Sėdmenų mokymas: mergaičių programa

Tas paskutinis žiemos mėnuo artėja prie pabaigos. Ne toli yra pavasaris ir ilgai lauktas vasaros sezonas. Ir tai reiškia, kad labai greitai mes iššokiame iš šiltų kelnių į trumpus sijonus, viršūnes ir maudymosi kostiumus. Ir, žinoma, su labai mažu aprangos kiekiu matosi visi mūsų pažeidimai, pertekliniai iškilimai, perviršis ir kiti figūros trūkumai. Dieninis sėdmenų mokymas padės išspręsti problemą. Ypač tau, mes paėmę patys efektyviausius pratimus, tinkamus namuose ir sporto salėse.

Kelios paprastos taisyklės paleisties metu

Prieš pradėdami sportuoti, turite atlikti tam tikras parengiamąsias procedūras. Taigi, jei jūsų mokymo sėdmenys (mergaičių) bus namuose, paruoškite kilimėlį, vandenį, rankšluostį ir suknelę patogiuose drabužiuose, kurie neapriboja judėjimo. Atlaisvinkite vietos mokymui. Norėdami pamokų sporto salėje, turėtumėte patraukti vandenį, rankšluostį, keisti batus ir drabužius. Kiekvienas, kuris domisi muzika, mes rekomenduojame iš anksto surasti tinkamą ritminį bloką, kuris padeda judėti tinkamu ritmu.

Pradėkite nuo lengvo treniruotės

Kaip prasideda namų mokymai sėdmenims? Tiesa, sušilimas. Prieš pradedant atlikti pratimų rinkinį, rekomenduojama sugriauti sėdmenis, gerai pašildyti. Norėdami tai padaryti, šokinėkite 5-6 minutes arba paleiskite vietoje. Galite naudoti virvę. Ir tik tada, kai jūsų raumenys yra pasiruošę, tęskite tolesnius veiksmus.

Mes treniruojamės namie ar sporto salėje: pritūpimai

Pirmiausia nuspręskite save, kur planuojama sėdmenų treniruotė: sporto salėje ar namuose. Gerai yra tai, kad visada galite pasirinkti universalų pratimų kompleksą, tinka tiek salėje, tiek namuose. Pavyzdžiui, vienas toks pratybas yra pritūpimai, kuriuos galima atlikti su svoriu ir be jo. Šiuo atveju gali būti naudojami svoriai, hanteliai ar nedideli vandens arba smėlio buteliai.

Squats atliekamos taip:

• Atsistokite tiesiai ir paskleiskite kojas (pageidautina, lygiagrečiai pečiams).
• Paimkite buteliukų ar hantelių rankas.
• Sulenkite rankas (kartu su hanteliais) ties alkūnėmis.
• Ištieskite nugarą (šioje pozicijoje turite laikyti visą treniruotę).
• Iškirpkite kojas (45 ° C temperatūroje).
• Atlikite tarpuką (dubnis turėtų būti lygiagretus grindui).

Tokios pritūpimai turėtų būti atliekamos kiekvieną dieną 30-10 kartų vienu požiūriu. Žingsnis po žingsnio galite padidinti tokių kartų skaičių. Squats yra efektyviausi ir tuo pat metu paprasti pratimai. Geriausias sėdmenų, kojų ir viso kūno rengimas nerastas.

Sėdynės su hanteliais ir rutuliu nuo sienos

Norint pakeisti, klasikinės pritūpimai vietoje gali būti šiek tiek pakeistos. Pavyzdžiui, šiuo tikslu galite naudoti fitball (specialų tinkamumo priemonę) ir hantelius. Yra tokio tipo sėdmenų mokymo namuose. Norėdami tai atlikti, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Eik ir stovi atgal prie sienos.
• Paimkite kamuolį, padėkite jį už nugaros ir atsigulkite ant viršutinės liemens dalies.
• Paimkite du hantelius ar butelius.
• Iš karto padaryk žemyn pasislinkimą, sulenkite rankas savo alkūnėmis link sau, du - pakelkite ir pakelkite rankas su hanteliais.

Pakartokite pritūpimus 25-30 kartų. Pageidautina atlikti šį kompleksą 2-3 metodais. Tuo pačiu metu reikia atlikti visus judesius per trumpą laiką. Nepamiršk, kad esate atsilenkęs ir laikydamasis nugaros už rutulį. Todėl nejudinkite per greitai, kad neprarastumėte šio pusiausvyros taško.

Keletas variantų su atakomis

Kitas puikus pragyvenimas sėdmenims ir kojoms - išpuoliai. Yra daug galimybių juos įgyvendinti. Idealiu atveju sėdmenų mokymo programa Turėtų būti įtrauktos visos šios galimybės. Tačiau leidžiama bent du išpuolių variantai. Pavyzdžiui, galite atlikti klasikinius išpuolius, derindami juos su kryžiais.

Norėdami atlikti pirmąją įpuolių įvairovę, turėtumėte atsistoti tiesiai, o tada imtis didelių žingsnių į priekį. Kūno svoris bus sklandžiai judėti tarp jūsų kojų. Atlikite savotišką tvartą. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir pakelkite savo koją į vietą. Iš karto pakartokite 30 kartų, o paskui kitą.

Kryžminiai atakai vykdomi atgal. Ir šiuo atveju kojelė yra perkelta ne tiesiogiai, bet priešinga kryptimi (kirsti kryžių). Rekomenduojamas pakartotinių vienos poros skaičiaus padidinimas iki 30-60 vienetų siuntimo vienu metu. Pagal analogiją, galite atlikti šoninius išpuolius.

Jie atliekami pusiau išlenktose kojose iš stovinčios pozicijos. Tokiu atveju koją reikia griežtai laikyti šone. Pakartokite tas pačias ir kitas pėdas. Kas gali būti geriau nei šis sėdmenų mokymas? Tinkamai įgyvendinus šiuos pratimus, jūsų raumenys tiesiog sudegins ir sužeis. Bet svarbiausia, kad bet kuris iš šių atakų rūšių gali būti atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Puikus priedas čia bus hantelius.

Pakelkite kojas

Baigę pratimus viršutinėje plokštumoje, laikas pereiti į apatinę. Norėdami tai padaryti, nusileisk ant visų keturių, darykite pastangas ant alkūnių. Palikite vieną koją ant kelio ir sulenkite kitą ir pakelkite. Ir kulnas turėtų būti nukreiptas į lubas, o pačią koją - judėti tiesiu kampu. Atminkite, kad tokio "sėdmenų" mokymas nereikalauja apatinės nugaros slydimo. Norint išvengti sužalojimų, stenkitės išlaikyti savo nugarą tiesiai ir nesulenkti juda. Atlikite šį pratimą kiekviena puse 25-30 kartų.

Šoniniai kojų keltuvai nukrenta

Baigę ankstesnį pratimą, švelniai gulėkite ant tavo pusės. Nuleiskite galvą vienos rankos alkūnę, o antrą - patogumui, šiek tiek sulenkite ir stumkite į priekį. Giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinę koją. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Ir tada iškvėpkite ir nuleiskite koją, neliesdami ramiai gulėti žemiau. Kartokite pratimą kiekviena puse 25-30 kartų. Ši treniruočių programa sėdmenims salėje vyksta. Arba geriau pažįstamų namų sąlygomis.

Keleivinis liftas iš pusės tilto

Gulėti ant grindų. Paskleiskite kojas iki pečių pločio. Sulenkite juos lape. Padėkite rankas ir prijunkite jas prie savo klubų. Palenkite ant pečių ir pakelkite dubenį. Šio judėjimo metu krūtinė sukasi virš galvos, o kūnas atlieka savotišką pusę tilto. Viršutinėje pozicijoje laikykite ir tvirtai nuspauskite sėdmenis. Nuleiskite dubens ir pakartokite 25-30 kartų.

Įvairiems šiems pratimams kalnų metu galima pakelti dubenį. Tai reiškia, kad, keldami kūną , kojos turi būti bet kokio aukščio. Pavyzdžiui, tai gali būti keletas, stovėdami vienas ant kito blokus jogai, sėdint kėdę ar sofą. Norėdami sušvelninti nurodytą pėdos veikimą, įmanoma uždėti didelį tinkamą rutulį.

Atlikite pavarą su svoriu

Kitas galimas ir paprastas pratybas - stumdymas. Norėdami tai atlikti, jums reikės hantelis. Tokiu atveju turės mažą svorį (iki 5 kg). Tačiau, jei tokių svorių nėra, visada galite naudoti vandens ar smėlio butelius. Kaip veikia sėdmenų treniruotės sporto salėje? Mergaitei paprastai atlieka patyrę instruktoriai. Arba visa iniciatyva patenka į patys mergaičių pečius.

Kad atliktumėte šį pratimą, turėtumėte paimti rankeną, ištiesinti, ištiesinti nugarą ir nugriauti rankas (paprastai jie pakabos ties šlaunimis). Tada turėtumėte šiek tiek sulenkti kelius ir nuleisti atgal, sklandžiai slydimo hanteliai ant kojų. Pakelkite hantelį atgal. Pakartokite šį judėjimą 20-25 kartų. Judėkite sklandžiai ir be šokinėjimo. Neskubėkite. Paimkite trumpus pauzes ir giliai kvėpinkite.

Mokymo treniruočių salone programa: sėdmenis

Sporto salė, skirtingai nei namas, turi didesnį plotą ir patogumus. Čia pagrindinis privalumas yra patyręs instruktorius, kuris laiku pateikia patarimus ir parengia etapų mokymų tvarkaraštį. Taigi, būdamas salėje, galite pasiimti vieną gantelku (gana tinkama 5 kg), plačiai plakite kojas "Plia" ir atliekate pritūpimus. Sėdi, kol hantelis apačioje liečia grindis. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojinių. Ar trys žingsniai 12-15 kartų.

Giliai pritūpimai su sruogeliu

Kitas puikus elastingų sėdmenų pratimas - tai giliai pritūpimai su štanga arba kaklu be papildomų "blynų". Norėdami tai padaryti, pastumkite savo kojas ant pečių pločio, užvyniokite barą ar juostą už nugaros ir perkelkite krovinį į pečius. Pradėkite daryti pritūpimus, paimkite dubenį, tarsi norėtumėte sėdėti ant nematomos išmatos. Pakartokite šį pratimą 12-15 kartų, naudodamiesi 2-3 metodais.

Sėdynės su baru ant vienos kojos

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės baro ar baro su mažu svoriu ir stende. Veiksmų tvarka šiame komplekse yra tokia:

• Pakreipkite stendą ir stovėkite priešais jį (pakankamai 60-90 cm).
• Padėkite kojas ant pečių pločio.
• Sulenkite kelius ir pakelkite barą ar barą, nustatydami jį iš užpakalio ant pečių.
• Nustatykite rankas prie pečių pločio.
• Ištieskite nugarą ir pakelkite galą aukštyn.
• Palenkėkite savo alkūnės ant stalo su savo pirštu.
• Įkvėpkite ir pradėkite nusileisti žemyn, kol šlaunys bus lygiagreti grindims.
• Išsišakoti ir grįžti į pradinę padėtį.

Pakeiskite kojas ir pakartokite visus tuos pačius veiksmus ant kito. Pakartokite 15 kartų per pėdą. Pakartojimų skaičius šiuo atveju geriau padidinti iki 2-3.

Pakelkime sėdmenis pusės tiltelyje su štanga

Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia sėdi ant grindų. Tada nuneškite kojas po lengvu svoriu. Taigi kaklas turėtų pasirodyti ant šlaunų. Po to švelniai nuleiskite grindis ir, laikydami strypą rankomis, pradėkite pakilti į pusbliukę. Norėdami tai padaryti, stipriai stumkite kojas nuo grindų ir pabandykite pakelti savo krūtinę. Po kėlimo, iškvėpimo ir sklandžiai žemyn pradinė padėtis. Pakartokite šį pratimą 12-20 kartų.

Kursai ant balandzio ar orbitriko

Be stiprumo treniruotės, kuri padeda greitai numesti svorį ir pagerinti jūsų sėdmenų formą, taip pat turite atlikti širdies operacijas. Norint tai padaryti, tinka klases orbitrekoje arba bėgimo takeliuose. Tačiau pastaruoju atveju bėgio diržas turi būti pritvirtintas kampu ir nuolydžiu. Tokiu atveju padidės sėdmenų apkrova, kuri leis pajusti net mažiausius raumenis "penktame taške".

Vienu žodžiu derinkite kardio ir jėgos treniruotes. Ir tada, labai greitai, jūs tiesiog nepripažįstate save veidrodyje.