Kaip sukurti nugaros raumenis namuose

Žmonės, kurie žiūri į nugarą, skiriasi didžiuotis guolis, patrauklus reljefas raumenis nuo pečių iki juosmens sveikatą. Sustiprinti savo nugarą, galite namuose. Tam reikės tik paprastiems hantelius. Pasirinkite savo svorį pagal reikalingą fizinio pasirengimo įjungta.

Kaip sukurti savo nugaros raumenis? Naudokite pratimų maždaug 3 kartus per savaitę rinkinį. Per kelias savaites jums bus labai sustiprinti nugarą ir ištieskite savo laikyseną. Atliekant pratimus atlikite savo jausmus, jei yra kokių nors skausmas iš karto sumažinti apkrovą.

1. Pirma, gulėti ant savo pilvo, galite įdėti savo rankas po smakru. Dėl įkvėpti, pakelti kūną nuo grindų, delnais ne mažesnis, alkūnės atkreipti į viršų. Dėl iškvėpti, nuleisti grindis. Paimkite dar 9 keltuvai. Tada pailsėti.
2. Kaip sukurti nugaros raumenis ir ji neturi jokios suplėšyti nugarinė? Ar tempimo pratimai. Gauk ant kelių, rankos dedami priešais jį, jo pirštai kartu "Užrakinti". Apie iškvėpti arka nugarą atgal, atskleisti kiekvieną slankstelį. Po minučių tiesiai.
3. Atsigulkite ant pilvo dar kartą. Dėl įkvėpti, pakelti abi rankas virš grindų, kūno ir kojų, iškvėpti, lašas ant grindų. Pakartokite 8 kartus. Pakartokite tempimo pratimus 2.
4. Kaip sukurti savo nugaros raumenis stovint? Padaryti dešinės kojos smeigti į priekį, liesos atitinkamu rankos kelio. Kairiajame imtis hanteliais. Su iškvėpimą sulenkti kairįjį alkūnę ir nukreipti jį tiesiai į viršų, ir priveržkite hanteliais į krūtinę. Dėl įkvėpti ištiesinti savo ranką visiškai. Atlikti ne mažiau kaip 15 wspina. Pakartokite pratimą su savo dešinę ranką.
5. Išdėstyti kojas ant kojų, rankų pločio, apatinė, laikykite hanteliais į juos. Su iškvėpimą susilenkite o atgal lieka tiesus, rankos mažesnis prie grindų. Dėl įkvėpti ištiesinti. Padaryti dar apie 12 šlaitus.
6. Sulenkti alkūnes ir nuleido rankas su svarmenimis už galvos. Kartu su iškvėpimo lenkimo su nugara tiesi, įkvėpti grąžinimo. Atlikti 15 tentinių.
7. Pratimai lot. Atsigulkite ant pilvo, kojų, pėdų pomoscht geriau nustatyti nieko fiksuotas (pvz, sofos), palmių įdėti ant galvos. Dėl įkvėpti, pakelti kūną nuo grindų, svyruos šiek tiek svorio. Iškvepiant nusileidžia atgal į skrandį. Padaryti bent 5-7 wspina.
8. Apsiversti ant nugaros, pakelkite kojas į viršų, didžioji šlaunį. Dabar arka jūsų apatinės nugaros prieš. "Rolls ant nugaros ir atgal bent 30 sekundžių.
9. Pratimai nugaros raumenims atliekami namuose be trenerio kontrolės, todėl jūs patys turite stebėti savo būklę. Paimkite hanteliais abiem rankomis, rankos yra netoli dubens. Dėl įkvėpti, pakelti abi rankas virš galvos, dėl iškvėpti lašas juos dar kartą. Padaryti 15 keltuvai.
10. Atsisėsti, rankas aplink savo klubus. Su iškvėpimą pakelti savo sėdmenis nuo grindų, bet nereikia eiti į barą, o tada užlenkite tailbone pagal jį, apvalinimo savo apatinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją 1 minutę. Su kvapą sėdėti. Atlikite vieną kilimą.

Kaip tinkamai kurti savo nugaros raumenis, o ne pakenkti sau? Atlikus pirmiau kompleksas yra reikalingas, kad tempimo. Tai padeda raumenims atsigauti po treniruotės ir pašalina standumo jausmą jais.

1. Atsisėskite su savo rankas, liftas. Su iškvėpimą sulenkti kojas, nugaros, kai jis lieka tiesi. Fix poziciją apie minutę. Kai jūs įkvepiate, pakelkite kūną. Ištiesk karūną viršų ištiesinti stuburą.

2. Get on your knees, uždėjo rankas ant grindų. Įkvėpimas tiesioginis karūna ir Stuburgalio iki iškvėpti atgal į lubas urvas. Pakartokite šį pratimą bent 8 kartus.

3. Atsistokite, rankas už nugaros, pašalinti, pynimo juos į "užrakinti". Įkvėpkite ir pakelkite juos traukti galvą, kad matytųsi jo krūtinės. Laikykite poziciją 1 minutę. Tada iškvėpkite grįžkite į pradinę padėtį.