Pritūpimai: 30-dienų programa. fizinių pratimų

Išlaikyti kūno plonas ir tinka, namie gana reguliariai skirti laiko pritūpęs. Kai jums atlikti ne tik kiekybė, bet technika pratimai. Jei tinkamai naudojami pritūpimai, 30 dienų programą, numesti svorio, padės deginti riebalų perteklių probleminėse srityse "pumpuojamas" raumenų yra ne tik kojos, bet ir visą kūną.

Privalumai pritūpimai

Sit-up yra ne tik pastato raumenis apatinėje kūno dalyje, jie taip pat yra katalizatorius viso kūno raumenų augimui.

Argumentai "už" pritūpimai:

• pritūpimai programa moterims padės deginti riebalus. Į stipresnis ir stipresnis jūsų raumenys, tuo efektyvesnis bus prarasti svorio.
• Pritūpimai gerinti koordinavimą, leidžia išlaikyti mobilumą, padidinti ištvermę.
• Tinkamas atlikimo technika pagerins sąnarių būklę, nes per pritūpęs apkrova eina tiesiai prie visų jungčių, sumažinant individualiai bendro traumų tikimybę.
• Pritūpimai yra praktiški, jie gali būti atliekami bet kur ir bet kuriai bendrovei, ore, su vaikais, salėje su svertine.
• Yra tiek daug galimybių atlikti pritūpimai (už mėnesį), iš kurių galite pasirinkti labiausiai optimalus nuo pradinio lygio mokymo ir fizinio pasirengimo.
• Kūno liftas reikalauja daug energijos, todėl daro pritūpimai, jums padidinti savo jėgą, kuri bus naudinga atliekant kitus pratimus.

Kuris raumenys dirba per pritūpimai

Kaip taisyklė, atlikti pritūpimų tikslas yra dirbti ant apatinės kūno dalies. Šį pratimą gali būti pumpuojamas raunde ir sėdmenis, pašalinti nereikalingus centimetrus nuo vidinės ir išorinės pusių šlaunų, pilvo sugriežtinti.

Pirmuoju atveju veikia sėdmenų raumenis. Keturgalvio ir sukelia šlaunų raumenis dirbti daugiausia visų pritūpimų variantus. 30 dienų Ši programa taip pat apima plokštuma, ir rectus abdominis.

technika pritūpęs

Norint pasiekti bent tam tikrų rezultatų, turėtumėte laikytis įgyvendinimo techniką pratimus. Atkreipkite dėmesį į:

1. pilvo raumenys turi būti ištemptas suformuoti "korsetas" rūšiuoti savo stuburo.
2. Kulno prispaustas prie grindų.
3. Kvėpavimo net ir ramus ritmas pritūpimai.
4. Atgal tiesiai, nereikia pasilenkti ar apvalios nugaros.
5. Į žemiausią padėtį kelio turėtų būti lygiagreti su kojomis ir neturėtų nukrypti į vidų arba į išorę.

Klasikiniu pritūpęs taip: kojos pečių plotyje, rankos išilgai korpuso, kelius yra išlenktas, kad sudarytų statų kampą, tada kūnas sugrįžta į pradinę padėtį.

pritūpimai programa 30 dienų

Kad kūnas tinka ir sėdmenų elastinga, naudoti specialius pritūpimai. 30 dienų programa prasideda nustatyti savo lygį. Siekiant šio tikslo, pritūpti tiek, kiek galite. Negalima praleisti šį žingsnį, nes, pradedant ne nuo jo lygio, paprasta uždirbti sveikatos problemų. Programos tikslas - padaryti 200 atsilenkimų ir dar daugiau.

Jei jūsų lygis vidutinės trukmės ir gerai, tada treniruotės žada būti sėkmingas. Remdamasi savo pradinio lygio pereiti prie pratimų. Stalo pritūpimai 30 dienų yra parodyta žemiau pagal pirmus 3 dienų pavyzdžiui.

• Iš atsilenkimų skaičius yra mažesnis nei 10, tuomet sekite 1 stulpelį.
• Jei jūs turite iki 20 atsilenkimų, matyti 2 skiltyje.
• Per 30 atsilenkimų srityje - sekite stulpelio numeris 3.
• Jei jums pavyko padaryti daugiau nei 30 atsilenkimų, saugiai praleisti į priekį, trečią savaitę.

Pagal tai, ką stalo sit-ups 30 dienų, jūs esate per pirmą savaitę. Antrą savaitę neturi atlikti jokių pakeitimų į klases. Pasibaigus 2-ojo savaitės pabaigoje atlikti pirminį testą, kad tu prieš paleisdami programą. Rezultatas įrašą ar įsiminti.

Kai jūsų lygis pasiekia 50 pritūpimai, jūs esate pasirengę atlikti pritūpimai. Už 30 dienų programa iš tiesų prasideda dabar, ankstesnės dvi savaites buvo parengiamasis, jei lygis fizinio lavinimo buvo nepakankamas. Pertrauka langų keletą metodų, didinant atliekamų laikais pagal žemiau pateiktą lentelę skaičių.

Pritūpimai ant vienos kojos

Vienas iš efektyviausių tipų pritūpęs yra pratimas pistoletas. Ty pritūpimai ant vienos kojos. Šis pratimas turi pranašumų prieš kitus variantuose pritūpęs numeris:

• Pritūpęs ant vienos kojos padeda plėtoti koordinavimą, lankstumą, pumpuojamas raumenis visam kūnui.
• Jis prisijungia prie mažų raumenų skaidulų visą kūną, kuris gali būti ne laimikis pagal kitų pratybų kojų darbą.
• Maža apkrova stuburo išvengti nugaros problemų.
• Kaip taisyklė, yra daugelio pirmaujančių pėdų. Asimetrija gali būti išspręsta tik su pistoletais, nes jūs galite reguliuoti apkrovą ant vienos kojos, bet ne tiek.

Pagrindinis sunkumas pačioje pradžioje atlikdami pritūpimai ant vienos kojos laikys pusiausvyrą. Todėl rudenį neturėtų sustabdyti jus, jūs turėtumėte pabandyti dar kartą.

Technika pistoleto:

1. Pasivaikščiojimas iki durų staktos ir liesos truputį vienos pusės jį. Vienos kojos tiesios ir kita sulenkta kelio.
2. Pradžia sulenkti koją per kelio, o įkvėpimo. Antra išėjimas į priekį. Atgal su tiesi.
3. Dėl iškvėpti, grįžkite į pradinę padėtį.

Nustatymai pritūpimai į 30 dienų programa

Jei nuspręsite imtis up sit-ups, 30-dienų programa leis jums pasirinkti veiklą pagal savo skonį. Taip pat rekomenduojama nenutraukti vieną pratimą, turėtumėte nuolat keisti pritūpimai variantus, kartu su kamieno ant kitos raumenų zonoje.

Nustatymai pritūpimai:

• Pritūpimai su apkrova. Tinkamos hanteliai iš baro ar tiesiog buteliukas, pripildytas vandeniu. Kartojimų šiuo atveju skaičius yra sumažintas ir suskirstyti į keletą metodų.
• Seklūs, bet dažnai UPS leidžia dirbti tie raumenys sėdmenų, kurie nedalyvavę giliai pritūpęs. Padėti pašalinti riebalų perteklių ir celiulito sėdmenų.
• "Plie" atliekamas su didžiausių kojų kito, pirštai atrodo skirtingomis kryptimis, pritūpęs yra giliai. Kai grįžta į pradinę padėtį ištiesinti pasirinktinai kelius.
• Pritūpęs prie sienos, kuri atliekama siekiant vykdyti raumenų diržą atgal. Atgal prispaudžiama prie sienos, kojos pečių plotyje ir pateikti. Tupint do, kaip, jei slysta sienos, į apatinę padėtį - lygiagrečiai grindims. Letenos turi ne lėkti grindų.