Izoliuoti pratimai, skirtų sporto salėje ir namuose moterims sėdmenis

Kiekvienas, kuris rimtai užsiima sportu, žino, kad visi galimi pratimai skirstomi į pagrindinio ir izoliuotas. Pirmiausia jums reikia išsiaiškinti, kas yra tarp šių sąvokų skirtumas.

pagrindiniai pratimai

Iš pavadinimo aišku, kad tokie pratimai yra pagrindas, bet kokios treniruotės pagrindas. Ji apima visas žmogaus kūno raumenys, todėl reikalauja didelio pastangų ir energijos, kad sportininkas. Jei žmonės užsibrėžė tikslą padidinti svorio arba padidinti ištvermę, pagrindinius pratimus - taško, nuo kurio norite pradėti. Pavyzdžiui, pritūpimai - labiausiai paplitęs pagrindinė užduotis, kurios dėka bus įtraukti kelio, klubo, sėdmenų raumenis.

izoliuoti pratimai

Jei pagrindas yra reikalingas tam, kad sukurti, sukurti raumenų, izoliuotas pratimus juos stiprinti, bus padaryti kūno palengvėjimą. Akivaizdu, kad dirbo kokioje nors konkrečioje srityje, pavyzdžiui, atskiri pratimai sėdmenų ir dvigalvio, ir pan., D. Svarbu suprasti, kad net jei jūs norėsite dirbti vieną zoną, mokymas negali būti grindžiamas tik vienu pavidalu pratybų. Kompetentinga treneris jums pasakys, kad yra tikslinga sujungti pagrindinius ir izoliuotas pratimus. Paprastai apskaičiuojamas taip: už kiekvieną 2 bazės - 1 izoliuotas.

Kaip sėdmenų raumenys?

Kiekviena mergina svajoja turėti gražų kūną. Daugelis žmonių eiti į sporto sales, kurių pagrindinis tikslas - pripumpuoti sėdmenis. Be abejo, kad gražus užpakalis visada atrodo patraukli, bet taip atsitiko, kad greitai dirbti per šią zoną neveiks. Deja, moterys, skirtingai nuo vyrų, tai raumuo yra sunkiau būti ištaisyta. Taigi, mes turime pabandyti sunku.

Pirmiausia jūs turite suprasti sėdmenų struktūrą. Yra didelis, mažos ir vidutinės sėdmenų raumenys, ir kriaušės. Tuo nuolatinio fizinio krūvio tonas gali būti greitai atstatytas. Bet čia yra atsakymai tik didįjį sėdmens sritis. Štai kodėl jos studijų ir izoliacijos pratimai skirti dėl mergaitės sėdmenų.

Yra tikrai veiksmingų pratimų skaičių. Pažymėtina, kad vienas gali užsiimti tiek namie, tiek sporto salėje. Izoliuoti pratimai sėdmenų, kaip ir bet kuri kita, turi atlikti, palaipsniui didinant krūvį, todėl laiko poilsiui tarp serijų.

Izoliacijos pratimai namuose sėdmenų

Tai ne visada įmanoma eiti į sporto salėse. Kažkas ten žiūri ir tiesiog nepatinka kažkam brangūs ir labai toli nuo namų. Bet kuriuo atveju, namuose gražių sėdmenis taip pat įmanoma. Apsvarstykite labiausiai žinomų ir veiksmingus pratimus.

mahi pėdų

Pratimai yra labai paprasta, visi tai žino. Tai galite atlikti bet kuriuo paramos arba be jo (su gera koordinacijos). Atgal turi būti tiesus, kojos išlenktas. Kai Maha pėdų link būtinybės traukti kojinių ir taip bandyti ištiesti sėdmenis. Iš pradžių Mahi gali būti žemas, ne baisu. Pagrindinis dalykas yra pabandyti palaipsniui didinti amplitudę. Ar pratimai turi būti labai aktyvus, apie 15-20 kiekvieną koją svyravimai.

Vienas įsikūnijimas sėkmės kojomis - švytuoklė. Šis principas yra lygiai tas pats, bet kojos neturi eiti į šoną ir atgal. Be to, sėdmenų, vis dar bus įtraukti raumenys nugaros ir kaklo. Už jų, beje, jums reikia atidžiai stebėti, o ne Žuvo netraukite į vieną pusę. Pratimai gali būti sudėtinga, bando surengti koją pakeltoje padėtyje kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

susigūžti

Jei mes manome, pagrindinius izoliacijos pratimai už sėdmenų, sit-ups, galbūt labiausiai populiarus. Yra keletas rūšių iš jų. Pakalbėkime pirmas apie dalinės pritūpęs. Jie gali padaryti bet svorių agento (-ų hanteliais su butelių alsuoja vandens arba, pavyzdžiui, su vaiku ant rankų, kaip jaunoms mamoms galimybe). Kojos yra patalpintas peties plotis, yra tupint, ir po to, kai baseino yra sumažinta iki kelio lygio, lipti atgal. Pratybų metu, galite padidinti savo rankas arba laikyti juos priešais jį. Optimaliai, tai 15 atsilenkimų per rinkinį.

Visas pritūpimai atliekami panašiai, tik kojos dedami platesnis, keliai atrodo skirtingomis kryptimis, o ne vienas ant kito, ir jis yra pritūpęs giliau. Kūnas šiek tiek pakreipus į priekį. Įsivaizduokite, kad stovi už įsivaizduojamą kėdės, kurią jums reikia susėsti. Sėdmenų labiausiai padėjo atgal. Nuostabiausia, kai sėdi, galėsite likti tokioje padėtyje kelias sekundes.

Plie pritūpimai, atliekamas labai panašūs, tik kojos įdėti plačiau, kojinės yra veisiami į skirtingas puses. Praleisti asilas iki kelių, nustatyti save šioje padėtyje ir kyla lėtai. Tokie pavieniai pratimai sėdmenų yra labai veiksminga su svarmenimis.

pakaitomis atakų

Puikus pratimas rengiant didįjį sėdmens. Pagaminta žingsnis į priekį su pritūpimai, tada grįžti. Žingsnis atgal, gali būti padaryta pakaitomis keičiasi kojas. Yra ir kitas atakas natūra - bulgarų. Vienos kojos, kuri bus įsikūrusi atsilieka, dedama ant specialaus platforma (namuose, taip pat gali sugalvoti kažką panašaus) ir daryti pritūpęs.

sėdmenų tiltas

Efektyvus ir labai paprastas pratimas. Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti savo rankas prie šonų, sulenkite kelius ir kelkite dubenį ir apatinės nugaros iki tiek, kiek įmanoma. Turėtų būti įmanoma ištempti į sėdmenų raumenis (turite jausti stresą malšinti). Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pageidautina 10-15 kartų. Tai labai svarbu, kai tilto nebuvo atskirtas nuo grindų pečių! Jei pratimas atrodo lengva, ant apatinės pilvo galite įdėti hanteliais.

Mokymo salėje

Izoliuoti pratimai sporto salėje sėdmenų padės pasiekti norimų formų daug greičiau. Mokymai treniruokliai prisidėti prie geresnio rengiant raumenis. Pradėkime nuo pačių atsilenkimų. Tik čia, salėje jie gali atlikti su štanga, reguliuoti ir palaipsniui didinti svorį. Efektyvūs lunges su štanga ant pečių. Aptariami Bulgarų išpuoliai gali būti atliekami su specialiu žingsnio platformą, ir mahi - ant specialaus treniruoklio koeficiento už kojų.

Skiedimas ir maišymas kojų

Skleisti savo kojas, dėmesys yra ant gluteus medius raumens darbą. Poveikis - tuo daugiau apvalią formą. Pratimai atliekami sėdint ant treniruoklio. Nugara tiesi ir visi pėdų judėjimas yra pagaminti per šlaunų pastangų.

Suoliukas ant platformos Hack

Tuo atveju, neteisinga ar per sunku gali pakenkti našumą atgal, todėl būkite atsargūs! Į sėdo padėtį, pasirinkdami norimą apkrovą gaminami kojų paspauskite. Jūs galite padaryti vieną, todėl bus efektyviau.

Lenkimo ir Rozprostować kojos

Gulėti ant pilvo ir turintis specialų geležinkelio apie įkvepiamo kojos liftas, iškvėpti praleisti. Sėdmenų raumenys yra nuolatinėje įtampoje.

Tai yra svarbiausias izoliavimo pratimai ant sporto salėje sėdmenų. Daro juos kartu su baze, jūs galite pasiekti norimų rezultatų. Tačiau atminkite, kad sėdmenų formos lemia genetika, ir visiškai pakeisti nebus įmanoma. Bet reguliariai atliekant pratimus rinkinys pateiktas, teisinga forma yra vis dar įmanoma.

Izoliuoti pratimai sėdmenų tinkami tiek moterims, tiek vyrams. Bet jei stipresnis seksas gali atkreipti dėmesį į juos lygiai taip pat, kaip pagrindo ir merginoms sau tai negali. Bet kokio moterų mokymo pagrindas - tai sudėtingas, kuriame vis dar vyrauja pagrindiniai pratimai.