Kaip sukurti mokymo programą sporto salėje? Geriausi mokymo programos vietovės sporto salėje

Pasirinkus treniruoklių salė, esate pasirengę skubėti kelyje nepažįstamą jums už gražaus kūno, į naują gyvenimą į rankas. Jūs iš esmės sureguliuota pakeisti savo mitybą ir bendrą gyvenimo būdą, todėl be abejonės lašas pradėti drausminti save, ugdyti charakterį, jėgą proto ir valios. Įmonė ketina - tai gerai, tai lieka mažų atveju - išsiaiškinti kaip sukurti mokymo programą salėje. Ir taip "padaryti" aktyvų procesą išsamią mokslinių tyrimų ir transformacijos kūno.

Kiek valandų jūs turite mokyti per savaitę?

Norėdami pamatyti keletą mėnesių mokymo, pirmasis įspūdingų pokyčių atsiradimo, viskas, kas dvi valandas yra būtina, nes ji išleidžia per savaitę sporto salėje. Per šį laiką, jis bus pakeisti į gerąją pusę, kaip išorinio įvaizdžio ir gerovei. 120 minučių per savaitę - tai minimalus laikas, kuris turi būti sumokėtas į fizinio lavinimo, geriausias pertraukos tai bent kelis kartus (pavyzdžiui, 3 treniruotes - optimalus skaičius).

Kalbant apie didžiausią sumą metu, asmeninių trenerių dauguma patariama naudotis ne daugiau kaip šešias valandas per savaitę (pvz, 4 vesti mokymus 1,5 valandos). Žinoma, šie terminai netaikomi profesionalaus sporto.

Kitas svarbus aspektas mokymo programas ant sporto reljefo yra "taisyklė 72 valandas". Apkrova raumenims turi vykti ne rečiau kaip kartą per tris dienas, kitaip raumenys pradeda atrofija ir jokios pažangos, atitinkamai, nebus. Štai kodėl nėra alinantis taškas, tačiau nereguliariai mokymas 2 valandas vienu prisėdimu.

Mokymo komponentai

Dabar yra geras laikas pakalbėti apie tai, kas sudaro mokymo programą vyrams ir moterims sporto salėje. Veikla apima šiuos komponentus: apšilimo, pagrindinės dalies kablys.

Įšilimo - pirmasis etapas mokymo, kuriuo siekiama rengiant kūną artėjančiam apkrovos. Paleiskite programą turėtų būti su bet aerobikos pratimų - teikti pirmenybę gali būti Kierat, dviračių arba elipsinė treneris. Iš širdies prasmė yra ta, kad jie "dirba" su pagrindinės raumenų grupės, didėja širdies susitraukimų dažnį ir padidina kraujo apytaką. Apšilimas ant kardio mašinų 10 minučių pakanka. Po to reikia atlikti keletą tempimo pratimus konkrečių raumenų grupių - tiems, kurie nori įsitraukti į mokymą.

Mokymo programa, skirta salėje reljefo urmu yra tiesioginis našta bet raumenų grupę. Ši mokymo dalis trunka nuo 30 iki 50 minučių. Bet pagrindinė užduotis reikalauja apšilimo požiūrį su šviesos svorio, kurio tikslas yra sukurti judėjimo ir mokymo raumenų ir sąnarių trajektoriją, kad svorio, su kuriomis į traukinį.

Kablys - trečiasis komponentas programos yra būtina siekiant, kad perėjimas nuo "darbo" normalus palaipsniui kilo. Aerobinis naudotis - geriausias variantas kablys. Ši dalis turi būti suprojektuota taip, kad dėl likusių 10 minučių širdies ritmo sulėtėjimo įvyksta sklandžiai.

Pavyzdinis mokymo programa krūtinės raumenys ir pečių juostos

Mes pereisime prie informacijos analizę apie tai, kaip sukurti mokymo programą salėje ant pečių juosta ir krūtinės raumenis (toliau kelia susirūpinimą daugeliui merginų).

Sunkus darbas su "geležies" anksčiau ar vėliau, duoda rezultatų, kurie, deja, ne visada džiuginantys. Pavyzdžiui, neteisingi pratimai gali sukelti komplekso, kuris bus sukurti raumenų "medinis". Tiesą sakant, treniruotės su svoriais dažnai sportininkai MENĖ lanksti. Norėdami pašalinti panašūs į mokymą turėtų apimti papildomo lankstumo pratimus. Apytikrė programa mokyti raumenis vystyti lankstumą taip:

1. Pratimas krūtinės

Atsiklaupti, mes pradedame rankas už nugaros ir kryžius ant dubens mūsų rankose. Tada atsiėmė lėtai suglaustos rankos rankų tiesiai atgal.

Pratimai 2. viršutinė trapezius raumenų pluoštus

Nuolatinis tentiniai galvą į priekį, tarsi bando gauti savo smakrą prie krūtinės. Bow galvą su savo dešinę ranką ant viršaus taip, kad jūsų pirštai gauti iš kairiosios ausies galiuką. Dabar palenkti galvą į dešinę, naudokite ranką už apsauginio tinklelio. Pakartokite pratimą su kaire ranka, palenkti galvą į kairę.

Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie dėl jėgos trikovės treniruočių programos apima apšilimo po paties mokymą. Bet, pavyzdžiui, Kurt Brungardt savo knygose rodo, užsiimti tempimas prieš darbą kilnoja svorius.

Pratimai 3. Horizontali Tempimo už pečių juostos

Traukti į kairiąją ranką į priekį ir į dešinę ties lygio peties sąnario. Sulenkti dešinę ranką ir ją naudoti kaip kairiojo alkūnės stotelėje. Sulenkti kairę ranką ir padėkite teptuku ant dešiniojo peties. Mes matome, kad kairė ranka yra pečių lygio. Pakeiskite rankas.

Dabar išsilaikyti iki smakro savo kairės rankos alkūnę. Tuo pačiu augalas dešiniojo peties kairiojo dilbio. Mes ir toliau švelniai paspauskite kairįjį alkūnė su dešiniaja ranka.

Mes gauname kairę ranką už nugaros, kiek įmanoma. Pakeiskite rankas ir kartoti.

Pratybų 4. rombas

Traukiant ranką kairės rankos viduje tiesiai į viršų. Įstrižai praleisti tiesiogiai ranką priešais jį dešinėje pečių lygio. Naudokite dešinę ranką kaip sustojimo, švelniai paspauskite žemyn kairėje alkūnėje.

5. Pratimai bicepsui ir dilbių

Kneels ir tenka jo rankos pasukti (šepečiai viduje) ant grindų. Pakreipti atgal tol, kol mes manome, šiek tiek įtampą Biceps ir dilbių.

parengiamosios priemonės

Leiskite mums mokytis keletą rekomendacijų, kaip sukurti mokymo programą salėje pirmuosius 6 savaičių mokymus.

Per pirmąsias šešias savaites programos galite dirbti su svoriais tris kartus per savaitę. Vienas pratimas galite dirbti pilvo raumenys, kojos ir kitos raumenų grupės. Ir kiti du treniruotės turėtų būti skirta tyrinėti raumenys krūtinės raumenys, nugaros raumenys ir pečių juostos.

Kaip sukurti mokymo programą skirtingų lygių sporto

Pirmas sluoksnis (1-2 savaitę)

1. Mes atlikti tris pratimus du kartus per savaitę liemens raumenis.

2. Ar penkis pratimus kartą per savaitę pilvo raumenis.

3. Pirmoje savaitės, kad vieną požiūrį kiekvieno pratimo (kartotinių skaičių - 10-15). Dėl antrasis - iš dviejų metodų (8-12 pakartojimų).

Antrasis lygis (3-4 savaites)

1. padidės iki šešių pratimų skaičius ant viršutinės kūno dalies raumenis. Kiekviena nauja pratima turi savo paskirtį - vieną už nugaros, kitas - už pečių juostos ir trečioji - už krūtinės.

2. Pakeiskite du senus naujų pilvo pratimus.

3. Didinti rinkinių trijų numeris (senų pratimus), kai naujų metodų skaičius yra du.

4. Kiekvieną savaitę tam tikrą dieną didinti naštos svorį.

Trečias lygis (5-6 savaitė)

1. pridedant vieną pratimą kiekvienai raumenų grupių viršutinės liemens.

2. Pakeisti du pratimus pilvo raumenis.

3. Pirmoji savaitė apima naują požiūrį į dviejų pratimai krūtinės raumenys, pečių juostos ir viršutinė nugaros biuro ir tris - senų.

4. Pratimai apatinei kūno ir spaudos paleisti trijų metodų.

Apsvarstykite pratybų pavyzdį mokymo programą dėl svorio dėl skirtingų lygių salėje.

LEVEL ONE

Krūtinės. Paimkite hanteliais, atsigulti ant suoliuko su jo atgal ilsisi nuo grindų kojų, keliai sulenkti. Mes manome, hantelius į kūno pusių sulenktos rankos būtų šiek tiek virš pečių lygio krūtinės. Lėtai sumažinti per maitinančioms erekcijos rankas. Mes svyruos per kelias akimirkas. Mes suteikiame iki, pareikšti juos atgal į išeities tašką. Pakartokite po pauzės.

dvi lygis

Nugaros biuro viršuje. Paimkite hanteliais savo dešinėje, kelio ir perduoti prieš kairėje pusėje suoliuko. Bagažinė yra išlenktas kampu šiek tiek didesnis nei 90 laipsnių, atgal yra lygiagreti suoliuko ir grindų. Traukiant ranką su hanteliais statmenai grindų, palmių nukreipta žemyn.

Pakelkite sulenkta alkūne į dešiniojo klubo į. Atidėtas, ir po to lėtai nuleisti laikiklį prie pradinio taško.

trijų lygių

Pečių juosta. Imtis hanteliai, pėdų nustatyti pečių plotyje. Cant kad liemens yra lygiagreti grindims. Kojos lenkimo ant kelio, ir nuleisti rankas - ne alkūnes, delnai mokėti viena kitai, palaikykite hanteliai lygiagrečiai su grindimis.

Nekeiskite kūno padėtį, plinta rankas taip, kad pečiai yra lygiagreti grindims. Mes svyruos akimirkai ir grįžti į pradžios tašką.

Verta paminėti, kad tokio tinkamo mokymo programą moterims ir vyrams.

vietoj sudarymo

Visada dera prie ilgalaikio plano, gražus raumenų vystymuisi, nes gražaus kūno nėra vienos dienos darbas. Jis studijavo literatūrą ir atrasti naujas galimybes, kuriant fiziškai ir dvasiškai.