. Liesos mėsos / žuvies / kiaušinių baltymai + daržovės.
6. Prieš miegą. Kazeino kokteilio / 250 g sūrio.

Dieta Dwayne Johnson

Kitas racionas paimti iš Dwayne Johnson - Holivudo žvaigždė žinoma dėl savo vaidmenų Hobbs 5 ir 6 "Greiti ir įsiutę" Hercules į filmą "Hercules" ir kitų filmų. Ką aš galiu pasakyti? Puikus aktorius. Bet mes, žinoma, daug svarbiau nei jo kūno, kuris yra gana įspūdingas. Jei įdomu, apie tai, kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas, tada ši dieta asmuo bus peraugti bet kokio svorio. Mes pereisime prie analizę.

1. 2 kiaušiniai + 300 g + 100 g menkių dribsniais.
2. 350 g bulvių daržovių + + 200 g menkių.
3. 200 g + 250 g ryžių vištienos + daržovės.
4. 200 g + 200 g menkių ryžių + 1 šaukštas žuvų taukai.
5. 300 g keptos bulvės + 250g + shpinatovy salotos mėsa.
6. 200 g + 250 g ryžių menkių + salotos.
7. Omlete 10 + kazeino baltymų kokteilio.

Ką mes turime? Pagal suma produkcijos 360 gramų baltymų, kurie (pagal Duane - tai 3 g vienam 1 kg kūno svorio) ir 500 g angliavandenių, t.y. 4 g per 1 kg kūno svorio. Gana įspūdingi skaičiai. Kaip greitai priaugti svorio ploną vieną? Išbandykite šį mitybą su nedideliu korekcijos produktų svorio, nuo jų svorio, ir esate tikri, kad padidėjo dydžio, patikėkite manimi!

Dieta Krisa Hemsvorta

Kitas Holivudo aktorius, žinomas mums apie filmą "Thor", kur jis suvaidino svarbų vaidmenį romanai. Ką jis turėjo dietos?

1. 8-10 kiaušinių baltymus avižiniai + 1% pieno jogurtas + + išrūgų baltymų.
2. 100 g grūdų quinoa + + + vaisių jogurtas baltymų kokteilį.
3. + Daržovės 300 g vištienos krūties.
4. 300 g žaliavos vištienos krūtinėlė.
5. Baltymų kokteilį.
6. 300 g kepsnys + daržovės.
7. Kazeinas purtyti.

Be to, visą dieną, jis taip pat suvartojama multivitaminų, kreatiną ir L-karnitinas. Tai gana stiprus poveikis dieta su šoko dozę baltymų jį, ir todėl yra idealus įgyti raumenų. Verta pažymėti, kad daug geriau stebėti jį į mesomorphic kūno tipą. Kaip greitai priaugti svorio ploną vieną? Išbandykite šį mitybą.

Dieta Lazar Angelov

Tai Bulgarų dabar yra laikomas viena iš estetinės kultūrizmo standartų. Kaip jis valgo? Žiūrėti sprogo dietos žemiau.

1. Avižiniai dribsniai su riešutais kiaušinių baltymus + 6-8 + proteino kokteilis.
2. Ryžiai / grikiai + vištienos krūtinėlė + daržovės.
3. Baltymų kokteilis + migdolai.
4. Tunas ar kiti liesos žuvies + daržovės.
5. Ryžiai / keptos bulvės / makaronai + kepsnys / žuvis + daržovės.
6. Liesos mėsos / žuvies.
7. Kazeinas purtyti.

Be to, Lazar Angelov įtraukta į dietą BCAA ir L-Glutamin.

Dieta Pham Woodbridge

Kai kultūristas buvo jaunesnis, jis buvo labai plonas žmogus. Nepaisant to, jis sugebėjo pripumpuoti elegantišką kūną, turintys minimalią procentinę kūno riebalų. Kokios dietos jis naudoja šiandien? Apie tai vėliau.

1. Išrūgų baltymų + glutaminas.
2. Avižiniai kiaušinių baltymus +6 1 val. L. žemės riešutų sviestas.
3. Tunas + 2 riekelės rupios duonos + avokado / bananų / aviečių / mėlynių.
4. Išrūgų baltymų + glutaminas.
5. Lašiša + rudieji ryžiai / makaronai + vaisius.
6. Krūties vištienos / kepsnys + rudieji ryžiai.
7. Kazeinas purtyti.

Tai daro išvadą mūsų Kritikos racioną. Kaip sukurti raumenų ploną vienas vaikinas? Pabandykite bent 90%, kad būtų laikomasi vienos iš minėtų pavyzdžių, vykdyti reguliariai, ir tai tikrai jums stulbinančius rezultatus.

Treniruotes liesas svorio

ectomorphs kūno blogai juda galios apkrovos, nes tai, kas yra būtina kartais, siekiant sumažinti jų intensyvumą. Pavyzdžiui, galite sumažinti mokymo dienų skaičių per savaitę, siekiant suteikti organizmui daugiau laiko atstatyti arba padaryti mažiau veiklos metodus, skirtus konkrečiam mankšta. Žinoma, šis metodas tinka tik pradedantiesiems, kurie tik kaupiasi sunkiųjų treniruotes sporto salėje. Kaip įgyti raumenų masę plonu vieną? Ar daugiau bazinius pratimus, kurie paprastai yra šie: pritūpimai, suoliukas presai, traukos keltuvai ginklų bicepsus, pull-up ir push-up (nuo grindų ir lygiagrečių strypų). Dėl mokymo dažniu, tada 3-vienkartinis kelionė į sporto salę yra geriausias pasirinkimas visiems. Su siurblio tam tikrą dieną? Jūsų programa turi būti maždaug taip:

1. 1 diena: Kojos + presas.
2. 2 diena: Atgal + bicepsas.
3. 3 diena: Krūtinė + tricepsas + pečių.

Tarp treniruočių dienomis išgerkite vieną dieną poilsio. Tinkama mityba ir laikytis - tai raktas į jūsų sėkmę!

sporto mityba

Dažnai sporto mitybos svarba yra labai perdėti. Tai nėra anaboliniai steroidai, ir todėl spartus augimas raumenų masę ir energijos efektyvumą, negalima tikėtis. Pirmiausia tai yra paprasti maisto produktai, kurie yra vienaip ar kitaip galėtų papildyti savo natūralų maistą. Tai priklauso priedų grupei? Mes išvardyti juos visus:

1. Baltymų. Aukštos baltymų mišinys, kad yra labiausiai populiarus kultūrizmo baltymų dėl prioritetinių vertybių tam tikrą sportą. Yra keletas tipų: išrūgų (greitas baltymas, kuris tinka ryte registratūroje ir iš karto po treniruotės), kazeinas (lėtai, kuris yra tinkamas naudoti prieš miegą), kiaušinis (vidutinis laikas veiksmų) ir sojos (kaip vidurkis). Už sportininkas prioritetas turi būti pirmieji trys rūšys.
2. Gainer. Angliavandenių baltymų mišinys greitojo rinkimo masės. Produktas apima greitai angliavandenių ir baltymų, todėl šis kokteilis yra puikus ectomorphs po treniruotės ir ryte. Kaip priaugti svorio ploną vieną paauglį? Gainer gali padėti jums nustatyti norimą svorį ir įgauna tinkamumą.
3. Amino rūgštys. Svarbus komponentas, kuris apsaugo nuo katabolizmo procesus jūsų organizme. Jis gali būti vartojamas metu ir po svorio mokymo.
4. Kreatinas. Jis padidina stiprumą ir ištvermę.
5. Svorio netekimas.

užbaigiant

Svorio padidėjimas dėl liesas vaikinai, ypač hardgainer kartais duodama labai sunku. Tačiau nieko nėra neįmanoma. Tinkamas subalansuota mityba laikymasis ir sunkiai mokymas keisis net plonas žmogus. Linkiu jums sėkmės siekiant tikslų!