Treniruotės bicepsas. Kėlimo hanteliai bicepsui

Rankų raumenys pats pritraukti dėmesį ir yra labiausiai atskleisti. Štai kodėl tiek pradedantiesiems, tiek ir prieskoniais sportininkai atkreipti ypatingą dėmesį į darbą savo formą. Mokymo Biceps reikalauja specialaus požiūrio. Norint pasiekti geriausių rezultatų, jums reikia rasti tinkamus pratimus, skirtus raumenų vystymąsi. Tai geriausia dirbti ant jo kūno prižiūrint treneris, kuris galės patikrinti pratimai teisingumą gaires.

Ekspertai siūlo pratimų įvairovė kultūristai pasiekti norimą tikslą. Kiekvienas sportininkas turi žinoti efektyviausią ir bendrą gatvės treniruotės, kad padės jam pasiekti puikių rezultatų. Yra daug pratimų rankų. Tai apima pakaitinių kėlimo hanteliai bicepsui, alkūnės lenkimo su štanga treniruotę dėl Scott suoliuko. Ši kategorija taip pat apima visus presai rūšių salėje ir blokus.

Mes dirbame su štanga

Norint naudotis Biceps dėl svorio davė geriausius rezultatus, treneriai rekomenduojame pagrindinio gatvės treniruotės naudojimą, kuris jau tapo klasikinis kultūrizmas. Tarp jų - už mokymo programas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems specialistams. Šie pratimai priklauso, kėlimo Štanga. Su šiuo sportu gali būti priemonė, skirta pasiekti maksimalią apkrovą ant rankų raumenis ir gauti platų judesių. Raktažodis pateikimas Šio išleidimo atliekamas gana lengvai.

Paimkite lukštais rankena apačioje. Rankos tuo pačiu metu turėtų būti išdėstytos pečių lygio. Grif strypas pradžioje yra priešais šlaunų. Sandariai įsikibęs į ją, giliai įkvėpk, sulaikykite orą į krūtinę, tada sulenkite alkūnes, kroviniui kelti į pečių.

Mes tai daryti teisingai

Kai riešo bus pakankamo lygio, Freeze ir įtempti raumenis. Po to, lėtai, be skubėjimo nuleisti į pradinę padėtį baras. Jums reikia naudoti daug svorio, tačiau tai nėra būtina per uolus. Iš tiesų, šiuo atveju, jums gali pažeisti raumenis.

Griežtai draudžiama mesti sviedinį žemyn. Sumažinus greitį vaidina labai svarbų vaidmenį. Taip pat atkreipkite dėmesį į galutinį etapą judėjimo. galite sau leisti šviesa "Sukčiavimas" naujausiame iteracijos rinkinio.

Pakelkite hanteliais metu

Mokymo programa Biceps neįmanoma be šio mankšta. Norėdami atlikti teisingai, turite naudoti supination. Šis prietaisas daro bicepsus aktyvuota per visą jo tūrį. Kultūristai teigia, kad tai yra pats efektyviausias pratimas raumenų, atsakingų už lenkimą alkūnės sąnario.

Jis taip pat gali būti atliekami stovint, ir sėdi ant suoliuko krašto, veisiami horizontaliai. Bet geriausias variantas treneriai rasite sviedinys lipti į atlošą, kuris pakreipus už 60 laipsnių kampu (30 mažiau nei standarte). Šiuo atveju bicepsas yra ištemptas virš dugno, o jo pailga galva gauna didžiulį krūvį. Kai suoliuko atgal stovi stačiu kampu, šis pratimas tampa labai patinka dirbti su stovint svorio.

Du būdai, kaip dirba

Kėlimo hanteliai Biceps rekomenduojama atlikti tiek pakaitinių ir sinchronizuoti režimais. Kiekvienas iš jų veiksmingi savaip. Jums reikia pasirinkti vieną, kuris tinka jūsų kūno. Tik tokiu būdu jūs galėsite pareikšti savo rankas į tinkamą formą.

Pirmasis variantas - tai galingas mokymo bicepsas. Nedarykite darbą su šiomis raketomis stiprumo mokymas. Svarbiausia, kad jūs turite padaryti - ne tik pakelti hantelių tam tikrą skaičių kartų, o taip pat kiekvieno suoliuko teisingai atlikti supination. Alkūnės turi būti griežtai ant kūno pusėse. Kaip jie juda į priekį, pratybos lengviau, bet ji praranda savo efektyvumą.

Mes naudojame Scott stende

Mokymo programa "Bicepsas, tricepsas" taip pat apima veiklą, susijusią su Scott suoliuko. Tai geriausia naudoti Sijos tipo EZ. Dėka savo tiesioginių Klaviatūra rankas apsaugoti nuo nenatūralaus išvertimo, dėl kurių yra aštrus skausmas. Be to, dilbio ir riešo labai greitai pavargsta ir pradeda automatiškai išskleisti. Su šiuo lukštais, tai galite padaryti nuostabų pratimus, kurie sudaro mokymo bicepsus.

Siūlomas pratimas ginklų yra orientuota visų pirma į apatinę plotas Biceps. Tai labai svarbu, kai jis veikia liesos alkūnes ant viršutinio trečdalio suolai, o ne nusileisti ant krūties. Tik tokiu būdu jums bus pasiekti plačiausią amplitudę darbui.

Mokymo krūtinės ir bicepsas ant sviedinio Scottas taip pat gali būti atliekami su svarmenimis. Į apatinę padėtį jūsų rankose turite ištiesinti 100 proc. Tada jums reikia juos pasiimti ne smakro lygyje ir stengiasi sumažinti Biceps. Ši papildoma apkrova yra reikalinga kiekvienam kartoti. Jokiu būdu negalima naudoti per daug svorio. Rankų ji yra labai pažeidžiama ir ji yra lengvai sužeistas, nes "Sukčiavimas" šioje veikloje - tabu.

"Hammer"

Mokymo programa Biceps siūlo kitą efektyvų būdą dirbti su svarmenimis. Šio pratybų širdyje yra alternatyvių kriauklių kilimas, kad būtų galima pulti visais frontais pečių raumenis. Atliekant šį pratimą nereikia teptuku supination. Jūs turite palaikyti normalų angos (delnus laikyti save) nuo pradžios iki pabaigos. Tuo pačiu metu dauguma krovinio trunka mokymo Biceps ir pečių raumenis. galite atlikti procedūras ir stovint ir sėdint.

Pasibaigus ranka, o juos holdingo pradžioje hanteliai žemyn, užfiksuoti nėra stiprus, instrumentai vos liesdami šlaunų. Šioje padėtyje, kai esate kontroliuoti savo veiklą, o ne supiniruete teptuku, turite pakelti krūvį ant pečių lygio. Po to užveržkite Biceps ir nusileisti sklandžiai į pradinę padėtį. Stebėkite, kad šepetys neįsijungia. Pajuskite galią su gabalų ir patempimų raumenų tarp dilbio ir peties. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita ranka.

"Sukčiavimas" į užduočių atlikimo griežtai draudžiama. Padaryti gaukite dėmesio tikslumą ir technika savo darbą. Šis pratimas taip pat yra įmanoma, naudojant kabelį ir mažesnį rankos vienetą. Jei padaryta teisingai, tai yra puikus treniruotės bicepsas ir atgal.

užsiima tricepsas

Presai strypas su siaura surinkimo platinti maitinimo apkrovą tarp tricepsas, krūtinės raumenų ir krūtinės srityje. Norėdami to išvengti, turite išmokti sutelkti stresas yra po ranka.

Kaip tinkamai atlikti šį pratimą? Naudokite Sijos su vidutinio svorio. Įamžinkite savo terpę, o ne siaurai. Iš šio Nugara turi patogiai sėdėti ant suoliuko ir kojų - saugiai pailsėti nuo grindų, siekiant išlaikyti stabilią pusiausvyrą. Ištieskite rankas su sviedinio. Rūpinkitės, kad kaklo buvo pečių lygio. Dabar sulenkti alkūnes iki tol, kol baro paliečia jūsų krūtinės viršaus.

Atkreipti ypatingą dėmesį į: alkūnės neturėtų eiti lygiagrečiai vienas kito. Jie turi būti skiedžiamas prie kūno suformuota su maždaug 45 laipsnių kampu. Kartu su plataus rankena, jie gali sutelkti dėmesį į konkrečias galios apkrovos tricepsas.

Pabandykite eksperimentuoti su plačiu rankena ir alkūnių. Pabandykite rasti geriausią poziciją. Galite pastebėti, kad jums bus nepatogu dirbti ant horizontalios juostos. Tokiu atveju, jums reikia atsisakyti savo pranašumą, kuris yra galva. Šioje padėtyje, galite stipriai įkelti tricepsas. Turime nepamiršti, kad kiekvieno sportininko kūno konstitucijos bruožai, ir pagal juos būtina keisti pratimą. Tik tada, jei pritaikyti, galėsite pasiekti aukščiausią komforto lygį ir veiksmingumą mokymus.

mes naudojame lentas

Šiame aparate gali atlikti pagrindinius pratimus pripumpuoti tricepsas, krūtinės ir priekinis deltos. Pradinė padėtis - rankos su ja patraukti barai ir ištieskite rankas.

Kvėpuokite giliai ir lėtai pradeda lenkti alkūnes, lėtai krenta. Šiuo atveju, peties sąnario turi būti saikingai ištemptas. Dirbdamas su tricepsas negali būti sumažinta iki maksimalios "gylio". Kai tuo atskaitos tašku, pradeda kilti iki tiesinimo alkūnių. Šis metodas gali būti keičiamas periodiškai išstumia dėmesio tricepsas ant krūtinės ir nugaros.

Prancūzijos spauda

Šiam pratimui jums reikės nuolydis stende. Ji yra unikali savo pobūdžio ir aiškiai nukreipia darbo krūvį prie tricepsas širdį. Krūtinės ir Delta šiuo atveju lieka nesugadintas sąlyga.

Apatinės nugaros ant suoliuko ir nustatyti tinkamą sukibimą su EZ-grifas rankose. Turėtumėte jausti apatinėje padėtyje iš tricepsas ruožas. Laikykite ranką stačiu kampu, o tada palaipsniui pakelti juos kartu su to paties svorio ir išmatuoto grįžti į pradinę padėtį.

Jei nejaučiate į dešinę raumenų srityje naštą, tai rodo, kad alkūnės nėra fiksuotos. Nereikia jiems judėti! Taigi jums padaryti daugiau judėti paprastas vykdymo, bet bus sumažinti jos efektyvumą iki nulio. Taigi organizmas netenka saugią tinka, ir tai bus daug sunkiau išlaikyti sviedinys kampą.

Įranga suoliukais

Mokymo bicepsas ir tricepsas baigė paskutinį pratimą - prancūzų stende paspauskite. Jis puola raumenis iš dviejų frontų: jūs ištiesinti rankos, ir tada jį prie kūno. Ar pratimą jums reikia aukštą bloką. Rankena turėtų būti pečių plotį arba šiek tiek ilgiau, jei alkūnės yra fiksuotas korpuso atžvilgiu.

Pradėkite kai pratimas yra būtina, nes viršutinis taškas. Taigi alkūnės turėtų ištiesinti ir blokuoti rankeną žemyn išspausti išjungtas. Rankos turi būti kuo arčiau kūno. Po trumpos pertraukos sklandžiai, kontroliuojant kiekvieną judėjimo milimetrą, grįžti alkūnes iki taško, iš kurio pradėti.