Efektyvūs pratimai moterims namuose

Žinoma, kiekviena moteris svajoja apie patrauklią paveikslėlyje. Atsižvelgiant į tai, kad pastaraisiais metais skundžiamo remiasi retas derinys moteriškų formų ir vapsvų juosmens, kelyje į grožį - tai daugelio mėnesių dirbti namuose ar sporto salėje. Antrasis variantas yra susijęs su laisvo laiko, finansinių išteklių ir tam tikrą dalį pasitikėjimo prieinamumą. Jei salė jūsų netenkina, tai nesvarbu: yra veiksminga rinkinys pratimai svorio namuose. Moterims, kurie nevykdo sporto ir anksčiau, tai bus tikras būdas gauti norimą formą į savo butą komfortą.

pushups

Daugelis merginų nekenčiu push-up iš mokyklos dienų. Tai nenuostabu: retas fizinio lavinimo klases mokytojas stebi teisingą vykdymą klasikinių pratimų. Dauguma tiesiog leidžia studentams pritūpti, push-up ir lunges atsitiktinai - ir galiausiai pritūpimai padidėti rizika kelio traumos, išpuolių neatneša jokio poveikio ir push-up push-up ... mokinys tiesiog nežinau kaip. Ir net ir tie, kurie jau pasiekė suaugus didelę pažangą sporto, o kartais negali patenkinti ir pakartojimų šio paprasto pratybų moterų pora. Taigi, kas yra reikalas? ..

Kodėl manoma, kad tiesioginio apmokyti rankose. Pailsėti nuo šio svarbaus klaidą, ir prisiminti, jie nesitreniruoja rankas ir krūtinės raumenis ir paspauskite. Norėdami grįžti, gauta ekstrahuojant į pradinę padėtį, būtina įtraukti raumenis, o ne tik ištiesinti alkūnes, pasilenkė ant jų, visą svorį savo kūno. Pasiruošę? ..

Kaip tai padaryti push-up

Stovėti ant kelio ir delnų pasirūpinti taip, kad atstumas tarp jų, ir didesnis nei pečių plotis, ginklų turi būti suderintas su pečių. Somknite kojas ir pakelkite juos pasikliauti tik savo pirštų ir rankų. Apatinę kūno tol, kol tarp krūtinės ląstos ir grindų nebus pora centimetrų, tada girtauti ir grįžti į pradinę padėtį.

Šių pratybų metu moterims klubų visada turi būti pakeltos, o kūnas yra įtempta.

plie

Antras pavadinimas Šio pratimo - "pritūpęs Sumo stilius." Tai galima padaryti su svarmenimis (trauka), bet pradedantiesiems turėtų prasidėti labiausiai paprastas variantas, nereikalaujant papildomos įrangos.

Paprastas, tačiau neįtikėtinai veiksminga judėjimas suteikia formą šlaunų vidų ir stiprina sėdmenų pusės raumenis. Ar ją dažniau ir lieknas kojas garantuoja, kartu su sugriežtino sėdmenų.

Atsistoti ir stovėti su savo pėdų pločio. Kojos turėtų būti ieškote į skirtingas puses. Apatinę kūno lenkimo savo kelio iki šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų. Laikykite šią poziciją, tuomet lėtai pakelkite kūną atgal į savo pradinę padėtį.

Prancūzijos spauda tricepsas

Jei manote, kad moterims namuose pratimai turėtų apsiriboti mokymo pilvo raumenis, krūtinės ir sėdmenų atidžiau pažvelgti jo rankose. Na, jei jūs grožėtis ilgi pirštai ir plonas riešų, bet, kaip jūsų rankos atrodo aukštesni? Nesvarbu, ar pasirinksite suknelę su rankovėmis, nes pečių ir dilbių atrodo labai apkūnus (Pastaba: tai atsitinka ir "ploni asmenys")? Ponios sudėtingi apie dilbių, dažnai perka hanteliai ir pabandyti "pripumpuoti" bicepsas. Tai yra neteisingas žingsnis, nes žasto išvaizda patenkinti visiškai skirtingus raumenis - tricepsas treniruotės, kurioms yra atskiri pratimai moterims. Vykdyti juos bet kuriuo metu, nes šie paprasti judesiai nereikalauja daug pastangų.

Teisingas technika suoliukais

Prancūzijos štangos tricepsas imtis poza būdinga klasikinių atakų. Kulno turėtų remtis į grindis. Pasilenkti į priekį virš veikiamos kelio ir pakelti savo ranką iš hanteliais į viršų ir atgal, į hanteliai nori į lubas galiuko. Pakelti ir nuleisti ranką, kad 30 kartų kiekvienoje pusėje. Optimalus kulka svoris yra vienas kilogramas.

Step-up

Šis judėjimas ne visada apima standartinį namų pratimą: moterų sporto salėje yra prašoma dirbti su žingsnio platformos arba suolai atlikti teisingai. Tačiau specialios įrangos dėl tikrųjų tai Prieinamumas nėra būtina; užtenka turėti namą atsparus kietu daiktu, kurį galite saugiai pasikliauti visam kūnui. Ji tiks, pavyzdžiui, patikimą išmatose. Kraštutiniu atveju, galite naudoti ir minkštų baldų, tokių kaip sofos.

Step-up yra skirta mokyti didįjį sėdmens ir pakirpti sparnus raumenis. Jis buvo pastebimai stangrina sėdmenis ir leidžia mums suteikti kojoms daugiau lieknas formą. Be to, šis pratimas moterims aktyviai dalyvauja keturgalvio, nes šiame procese jums reikia ištiesinti savo kelį prie pasipriešinimo.

Kaip žingsnis iki

Atsistokite priešais žingsnio ar išmatose ir tvirtai įdėti savo kairės kojos. Tempia tik kairės kojos raumenys (o antrasis - kūno), pakelkite liemenį iki kojų nebus rodomas visiškai tiesi. Sumažinkite kūno atgal, kol dešinės kojos paliečia grindis ir pakartokite.

Svarbu, kad kūnas buvo įsitempęs visą laiką, bet krūtinė - tiesinimo. Išlaikyti išvengiant pernelyg pakreipti pirmyn arba atgal pusiausvyrą.

tiltas

Taigi tai ne tik mankšta figūra, bet ir daugiau paprasta požiūriu technika mankšta. Tiltas - puikiai tinka "pumpavimo" sėdmenis. Be to, reguliariai atlikimas šio elemento bus išlaikyti nugarą sveiką ir išvengti skausmo.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas tvirtai remtis į grindis. Pakelti klubų taip, kad kūnas iš pečių kelio sudaro tiesią liniją. Laikykite šią poziciją, tada nusileidžia atgal į savo pradinę padėtį.

Dirželis su rankų pakėlimu

Pakanka nuplėšti grindis su viena ranka į "dirželiu" pajėgi veiksmingai vykdyti rado naują, dar galingesnis poveikį. Ši statinio raumenų tempimo variantas pagerina laikyseną ir stiprumo raumenų kūno, leidžia jaustis geriau, atrodyti aukštesni ir jaustis nuoširdus pasitikėjimą.

Pradėdami vartoti skirtą push-up poziciją, tačiau sulenkti alkūnes ir nesiremk ant delnu ir dilbio iki jo alkūnės. Liemens turėtų būti tiesią liniją nuo pečių į kulkšnių. Priveržkite savo abs ir išlaikyti esamą padėtį klubų. Pakelkite dešinę ranką tiesiai priešais jį, o kai pakėlė rankas peiliai turi būti nustatyta atgal ir žemyn. Laikykite modifikuotą baras 5-10 sekundžių, tada nuleiskite savo dešinę ranką ir pakelkite kairę.

Atsistokite ant pečių

Geriausi pratimai moterims namuose remiasi jogos asanas. Kaip žinoma, joga dirbti stebuklai pagal išieškojimo fizinę ir psichinę harmoniją žmogaus, išlaikant tarp vidaus ir išorinio pasaulio pusiausvyrą. Be to, apverstą gali žymiai sumažinti nemalonų poveikį "apelsino žievelės", kuris pasirodo ant celiulito sėdmenų. Ekspertai rekomenduoja daryti peties stendas, ar net atsigulti penkias minutes, paremiami kojas prie sienos, kiekvieną vakarą prieš miegą.

Atsigulkite ant nugaros ir pakelti kojas ir sėdmenis nuo grindų. Toliau juos auginti ir gauti save į galvą, kol pirštai liesti grindis. Vieta jūsų rankas pagal savo nugaros paramos ir ištieskite kojas ore, kurti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.

Atminkite, kad kaklo turėtų būti sušvelninta ant pečių registratūroje metu. Pabandykite išlaikyti šią poziciją bent vieną minutę, po to lėtai grįžkite į gulėti ant grindų padėtį.

visą mokymo

Nustatyti pagrindinius "moteriškas" raumenis gera treniruotė, atlieka visą kompleksą pirmiau pratimus. Kiekvienas iš jų turi būti kartojamas dešimt kartų iš viso ir atlikti tris rinkinius. Tarp skirtingų pozicijų ir judėjimų, pageidautina atlikti kardio (veikia ar vaikščioti vietoje, šokinėja virvę), o ne į poilsį, nes kaip tik nuolatinio judėjimo ir stiprumo mokymas su kardioelementami gali garantuoti jums greitai ir patenkinamų rezultatų kaitos. Be to, stiprumo mokymas moterims įrašyti maksimalų kalorijų tik tada, kai kartu su ištvermės treniruotės.

Jei norite sutelkti dėmesį į konkrečią problemą srityje, pasirinkti savo mėgstamus pratimus ir įtraukti juos į savo normalus. Geras dinaminis elementai kaitaliojasi su statinio įtampos (pvz, perkelti iš lentjuostei į push-arba atvirkščiai, iš pratimai ne spaudoje - prie stovo ant pečių, ar atvirkščiai). Svarbiausia - nepamirškite, kad žmogaus kūnas yra nuolat tobulinama, o tai reiškia, kad netrukus jis turės daugiau intensyvius ir sudėtingus krovinius.