Kaip teisingai atlikti pratimą "sukti" ant grindų

Klasikinis "sukimo" pratimas ant grindų yra labai efektyvus būdas atsikratyti svyruojančių raukšlių ant pilvo ir gauti stiprų spaudos raumenis. Tačiau reikia atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kaip teisingai atliekate šį pratimą, ypač jei turite problemų su apatine nugaros ar kaklo dalimi.

Tradicinis

Nors judėjimo kompleksas nėra visiškai sudėtingas, specialistai rekomenduoja atidžiai sekti išsamias instrukcijas, vykdant spaudos pratybas.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant diržo pločio. Jie turi remtis grindimis.
2. Sulenkite rankas už savo galvos taip, kad jūsų pirštai būtų už ausų. Dėmesio: nesukite pirštų į "užraktą".
3. Nustatykite alkūnės atitinkamai priešingomis kryptimis ir šiek tiek į priekį.
4. Padidinkite smakrą taip, kad tarp jo ir krūtinės būtų keli centimetrai laisvos vietos.
5. Lėtai įtempkite spaudos raumenis, traukdami skrandį.
6. Išgręžkite viršutinę kūno dalį iš grindų, nusileiskite į priekį. Svarbu, kad pečių ašmenys neliesti grindų.
7. Šioje pozicijoje laikykite vieną sekundę, tada lėtai nusileidžiate.

Maži gudrybės

Sukimas ant grindų - gana paprastas pratybas, tačiau jo įgyvendinimo metu yra niuansų. Atidžiai ištyrę fitneso instruktorių patarimus, padidinsite fizinio aktyvumo efektyvumą ir galėsite išvengti sporto sužeidimų.

• Laikykitės spaudos raumenų. Tai, pirma, padės pasiekti greitesnius mokymo rezultatus, antra - išvengti pernelyg didelės apkrovos apatinės nugaros dalies.
• Nenaudokite rankų ant kaklo. Stebėkite pradinį atstumą tarp alkūnių.
• Sulenkite bagažą tiek, kiek jį pakeliate iš grindų. Kitaip tariant, išvengti staigių judesių, kai pakeliate galvos, kaklo ir pečių ašmenis nuo linkio. Stenkitės liestis pirmyn, tarsi esate dvigubai. Įsivaizduokite, kad savo šonkaulius ištempsite į baseiną ir iškvėpkite sukimo viršūnę, gulėdami ant grindų; Įkvėpti, grįždami į pradinę padėtį, toliau laikydami skrandį į laikinąją vietą.
• Sukelkite visus judesius labai lėtai ir su koncentracija. Pakaks dešimčių kartų.

Grįžtamasis suspaudimas spaudoje

1. Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas į skrandį arba traukite juos ant kūno. Pastaruoju atveju, delnai turėtų visiškai gulėti ant grindų.
2. Pakelkite kojas. Galite išlaikyti savo kelius bent 90 laipsnių kampu arba ištieskite kojas ir pabandykite juos ištiesinti.
3. Išgręžkite žemutinę bagažo dalį iš grindų, naudodamiesi pilvo raumenimis. Būkite atsargūs: svarbu nekelti apkrovų ant rankų, nugaros ar galvos. Jei negalite pakelti apatinės liemens dalies tik su spauda, tai reiškia, kad trūksta fizinės jėgos. Tai padeda traukti įprastą "klasikinį" sukimąsi ant grindų. Jei tęsite pratimą su nepakankamais pilvo raumenimis, treniruotės gali sukelti energijos nuostolius ir nereikalingą įtampą kitose kūno dalyse.

Alternatyva su fitballu

Jei reguliariai lankotės sporto salėje arba turėsite savo gimnastikos kamuoliuką ir galimybę atlikti treniruotes namuose, pabandykite pakeisti spaudos atvirkštinius posūkius įdomiai, kaip atlikti pratimą.

1. Sėdėkite sporto aikštelės kamuoliuką ir šiek tiek nuleiskite liemenį, kad galinė dalis (nuo pečių ašmenų iki briaunos) būtų prigludusi prie fitballo lenkimo, o virš kampo viršutinės dalies (galvos, kaklo, pečių) paliekamas kamuolys. Kojos yra sulenktos, kojos stovi ant grindų ir yra ant diržo pločio.
2. Atlikite pagrindinį judėjimą, kurį sudaro tradicinis sukimasis ant grindų. Padarykite pratimą lėtai ir kruopščiai, maksimaliai įtempti pilvo raumenis išlaikyti pusiausvyrą, o ne nulenkti sporto šakos kamuolys.

Daugiau veislių

Kaip ir bet kokie pagrindiniai užsiėmimai (įskaitant stūmimą, sėdimąsias vietas, lunges, šuolius nuo gulėjimo, juostelės), posūkiai yra labai įvairūs. Išbandykite šiuos variantus, kad nustatytumėte labiausiai veiksmingą jūsų apkrovą:

• Kryžminis sukimasis ("dviratis"). Vadovaukitės laipsniškomis instrukcijomis, pateiktomis pirmojoje, klasikinėje versijoje, tačiau vietoj tuo pačiu metu ištraukite abi pečius iš grindų, pakelkite vieną pečių ir ištieskite ją priešinga kryptimi (kairėn į dešinę, dešinėn į kairę). Kai kurie žmonės patinka daryti šį pratybų dinamiką ir liesdami atitinkamo kelio pečius (tai yra, kairysis petys - dešinysis kelis ir atvirkščiai). Ši parinktis yra geras įstumtų pilvo raumenų apkrovimas .

• Šoninis sukimas ant grindų. Dabar, vis dar laikydamiesi instrukcijų tradicinei pratybų versijai, abas kojas turi būti iš vienos pusės (keliai vis dar sulenkiami ir išspausti kartu). Atsikratykite pečių iš grindų tuo pačiu metu, kaip įprasta. Kadangi liemuo iš dalies bus pasuktas į šoną, jūs pajusite įtampą šonuose. Atlikite keletą kartų vienoje pusėje, tada pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite veiksmus kitoje pusėje.
• Sukamasis ištraukėjas. Atsistokite tiesiai ir užfiksuokite montuotą abiem rankomis. Ištraukite žemyn, sulenkite nugarą ir įtempkite spaudos raumenis.