Programos push-up. tipų push-up

Smuko yra paprasta, nereikalauja specialių sąlygų ir įrenginius. Šiuo atveju, jūs galite pasiekti stulbinančių rezultatų, su sąlyga, kad push-up programa yra teisinga ir užsiėmimai vyksta reguliariai.

Kokių rezultatų galima pasiekti?

1. Plėtros ištvermės ir stiprybės.
2. Plėtra vikrumas, galios ir greičio savybes.
3. Vidutinio kaupiasi raumenyse.
4. Stiprinti pečių juosta ir spaudoje.
5. Gebėjimas kontroliuoti savo kūną taip pat.

Kuris raumenys yra apmokyti?

Įtraukti į darbo skirtingų raumenų grupių. Viskas priklauso nuo įrangos tipo ir pratimų atlikimo. Apskritai, trys grupės darbe: deltinį, tricepsas, krūtinės. Be to, tempia paspauskite, taip pat statinio režimu - nugaros raumenis, kojų ir tarpšonkaulinių.

tipų push-up

Yra keletas veislių, iš kurių galite sukurti asmeninį mankštos programą. Push-up gali būti sudėtinga, todėl norint pasiekti tam tikrą poveikį. Priklausomai nuo grupės raumenys turi būti sukurta, naudojant su kai rankos pratimą. Push-up pradedantiesiems gali būti atliekamas supaprastinta įgyvendinimo variante. Taigi, kartu su klasikinių pratimų gali būti naudojamas su siaura arba plati rankų, push-up, viena vertus, su svoriais, su pabrėžiant savo kelio, su kojomis ant suoliuko gamybos, su specialiais ginklais, kumščiais ir pirštais.

atlikimo technika

Be tinkamo technika norimas rezultatas negali būti tikimasi. Svarbu prisiminti, kad pratybų metu raumenys turi jaustis, todėl svarbu, kad būtų galima sutelkti dėmesį į juos. Mes neturėtume pamiršti apie kvėpavimą: eiti - kvėpuoti, lipti - iškvėpti. Kai push-up atgal ištiesinti, sėdmenų nėra iškeltas. Į pradinę padėtį išlaikyti rankas ištiesta. Kūnas yra nuleistas lenkiant rankas per alkūnes. Krūtinės kuo arčiau prie grindų, bet ne liesti ją.

pushups sistema

Sukūrė įvairių mokymo sistemas pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Yra programos mėnesio, po 6 savaites, 15 savaites, programa "100 push-up", "10 x 10" ir kt. Daugelis patyrusių sportininkų sudaro pratimai sau rinkinį.

push-up programa yra sukurta nuo grindų, priklausomai nuo mokymo tikslų. Jei norite padidinti savo ištvermę, jums reikia atlikti daug pakartojimų. Norėdami padidinti raumenų būtiną padaryti ne daugiau nei 12 pakartojimų, bet atidžiai stebėti technika našumą, taip pat apsunkinti naudotis, ty push-up, viena vertus, naudokite rankenėlę taikyti svorius.

push-up programą iš grindų gali būti įvairių tipų pratimus, kuriuose didžiausia darbo tam tikrą raumenų grupę.

už tricepsas

Su rankų vidurkį

Rankos yra maždaug pečių plotyje. Alkūnės nukreipta atgal, sutelkti dėmesį į delnus, pirštus į priekį. Jų kojos kaip tai yra patogiau, tačiau jie neturėtų būti platesnė nei pečių plotyje. Lenkiant alkūnes rankas laid back ir beveik greta liemens. Jei jums sutelkti dėmesį kumščiais, pirštai pasukti į vidų. Galimas šviesos variantas - rankos ant suoliuko, kojos ant grindų. Sudėtingesnis versija - ginklų ant grindų su savo kojų ant stalo.

Su siaura formuluotė rankų

Rankos poilsio prieš krūtinės lygyje grindų, delnais yra arti, pirštai nukreipta į priekį. Kojos ant krūtinės pločio, gali būti šiek tiek platesnis. Kai susirangyti savo alkūnės judėti atgal ir šiek tiek į šoną, jo krūtinės švelniai paliečia delno. Šis push-up tipo laikoma sudėtinga. Be to, besivystančių tricepsas ir priekinių šviesų deltose.

Dėl krūtinės raumenys

Rankos poilsio prieš aukšte, išleisti jas beveik dvigubai pločio kaip peties, alkūnės ir taip imtis vertus, sutelkti dėmesį į delnus, pirštus į priekį. Kojos platesnė nei pečių plotis ne veisti. Kai susirangyti savo alkūnės turėtų būti visą laiką nukreiptas į šonus. Sėdmenys iki nekelkite arba Bend - kūnas turi būti tiesus. Jūs galite atlikti sustiprintos arba lengvas versija, kaip naudotis su Hands vidurkį. Jei dėmesys skiriamas kumščiais, pirštai pasukti atgal.

Akcentuojant, viena vertus

Išlaikyti savo pusiausvyrą, kojos turi būti kuo plačiau, rankos plačiau nei pečių plotis. Viena ranka už nugaros pradėti. Push-ups ne alkūnė nukreipta į šoną. Pratimai vystosi krūtinės raumenys ir tricepsas. Laikyti kūną pusiausvyroje reikia gerai išvystytą paspauskite.

pakrautas

Šiam pratimui, dėvėti specialias liemenes su svoriais arba įdėti į disko strypo gale. Antruoju atveju, galite paprašyti, kad asistentas pasirūpinti, kad bandymas nepateko.

ant pirštų

Šis pratimas vysto jėgą bauda šepečiai ir stiprina kaulus. Jūs galite padaryti pratimą su vidurkiu, su siaura ir plati ataskaitoje rankų. Jei pirštai silpni, pirmiausia turite sustiprinti ranką per mažiau sudėtinga pratimai.

su ginklais

Už geriausią studijų raumenų naudojant specialias rankenas. Šiuo atveju, padidėjęs judesių amplitudė. Vietoj to, rankenos gali būti naudojamas ant palmių poilsio. Dėka šio push-up tipo vystosi maitinimo kokybę, sportininkas išmoksta geriau valdyti kūną.

su medvilne

Šis pratimas yra skirtas parengti vikrumas, galia ir greitis savybes. Rankos ir kojos reikia įdėti platesnė nei pečių plotis. Tada nešdintis greitai padaryti labiausiai minkštos medvilnės ir žemyn jo rankas. Per pratybų rankos juda labai greitai. Tokie push-up rekomenduojama boksininkų ir kitų kovos menininkai.

Pushups. mokymo programa pradedantiesiems

Pirmas dalykas, kurį reikia išsiaiškinti mokymo lygis, ty kiek push-up, galite tai padaryti vienoje požiūrio. Dažnai pradedantieji negali padaryti, ir 10 pakartojimų.

push-up programa nuo grindų priklausys nuo tikslų. Paprastai su šio pratybų pagalba, sportininkai sukurti jėgą ir ištvermę. Šiuo atveju, jūs turite padaryti daug požiūrių su mažais pertraukas.

Pirmą dieną pirmą požiūrį, padaryti kuo daugiau pakartojimų. Tada atsipalaiduoti ne daugiau kaip 2 minutes. Antrasis metodas yra atlikti mažiau, ir tai gerai. Ar į 5 diena rinkiniai, pakartojimus - kiek bus. Mokyti šiuo režimu, kol gausite padaryti tą patį skaičių pakartojimų visų rinkinių.

Už kito etapo mokymo yra būtina nustatyti naują standartą. Pavyzdžiui, jūs padaryti 15 pakartojimų. Dabar mums reikia padaryti 25 Vėl atlikti 5 rinkinius per dieną ir traukiniu, kol gausite daryti visas 25 komplektų.

Dabar jums reikia eiti į 10 rinkinių ir pertraukos tarp jų sutrumpintas iki 1 min. Metodai, siekiant padidinti skaičių iki 15, kad pakartojimų skaičius turi būti bent 3/4 savo daugiau (pavyzdžiui, maksimalus - 30, tada vienas rinkinys pratimas turėtų būti daroma bent 22 kartų). Kai gali padaryti 22 kartus kiekvieną iš šių požiūrių, siekiant padidinti pasikartojimų skaičių prieš 1, kad yra padaryti 15 x 23.

mokymo taisyklės

1. Prieš atliekant push-up padaryti treniruotės.
2. Mokyti tris kartus per savaitę, pamažu pereiti prie kasdienės veiklos.
3. Sekti rezultatus, tai yra patogu užsirašinėti.