Trijų dienų Splitas į žemę: vyrams

Iki kultūrizmo pirmiausia suvokiamas sumažinti riebalinio audinio ir raumenų. Klasės siekiama didinti svorį, labai skiriasi nuo stiprumo mokymas. Svarbu planuoti veiklą schemą: iš mokymo suma, pratimų rinkinys, skaičius rinkinių ir rinkiniai. Sunku pasiekti norimą rezultatą, jei ne programa. Puiki programa visiškai susidoroti su pirmiau nurodytų tikslų, trijų dienų Splitas į žemę. Pažvelkime, kas tai yra, kokie pratimai įtraukiami į programą ir kaip užsiimti, kad būtų užtikrintas raumenų audinio augimą.

Kas yra trijų dienų išsiskyrė dėl svorio?

Kas yra schema? Trijų dienų Split svorio - tai nieko panašaus 3 dienų sistemą klasių per savaitę. Ši schema yra gana populiarus. Ji rado pritarimą tarp specialistų, pažangių sportininkų ir pradedantiesiems tik išmokti kūno formavimo pagrindai.

Pagal šią schemą, visi raumenys yra skirstomi į tam tikras grupes. Kiekvienos treniruotės metu dirba tik iš vienos grupės. Taigi, per savaitę apima visas raumenis, o tada tik vieną kartą. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbo Biceps ir atgal. Trečiadienis - dirba tricepsas ir krūtinę. Penktadienį, paliekant pečius ir kojas.

Ilgą laiką, statybininkai bandė siurblys visas raumenų grupes vieną treniruotę. Laikui bėgant, tačiau tapo aišku, kad tokios programos yra toli gražu nėra tobula. Sportininkas turėjo atlikti pratimų įvairovę, požiūriai. Žinoma, ši apkrova sukelia nuovargį. Kaip rezultatas, paskutinis pratimas grupė nepateikė reikiamų pumpavimo raumenis.

Čia ir pakeičia alinantis, neteikia norimą poveikį trijų klasių dalyti į dalis žemės. Tokio mokymo pagrindas yra atskiras siurbimo įvairių raumenų grupių.

Pagrindiniai privalumai Splitas klases

Jūs jau supratote, kodėl daugelis sportininkų pasirinkimas sustabdyti mokymus šią schemą - yra galimybė dirbti daugiau kokybiškai raumenis. Bet tai ne vienintelis privalumas šio mokymo sistemą.

Splitas nuo svorio turi nemažai privalumų:

1. Mokymų trukmė. Kaip dirbo tik tam tikrą raumenų grupę, atitinkamai, sumažinti klasių trukmę. Jei prieš pratimas gali trukti 1,5-2 valandas, sistema padalinti tai trunka tik 30-45 minučių.
2. Mokymų intensyvumas. Tai daug lengviau atkreipti dėmesį į tam tikros grupės raumenų, nei visą kūną. Žinoma, šiuo atveju, pasirinkti audiniai bus dirbo daug efektyviau ir kokybiškiau.
3. Požiūris. Niekas teigia, kad norint pasiekti rezultatų, šis veiksnys vaidina lemiamą vaidmenį. Sutinku mokymo trukmė 2:00, po to jausmas labai pavargęs, vargu ar kas nors patiks, o ne teigiamą poveikį. Kitas dalykas - tai 30 minučių pamoka, po kurios yra šiek tiek tempimo raumenų ir todėl rezultatai yra daug geriau.

Braižybos Splitas

Treneriai sukurta daug efektyvių split programa 3 dienos. Nepaisant jų skirtumų, dažniausiai jie yra pastatytas ant tos pačios principo - "push-pull". Tai reiškia, kad masinės įdarbinimo Split apima įmantrus vienoje pamokoje traukiant raumenis, kita vertus - stumia. Trečiajame pratybų dalyvauja spardyti.

Kokias galimybes gali būti pasiūlyta sportininkas? Efektyviausias yra pripažįstami šių trijų dienų skyla.

Pirmojo varianto susideda iš tyrimo:

• nugaros raumenys - kad bicepsas;
• krūties audinio - tricepsas;
• apatinių galūnių - pečių.

Antroje varianto pumpuojamas:

• atgal - tricepsas;
• krūtinės raumenys - pečių;
• kojų raumenys - pečių.

Trečiojoje įsikūnijimas sandorį:

• atgal - šėrimo;
• Viršutinės galūnės - pečių;
• pėdų.

Ketvirtasis variantas siurbimo būdinga:

• nugaros raumenys - Bicepsas - Back deltas;
• Krūties - tricepsas - priekiniai deltos;
• pėdų.

Pasirinkus

Kaip matote, ekspertai sukūrė mokymo programas skaičius. Štai kodėl prieš asmuo yra dažnai kyla klausimas: kuri iš jų nori? Kiekvienas variantas turi savų privalumų, ir ne be trūkumų. Todėl geriausia trijų dienų išsiskyrė dėl svorio - tai mokymo sistema, kuri geriausiai atitinka jūsų.

Dažniausiai treneriai pasirinko pirmąjį variantą savo mankštos programą. Šio atskyrimo specialistai pamatyti po privalumas:

1. Kiekvienas raumenų grupė dirbo 1 kartą per 7 dienas.
2. Kai traukiniai atgal, nebūtinai dirbo bicepsus. Todėl "pribaigti" raumenys jums reikia jį iš treniruotės pabaigoje.
3. Aukščiau taip pat taikoma kitoms grupėms: Krūtinės raumenų - tricepsas.
4. Kojeles baigia darbą audiniai pečių. Mokymas apatinių galūnių suteikia stipriausią anabolinį atsaką. Dėl to deltinį raumenį suteikia galingą stimulą tobulėti.

Ypač teisingas pasirinkimas

Šiuo atveju, pasirinkus efektyviausią sistemą, mokymo, reikėtų atsižvelgti į daugelį veiksnių:

1. Paulius. Splitas-mokymai vyrams ir moterims yra labai skirtingi. Tai diktuoja daugelio veiksnių, tarp kurių skiriasi struktūra raumenų korsetas ir skirtingų tikslų. Merginos pradeda vykdyti sublogti ir duoti organizmui šviesos palengvėjimą. Trijų dienų Split svorio vyrams - yra sukurti gražią figūrą. Stiprus grindų griebėsi tokio mokymo, siekiant pateikti "lumpiness" Biceps ir "mūro" paspauskite.
2. Mokymo lygis. Jei esate pradedantysis, jums neturėtų eiti tiesiai į mokymo Splitas. Ekspertai rekomenduoja pirmą kartą vienos sesijos metu, siurbti visas raumenų grupes. Tai užtikrins subalansuotą ir vienodą vystymąsi organizme. Ir tik padidinti ištvermę ir stiprumo padidėjimas, galite saugiai pereiti į Splitas klases.
3. Statyti. Visi žmonės skirstomi į 3 tipus: ectomorphs, endomorphs ir mezomorfai. Priklausomai nuo kūno, kai gali greitai pagerinti savo kūną. Kitiems, ši užduotis yra beveik nepakeliamas. Štai kodėl požiūris į mokymą turi būti visiškai kitoks.

Apsvarstykite, ką pamokos rekomenduojama vyrams, priklausomai nuo jų kūno tipą.

Rekomendacijos ectomorph

Labai dažnai vyrai, todėl skiriasi kūno sudėjimą, turime kompleksų skaičių. Galų gale, jie pasižymi labai "plonas" figūra, plonas ir ilgas galūnes. Tokie žmonės yra sunku priaugti svorio. Tai padiktavo dideliu metabolizmo. Bet nenusiminkite. Teisingas požiūris į mokymą leis transformuoti šias "trūkumus" oriai.

Trijų dienų Split už nustatytą svorį ectomorphs remiantis šiomis rekomendacijomis:

1. Pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinių pratimų.
2. Trukmė klasių neturėtų viršyti 45 minučių.
3. Pakartokite kiekvienai raumenų grupei 6-8 kartus pratimą. Metodai turėtų būti 4-6. Tai užtikrins maksimalius rezultatus iš mankšta.

Be to, jei esate ectomorph, prisiminti pagrindinė taisyklė: daugiau - tai ne geriau.

Už ectomorph programa

Dabar apsvarstyti, kas turėtų būti grandinės mokymo pakankamai plonas žmogus gali tinkamai nuorinti kūną.

Ekspertai rekomenduoja šiuos tris split apie ectomorph svorio.

Pirmąją dieną bus užsiima kojų ir rankų su šių pratimų pagalba:

• Squat (pakartoti 8 kartus, todėl 3 rinkinius);
• benching kojos (6-8 kartus - 3);
• benching hantelius sėdint (6-8 - 2);
• štangos spaudimas lazdele, spausdami jį iš už galvos / krūtinės stovint (6-8 - 3).

Tuo kitą treniruotę (po 1 poilsio diena) Paskolos krūtinės ir tricepsas, naudojant:

• bar presai, į gulint (8x - 3 metodas);
• Prancūzijos presai aukštielninką arba vertikalioje padėtyje (6-8 - 3);
• skysčius gali būti taikomas presus, apsunkina svorius dėl nuožulnaus paviršiaus (6-8 - 3);
• išplėtimas viršutinių galūnių nuolatinio vieneto (6-8 - 2).

Paskutinis mokymo sesija trijų dienų kurso (kitą dieną po atostogų) yra skirta nugaros ir bicepsas rengiant. Šis tikslas pasiekiamas:

• traukdami (rekomenduojama neapkraunant) pločio rankena (pakartoti maksimalų skaičių kartų, padaryti 2 metodas);
• švaistiklis, per pakreipimo, diržą (8 - 2);
• nuo kūno padėties strypas (3, 6-8);
• kėlimo strypo, ant Biceps (6-8 - 3).

Po pamokų, jei atostogas - 2 dienas.

rekomendacijos mesomorph

Ši kategorija apima žmones su išsivysčiusių raumenų, plataus krūtinės, ilgą liemens pobūdžio. Jie turi daug raumenų masė didėja. Žmonės, turintys tokį konstitucijos yra lengviausiai suformuoti gražų kūną.

Splitas nustatyti mesomorph svorio remiantis šių taisyklių:

1. Rekomenduojama pakartoti pratimą 8-12 kartų. Požiūriai reikia padaryti 6-8.
2. Leidžiama okupacinių specialiųjų pratimų, siekiant pagerinti raumenų formas.
3. Vienoje klasėje rekomenduojama studijų grupių 2-3 raumenų audinio.

kompleksas mokymai

Trijų dienų padalijimas raumenų įdarbinimo mesomorph pastatytas ant šių sesijų.

Pirmadienį, dirbo raumenys nugaros, pečių šiuos pratimus:

• traukiant (aktyvintas apkrova) ant baro (maksimalų skaičių kartų pakartotinių, atlieka 2 metodą);
• švaistikliu, organizmas yra linkęs (10-12 - 3);
• trauka (8 kartus - 3 rinkiniai);
• zhimom strypas, stumia jį iš krūties, atsistojus (10-3);
• pakartokite pratimą, bet dabar šlaito (12 kartų - 2 komplektai);
• kėlimo svarmenimis, realizuotas per dalį (12 - 3);
• slėgis (25-5).

Judrioje aplinkoje, siekiant pagerinti krūtinės raumenis ir rankas sudaro:

• Veisimo hantelius ant suoliuko, gulėti (12 kartų - 2 komplektai);
• benching strypą gulint (10 - 3);
• kėlimo strypas (bicepsas) (10-4);
• viršutinių galūnių pratęsimas, jeigu taikoma bendroji apačioje (12 - 3) kryptimi;
• benching hanteliais gulint ant nuožulnų paviršių (12-3);
• kėlimo svarmenimis (Biceps) (12-3);
• Prancūzų štangos spaudimas, gulėti ant suoliuko, su lazdele (10 - 4);
• paspauskite (25 - 5).

Trečią dieną (penktadienis) paskolos kojos su pagalba:

• pritūpimai, laikydami Sijos ant savo pečių (12 kartų - 3 komplektai);
• išplėtimas apatinių galūnių atitinka aparato (12-15 - 2);
• didinant pasistiebus į padėties, sėdi pozicijas (14-20 - 4);
• kojų garbanos, o ant mašinos (8-10 - 3);
• Kojų Paspauskite (8.10 - 3);
• paspauskite (25 - 5).

Ypatybės veikla endomorphs

Ši kategorija apima žmones, kurie linkę Storumas. Jie greitai priauga svorio, kuris yra saugomi šlaunų, pilvo, krūtų formos blogėja, pečių srityje.

endomorphs mokymo pastatytas šiais principais:

1. Tuo pagrindinių klasių - sunkiųjų pratybų, teikiančių kalorijų deginimą ir sukelti pagerėjimo (augimo) raumenų masės.
2. Intervalas poilsio tarp serijų yra skiriamas minimalus laikas - ne daugiau kaip 60-90 sekundžių.
3. Mokymų trukmė yra nuo 90 iki 120 minučių.

mokymo kompleksas

Trijų dienų išsiskyrė dėl to svorio endomorphs susideda iš šių klasių.

Pirmadienį ji rekomendavo verstis būdu tokių pratimų paveikslėlyje:

• laikydami sit-ups su štanga ant pečių (12-15 kartų - 4 komplektai);
• Kojų pratęsimas ant mašinos (12-15 - 3);
• spaudžia apatinių galūnių simuliatorius - gulėti (12-3);
• kojų garbanos, taip pat ant įrenginio (10-12 - 3);
• spaudžia strypą, stūmimas prieš krūtinės vertikalioje padėtyje (10-12 - 4);
• siurbimo paspauskite (2-3 pratimai rūšys);
• presai su svarmenimis sėdint su savo rankas virš galvos (12 - 3);
• Lecamaukla, bėgimo (10-12 min.).

Trečiadienį diversifikuoti mokymus, naudojant:

• benching baras yra horizontalioje padėtyje (10-12 kartus - 4 rinkiniai);
• Veisimui hantelius gulėti ant suolelio (12-3);
• benching Hantelio likusį guli ant nuožulnaus stendo (12-3);
• pratęsimas ginklų dėl ta kryptimi žemyn (12 - 3) bloko;
• French benching strypas štampuoti EZ, kuriuo (10-12 - 3);
• gręžimo paspauskite (2-3 rūšys);
• Bėgiojimas, virvė (10-12 min.).

Ir penktadienį, pagerinti savo kūną tokiais pratimais:

• traukti langų į krūtinę / smakro ant skersinio (8-15 kartų - 4 rinkiniai);
• švaistiklis pakreipimo į skrandį (10-12 - 3) per;
• nuo kūno padėties strypas (3 8);
• traukos T kaklo srities krūtinės pasvirusiai (8-10 - 3);
• kėlimo hantelius sėdint ant kėdės ant bicepsas (10-12 - 3);
• liftas strypai būtų stovint, Biceps (8-10 - 3);
• sūpynės paspauskite;
• Bėgiojimas, praleidžiant virvė.

Padalinti savo treniruotės būtų kuo veiksmingesnė, tai geriausia juos laikyti prižiūrint kompetentingai instruktoriaus priežiūra. Tai ypač svarbu pradedantiesiems.