Pratybos "juostelės" svorio: nuomones, nuotraukas. Kaip juosta lieknėjimas pilvuką?

Iš pirmo žvilgsnio, atrodo, kad viskas yra labai paprasta, bet pratimas yra "juostelės" lieknėjimo pilvo - tai vienas iš sunkiausiu kroviniu ant žievės raumenų, nugaros ir rankos. Be to, ši pozicija yra viena iš pagrindinių pozų joga. Juosta gali būti padaryta kaip atskiras pratybų ir kartu su bet kuriuo iš elektros apkrovos.

pradžia

Atidžiai perskaitykite pateiktus nurodymus ir iliustracijas ir pabandyti iš anksto įsivaizduoti, kaip jis atrodo ir jaučiasi teisingą laikysena "juostelę". Jei praktikuoti jogą, ši pozicija leis jums lengvai pakeisti situaciją ir imtis bet iš daugelio kitų asanų. Nuolatinis baras ne tik stiprina rankų, pečių, nugaros ir raumenų žievė - taip pat pagerina laikyseną.

Būtinai prieš daro dėl svorio baras pasikonsultuoti su gydytoju: ne visi pratimai yra lygūs, o kompleksas turėtų būti pasirinkta pirmiausiai dėl jų pačių fizinė būklė ir fitneso lygį pagrindu. Būkite atsargūs, jei jums turėjo kojos traumą, pilvo arba peties.

Pirmasis lygis mokymo

Jei jūs niekada grojo sporto ar buvo labai lankstus, pradėti ruoštis baro su pozomis priėmimo "visomis keturiomis". Ši pagrindinė pozicija, kad bus sau leisti kiekvieną žmogų, nepriklausomai nuo amžiaus, sveikatos ir fizinio aktyvumo lygio. Jei planuoti reguliariai dirželį svorio, realūs žmonės, kurie numesti svorio ir ištraukė siluetą, padeda surinkti į kumštį ir valios pradėti pasirengimą vykdyti.

• Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiogiai savo pečių ir kelių - tiesiog žemiau sėdmenų.
• Kojos gali būti visiškai ištiesinti, pasvirusi ant grindų arba sulenkti pirštai, jei norite.
• Padaryti sklandų kvėpavimą, tada iškvėpti per nosį. Jei galite, pabandykite imituoti naršyti garsus. Šis specialus metodas joga, kuri padidina šių asanas efektyvumą.

Antrasis lygis mokymo

Įkvėpkite ir traukite savo sėdmenis prie kulnų. Išlaikant originalią padėtį rankas, giliai įkvėpk ir sėdėti ant savo kulnų - gauti kūdikis kelia joga, kuri tenka pavadinimą "Bălăşan". Podozhmite pirštai, jei to dar nepadarėte. Pabandykite krūties prieš savo kelio ir nuolat žvelgia į priekį. Jei sistemingai laikytis šių rekomendacijų, už svorio nuomonių baras, apie kuriuos užliejo daug išteklių turės lengvai ir atsipalaidavę. Atveju lieka maža - išlaikyti šią poziciją optimalaus laiką.

Trečiasis lygis mokymo

Iškvėpkite ir pakilti į pozoje "šuo, žiūri." Iškvėpkite ir iš Bălăşan ar kūdikis kelia, liftas klubų iki. Turėtų gauti poziciją, panašų į apverstą "V", - joga, ji yra vadinama "šuo žiūri" arba "šunų snukis žemyn."

• Delnai turi visiškai gulėti ant grindų. Nepamirškite ruožas pilvo raumenis.
• Pečiai reikia traukti atgal ir rankos pasukti vidinės pusių taip, kad "duobutės" alkūnė pažvelgė vienas į kitą.
• Pasirinktinai, kulniukai liečia grindis: tai priklauso nuo iš nugaros raumenys, dvigalvis ir blauzdos lankstumą. Kuo daugiau jūs mokyti, tuo greičiau galės remtis savo kulniukai ant grindų.
• Toliau traukti dubens link lubų.
• Regėjimas gali būti praleidžiami ir tiesiogiai, pavyzdžiui, bambos, tačiau įsitikinkite, kad galva yra patogioje padėtyje.
• Kitas žingsnis bus tiesioginis dirželis lieknėjimas, apžvalgos, kurios įkvėpė jus studijuoti šias medžiagas. Prieš atlikdami legendinį statusą, pasilikti "šuo žiūri" kelia ir tai padaryti sklandžiai įkvėpimų, kiek reikia.

Visas lenta

Iš poza "veidas šuo žemyn", giliai įkvėpk ir paduodama į dubenį į priekį taip, kad pečiai buvo virš riešų, kulnų ir išvyko atgal į klasikinės pozicijos visiškai juostelėmis, išoriškai panašus aukštas delno pushups.

Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra įtempti, ir stuburas yra ištiesinta. Siekiant tinkamai atlikti pratybose "baras svorio netekimas" (komentarai apie ją galima perskaityti kaip moterų ir vyrų forumuose), būtina stebėti dubens jis neturėtų eiti situaciją. Idealiu atveju, kūnas įgauna formą tiesia linija.

• Stotelių yra sulenkta ir ant juostos pločio.
• Alkūnės turi būti kuo arčiau šonkaulių. Nuleiskite pečius ir bandyti ne paspausti juos į galvą, kad būtų išvengta nereikalingo apkrova ant kaklo.
• Priploti krūtį, kiek įmanoma. Kabančios pečių padeda tiesinimo krūtinės.
• Įsitikinkite, kad kulnas nurodė atgal - taip jūs rasite papildomą pusiausvyrą.
• Įsitikinkite, kad susijusios šlaunų raumenis. Dėl šios High Lift kneecaps.
• Delnai ir pirštai taip pat turėtų stipriai Ribojasi gimnastikos kilimėlis.
• Iš padėties pasikeitimas su laikysena "šuo žiūri" į įprastą (klasikinės) baro neturėtų reikalauti daug pastangų ir didelių pokyčių kūno padėtį erdvėje.

Kas toliau?

Giliai įkvėpkite ir grįžti į padėtį "šuo, žiūri." Tai galima padaryti tik po tris ar penkis įkvėpimų bare. Suteikite savo kūno galimybę pailsėti prieš pereinant prie įvairių asanų.

• Palmių visiškai gulėti ant grindų, pilvo raumenys yra įtempti, dubuo būtų nukreiptas į lubas.
• Ištraukite savo pečių atgal, ir padėkite savo rankas taip, kad priešais alkūnių tuščiaviduriai "atrodė" vienas į kitą.
• Išlaikyti net ritmą kvėpavimas tiek, kiek reikia.

kartojimas

Planko dieta, kuris atsiliepimai yra labai teigiamas, reikalauja derinys kelia "šuo snukis žemyn." Šis derinys yra kartojamas tiek kartų, kiek reikia - arba tiek, kiek jūs galite stovėti. Patartina daryti trijų iki penkių kvėpuoti į "šuo žiūri" po bet juostelėmis rinkinys kelti.

patobulinta dirželis

Dėl svorio, galite naudoti įvairių modifikacijų apdaila. Nepaisant to, turime nepamiršti, kad patobulinta versija statinio įtampos rodomas tik tiems, kurie yra pakankamai stiprūs, kad išlaikyti kūno stačias ir nejudėdamas visoje mankšta.

• Jūs galite padaryti į virpstą ant vienos kojos. Siekiant šio tikslo, pakaitomis kiekviena pėda pakeliama nuo grindų.
• Norėdami atlikti šį pratimą, iš vienos pusės, lėtai patraukite ranką į priekį, tada vėl uždėjo ranką ant grindų. Pakartokite su kita ranka ir toliau pakaitomis. Įsitikinkite, kad klubai yra tobula pusiausvyra, ir kūnas nėra klibėti į šonus.

Pabaiga mokymo

Pratybos "juostelės" svorio (apžvalgų nemeluoja: tai tikrai veiksminga) yra labai sunkus apkrova ant kūno, todėl kiekvieną treniruotę turėtų baigtis poilsio etape. Po kelių turų apdaila pakilti į pozoje "šuo žiūri", po to lėtai nuleiskite kelius prie grindų. Jūs atsidursite tokioje pačioje padėtyje, iš kurios pradėti už pratybų rengimą: visomis keturiomis.

Jei jums reikia papildomos poilsio, o imtis kūdikis kelia ( "Bălăşan").

šoninis dirželis

Lieknėjimo pilvo rekomenduojama atlikti ne tik klasikinės, bet ir šalutinį juostą, kuri taip pat yra vienas iš jogos asanas.

Jei jūsų kūnas nėra lankstus, pradėti ruoštis šoninėje juostoje į pozos priėmimo "visomis keturiomis". Šis žingsnis yra panašus į pirmą lygį, rengiant tradicinę versiją mankšta. Laikysena "visomis keturiomis" sekti "Bălăşan" ir "šuo žiūri." Tada imtis klasikinis pratybų kampą. Tada galite pereiti prie šoninės juostos.

Giliai įkvėpkite ir perkelti visą svorį kūno dešinėje pusėje didelį autoritetą langelio gulimos. Laikykite šią poziciją 3-5 įkvėpimų. Įsitikinkite, kad jūs darote viską, kad būtų veiksmingai mokyti raumenis ir sumažinti sporto traumos riziką.

• Klubai turi būti laikomi kartu ir lygiagrečios viena kitai. Tuo pačiu būdu, turėtų būti ant kairės kojos į dešinę.
• Atraminė petys (šiame pavyzdyje - dešinėje) turi likti tiesios ir šiek tiek priešais pečių linija. Palmių visiškai priklauso nuo grindų. Jei tricepsas padermė, ji tampa lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
• Kairė ranka, įskaitant riešo ir pirštų visiškai pratęstas ir orientuotas į lubas.
• Pose "juostelės" reiškia dėl svorio (apžvalgų, pastebėsite, nėra neigiama) reiškia, kad vienu metu veiktų kelių raumenų grupių, todėl ši nuostata turėtų ištiesti nugaros ir žievės raumenis.
• Gali būti naudinga tokiu metodu: įsivaizduokite, kad už jus yra siena, o iš šoninių dirželių pozicijos jums reikia atsiremti į sieną visame.

Anapus

Kaip numesti svorio su siekiant maksimalaus poveikio juostoje? Laikyti šoninių dirželių pozicijos trejų iki penkerių įkvėpimų, tada grįžti į kelia tipiškas tradicinių pratimai. Įkvėpkite ir iškvėpkite kelis kartus, tada padaryti šoninę juostą kairėje pusėje.

sudėtingesnės parinktys

Yra didesnis versijos šoninių juostelių. If (galima rasti internete forumuose nuomones, nuotraukas ir pranešimus apie realių rezultatų) nebėra Jums ypatingą sudėtingumą įprasta pusėje bar svorio, pabandykite "aukšto lygio" pratimą.

• Atsižvelgiant į paprastą šoninėje juostoje padėtį pakelkite Blauzdikauliai taip, kad pasviro pilvo raumenis.
• Ir tai variacija yra žinomas kaip šalutinis strypai svorio ant vienos kojos. Norėdami tai padaryti, šiek tiek pakelkite viršutinį koją į apačią. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes.