Ups jūsų pirštai stovint: funkcijos ir technologijos Pratybų

Kūno atrodė tinkami, svarbu mokyti ne tik liemens, šlaunų ir rankų, tačiau nepamirškite apie savo blauzdos. Siekiant šio tikslo, sukūrė pratimus, kurioje dėmesys skiriamas veršelius. Dėl efektyviausiu krovimo, todėl siurblys Shin nurodyta ups jūsų pirštai stovint. Yra ir kitų metodų, Profesinio mokymo blauzdų.

Atlikdamas tokius pratimus fizinio ugdymo, kiekvienas siekia savo tikslo - kažkas bando pripumpuoti blauzdos raumenis, o kiti planuoja numesti svorio šiose srityse. Kaip visiems pasiekti tiksliai tuos rezultatus, dėl kurių ji dalyvauja, ir kokios apkrovos leis į tikslą? Šis klausimas bus svarstomas toliau.

Ypač blauzdos raumenys

Paprastai, blauzdos jų plėtrai turi žengti koja kojon su bicepsas. Šio raumens grupei unikalumas yra jų gebėjimas greitai atsigauti. Be to, kiaušiniai yra labai stiprus ir darbingas, tokios charakteristikos leidžia atlikti apkrovų įvairaus sunkumo. Bet tai yra sunkumų: dėl savo ištvermės, tai raumenų grupė yra laikoma labiausiai "stora" plėtros. Kad blauzdos sugriežtino ir net pripučiama, turi būti patvari.

Iš apšilimo svarbą

Pirmas dalykas, kurį reikia išmokti kurti blauzdos raumenys, bet taip, kad nebūtų pakenkta jų sveikatai. Dėl saugos mokymo prieš kiekvieną klasę turėtų atlikti treniruotės. Ši paprasta procedūra bus padidinti kraujo tekėjimą, padidinti raiščių elastingumą ir didina sąnarių skysčio gamybą, kuris veikia kaip sąnarių tepalo. Tokiu atveju gali tarnauti kaip apšilimo tempimo pratimai. Vėliau apmokyti raumenys greičiau atsigauti po fizinio krūvio.

keletas rekomendacijų

Jei jūs tik pradedate daryti pratimus fizinio lavinimo, vykdo kojų raumenis, tada šie patarimai yra aktualūs.

• Suteikti apkrovimą blauzdos, pageidautina ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę, ir tai paprastai pakanka. Taip pat naujokai geriau sutelkti dėmesį į du pagrindinius pratimus, ir tik po to, kai patariama pradėti izoliuoti. Blauzdos raumenys yra jūsų pirštai langų stovinčių bazę.
• Į ant kojų raumenys pakankamai greitai prisitaikyti prie streso, kuris yra, kodėl geriausias pratimas įvairių būdų, pavyzdžiui, negatyvų, supersets ir kt.
• Veršeliams, kurie pradeda reaguoti į mokymą tik 13-15 pakartojimų, o šlaunys reikia tik 8-10.

Technika pratimai

Jei jūs ieškote pripumpuoti kojų raumenis, lengviausias būdas yra atlikti salėje, kur yra specialūs treniruokliai. Atliekant atnaujinimus jūsų pirštai stovint, turite prisijungti prie jau patvirtinta technologija.

1. Artėjant nuo aparato, platforma kojos dedami taip, kad kulnas ir vidutinio pėdų "kabinti". Tarp jų turėtų būti atstumas ne daugiau kaip pečių plotyje. Kojinės gali išplėsti šiek tiek į šoną, jei patogu, palikite juos lygiagrečiai viena kitai. Nugaros ir kojų turi būti tiesi, o pečiai - poilsio ant ritinių ne simuliatorius.
2. Pratybose prasideda kulnų kiek įmanoma mažesnį įgriuvos.
3. Kai jūs įkvepiate kvėpavimo uždelsimą, o tuo metu mes gauname iš karto, traukiant kulkšnis kaip aukštas, kaip įmanoma. Viršuje yra šiek tiek pristabdyti, o blauzdos raumenys yra įtempti.
4. Kartu su iškvėpimo kulno apačią į originalą.
5. Padaryti norimą skaičių pakartojimų.

Niuansų, kurie turi būti laikomi

Kad pakyla kojines stovi buvo efektyvesnis, turėtų būti atsižvelgiama į jų dizainą šie aspektai:

• Dėl šios raumenų grupės tyrimo reikia atlikti 3 iki 5 rinkinius, kuriuose yra 15-20 pakartojimų.
• Rekomenduojama naudoti vidutinio svorio, nes jei perkrovos savaime, bus neįmanoma padaryti pakankamą skaičių pakartojimų, o būtent pratybų veiksmingumas priklauso nuo jų. Bet nusilpęs nebus apkrovos raumenys, kiek reikia.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugaros nelanksto ir pečių, klubų ir kulnai ilsisi toje pačioje eilutėje. "Nod" taip pat galva neturėtų. Visi judesiai yra sutelkta kulkšnies.
• Raumenys gauti didesnį spaudimą, jei amplitudė yra didžiausia. Turime stengtis sumažinti kulniukai taip mažai, kaip įmanoma ir lipti kaip aukštas.
• Svarbu laikytis tinkamo kvėpavimą, jei už jį pamiršti stuburas bus sunku išlaikyti ištaisyta.
• Kad nesugadintumėte sausgyslių, būtina eiti sklandžiai, ir sunkesnis krovinys, tuo labiau atsargūs turėtų būti judėjimas žemyn. Išaukštinimas gali būti dar galingesnis ir aštrus, dar svarbiau, stipresni deformacijų blauzdos raumenys.
• Padaryti nedidelę pauzę, kiekvieną kartą, kai ji atsiras aukščiausio taško. Šioje stotelėje sukuria papildomą stresą.
• Svyruos apačioje nėra būtina, tačiau ji gali būti padaryta, jei tuo pačiu metu jūs ieškote ruožas raumenis. Neturėtų sustabdyti apačioje, jei sportuoji su daugiau svorio.

Pratimai sėdint

Toliau technika taip pat laikomas pagrindas ir leidžia jums treniruotis daugiau ir soleus raumenis. Taigi antrojo būdu pripumpuoti veršelius - jis pakyla ant savo kojų, o sėdi. Iš pradžių jums reikia paruošti barą, ant kurio įdėti savo kojas. Ji turėtų būti apie 5 arba 7 centimetrų, bet ne žemiau. Jūs taip pat turite aukštą baras ir suolelį, tačiau tai, kad tilptų savo ūgį.

Į pradinę padėtį sėdite ant suoliuko, pirštai yra ant baro. Jūsų partneris bus įdėti Sijos ant kelių. Ji turi būti sunku pripažinti, kad jis nėra kietas blauzdos. Pajuskite ištempti blauzdos raumenis pagal tą svorį.

Atlikti atnaujinimus pasitempti su svorio jums reikia sklandžiai ir tuo pačiu metu blauzdos turi būti įtempti. Kėlimo kulno iki, laikykite judėjimą akimirką. Eiti tyliai, jausti, Kaip blauzdos raumenis. Maksimaliu įtampa vėl pristabdyti dėl antra ir tada Suprasti svoris iki. Stenkitės suvokti, pratimą taip, kad ten buvo deginimo pojūtis kojose. UPS kartojasi reikiamą skaičių kartų už jus.

fizinio krūvio metu svarbu sekti kvėpavimą. Kvėpavimas yra sumažinti ir iškvėpimo - o svorio kėlimo.

Vietoj juostoje gali atlikti atnaujinimus jūsų pirštai su svarmenimis, bet jie taip pat turi laikyti rankas. Be to, pratimai tinka dirbti konkrečioje simuliatorius. Kojinės gali būti suskirstyti į skirtingų būdų, net jei jie atrodo viduje, be ar yra lygiagrečios.

Mes namuose

Negalės aplankyti "arkliukas kėdė", tai galima mokyti savo kambaryje. Norėdami tai padaryti, mes svarstome, kaip sukurti blauzdos raumenys nenaudojant sporto įranga. Pirmiausia, mes turime pakeisti juostą, kuri yra pateikti pagal kojinių, kita objektas. Jis gali būti sėkminga knyga dydžio arba medinė apdaila, kad gulinčius ant balkono. Be to, atrinktų atsparių kėdė patogi dydis ir svoris lazdele vietoj. Kaip papildomą svorį gali būti naudojami dideli vandens butelių ar dėžės alsuoja knygų ar įrankių. Pasitikimas įrangą pratybų, jūs esate pasirengę pradėti mokymus. Atlikti atnaujinimus ant kojinės galima sėdi ant techniką aukščiau.

Praktikuojančių liesas kojas

Dėl pernelyg plonas kojos į kitų pratimų, kuriuos galite pridėti šių pamoką, kuri padės įgyti reikiamą raumenų masę naudodamasis namuose.

Stovi tiesiai ir kabančios rankas žemyn, būtina pakelti pirštai, liko stovėti tik kulnais. Švelniai perkelti svorį ir tapti jūsų pirštai. Tada pakartokite judėjimą tik ant vienos kojos, tada kita. Šis pratimas yra atliekamas apie 15 kartų už kiekvieną metodą. Taigi padaryti tris pakartojimų. Į rankas gali paimti hanteliais.

sumažinti veršelius

Noras atsikratyti didelių viršūnes, tai galite padaryti namų pratimus lieknėjimas kojas. Jeigu visapusiškas požiūris į šią problemą, palaipsniui sumažinti blauzdos apimtis, o kūnas atrodys labiau tinka. Svarbi sąlyga yra mokymo reguliarumas, kuris nėra rekomenduojama praleisti.

1. Skakanka yra veiksmingas būdas ištraukti veršiukus ir kojas visuma. Naudojimosi, jums šokinėti ant abiejų kojų 15 min. Po metu šokinėja toliau pirmas ant vieno, tada ant kitos kojos, net penkias minutes.
2. Toliau, jums reikės įprastą kėdę su nugaros, kad ji galėtų remtis. Ėjimas į inventoriaus, pėdos yra išdėstyti lygiagrečiai. Ištraukite vieną koją į priekį, stengiasi kiek įmanoma ištraukti kojinių, tada padarė aštrų sūpynės atgal. Sistema yra padaryta ir su antra kojos. Mokymų metu būtina atkreipti dėmesį į tai, kad veršeliai liko įtempti. Apie keturiasdešimt pakartojimų reikalingi geros treniruotės.
3. Šis pratimas yra paprastai atliekama baleriną, o iš tikrųjų jie yra žinomi dėl savo dailias kojas. Tai geriau imtis šių veiksmų prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti savo pusiausvyrą. Atgal plokščia, gulėti lygiagrečiai pečių pėdos. Pradžia pritūpęs 20 kartų. Koja turi būti tvirtai ant grindų. Per ateinančius 20 atsilenkimų su kelio smilgos kojos pakelti ant savo pirštų.
4. Rotacija kulkšnies. Naudojimosi tapti tiesiai. Kad nebūtų sąveikauti su ranka, jie pašalinti diržą. Išvados ir kelti koją į priekį. Ore, mes nubrėžti apskritimą su ranka vidutinio dydžio 20 kartų. Už kiekvieną pėsčiomis skirta tris požiūrius.

Kaip baigti treniruotę

Baigęs sportuoti numesti svorio veršelius, svarbu praleisti šiek tiek tempimo. Tai padeda išpuolių, kurie gali būti atliekami taip. Giliai pėdos žingsnis, palmių poilsio ant kelio, o likusieji už pėdos turėtų pajusti savo blauzdos ruožas. Šioje būsenoje, tai yra nedidelis vėlavimas. Grįžkite į pradinę padėtį, veiksmas kartojamas kitos kojos. Taigi jūs galite sekti kelis žingsnius.

Taip pat namo pratimai kojoms leisti po treniruotės padaryti šiek tiek masažuoja blauzdos. Baigęs blauzdos masažas, eikite į savo paprasta trina sausą rankšluostį. Šis paprastas veiksmas pagerins kraujotaką, kuris naudingai paveikti raumenų audinio.

Naudingi patarimai

Be to, pratimai, kurie leidžia padaryti veršelių kiekį mažiau paisyti patarimų, kurie teikia patyrę sportininkai.

• Jei pratybos įrengti kambariai ir tuo pačiu metu siekti sukurti daugiau plonas ir tinkamų kojų, kad būtų geriau, o ne suteikti jiems didelį krūvį. Overinflated veršeliai atrodo garsumą.
• Norintiems sumažinti į blauzdikaulį tūrio, geriau atkreipti ypatingą dėmesį į jų tempimui. Toks rezultatas yra skiriamas tokius nurodymus Sportas kaip Pilates, gimnastikos arba joga.
• Aerobinis naudotis ir šokinėjimą virvė taip pat padės reguliuoti blauzdos raumenys.
• Namų kojos pratimai svorio bus efektyvesnis, jei kontrolė dieta. Nebūtinai griebtis radikalių pokyčių dietos, bet koreguoti savo įpročius pageidautina. Jums reikia galvoti per tą dieną meniu, kad jis subalansuotas, o ne leisti sau valgyti naktį.
• Pagrindinė taisyklė - tai siekti reguliariai ir stebėti tinkamą techniką fizinio krūvio metu. Po šio patarimo, per mėnesį jūs pastebėsite už geriau kaita.