Pratimai ant baro: revoliucija kilimo, pull-ups. atlikimo technika

Darbas su savo svorio - lengviausias ir labiausiai prieinamas būdas pasinaudoti. Be to, tinkamai noras tokios klases gali pasiekti didelį paveikslą ir puikią sveikatą. Šiandien aptarsime pagrindinius pratimus ant baro, ty sugriežtinti ir kėlimo su perversmą. Nepaisant savo paprastumo, šie pratimai yra labai veiksminga.

traukti

Pradėkime su traukos langų. Šis pratimas, viena vertus, tai yra lengviau nei kilimo-perversmo, ir, kita vertus, yra vienas iš lifto perversmo etapais. Todėl, jis bus pradėti.

Pull-ups leisti sportininkas gerai ištempti atgal, taip pat tonizuoja nugaros ir rankų raumenis. Kodėl tonas, o ne pumpuoti? Kadangi šioje veikloje dalyvauja daug raumenų grupių daug, todėl sunku susikaupti apkrovimą bet kurį iš jų. Dėl šios priežasties, mankšta priklauso pagrindinis. Taigi, kad padidinti raumenų masę naudodamas prisitraukimas sunku čia pabrėžti palengvėjimą ir padidinti energijos tarifus dirbti raumenis - ne klausimą. Jūs galite pasivyti ten, kur yra šviesa: sporto salėje, žaidimų aikštelėje, yra savo namuose ar net medžio valia.

Kuris raumenys dirba kai traukiant ant baro

Kaip jau minėta, traukdami leidžia įkelti nugaros ir rankų raumenis. Tačiau kai kurie raumenys bus įkeltas daugiau - priklauso nuo rankena. Tradicinė rankena, kuri yra paprastai, kaip fizinio rengimo mokytojams, yra tiesūs (delnai nuo savęs), pečių plotyje. Šiuo atveju veikia nugaros raumenis ir bicepsus.

Atvirkštinės (palmių) sugriebimo pečių plotis leidžia suteikti didelį apkrovos Bicepsas dalį. Būtent dėl šios savybės, pradedantiesiems dažnai renkasi daug traukos langų variacijos.

Sunkiausia vienas traukimas platų rankena. Paprastai pradedantiesiems tai variacijos sukelia paniką. Bet plati rankena leidžia dirbti kelis nugaros raumenų grupes, ty latissimus, trapezius raumenis ir suporuotas turas. Sudėtingesnis versija šį pratimą - platus rankena Pull-ups už galvos įkelia tuos pačius raumenis, bet suteikia daugiau dėmesio į plačiąja raumenis.

Be to, platus ir vidutinėms įmonėms, yra dar vienas rankena - siauras. Kai stalčius tiesiai siaura rankena į darbus įtraukti dantytą ir latissimus (ypač apatinę dalį) nugaros raumenis, taip pat šiek tiek rankų lenkiamieji laipsnį. Grįžtamieji siaura rankena suteikia tokį patį poveikį kaip tiesia linija, tik ji yra ryškesni kroviniai bicepsas.

Technika pull-ups

Taigi, mes išsiaiškino, kurie raumenys dirba, o traukiant ant baro. Dabar atėjo laikas sužinoti, kaip pasivyti. Iš esmės, šis pratimas neturi jokių techninių sunkumų, ir atliekami taip paprasta, kaip atrodo, bet kai kurios detalės vis dar ten.

Svarbiausia yra tai, kad reikia atsiminti: jei norite daugiau apkrovos gauti tam tikrą raumenų grupę, tada bandykite ją išlaikyti, ji persikėlė kūno aukštyn. Žinoma, pagrindinis vaidmuo tikslinių raumenų grupių klausimu vaidina sukibimą, bet technika yra taip pat svarbus. Pavyzdžiui, pakankamai plati, kad veikia nugarą reikia pakilti į informacinių peiliai sąskaita. Jei sportininkas bus ištraukti save su savo rankas, apkrova dalyvaus Biceps.

Tik keli niuansai:

1. traukti-ups, kai organizmas negali atsilaisvinti, tiesiog kirsti kojas pačioje pradžioje pratybų. Žinoma, su stipriais jerks ir ji nepadės, todėl pabandykite eiti sklandžiai. Tai bus ne tik apsaugoti savo sąnarius, bet ir efektyviau veiktų raumenis.

2. žemiausiame taške ištiesinti rankas visiškai, taip, kad raumenys yra gerai ištemptas. Ir viršuje, pabandykite paliesti skersinio viršutinę krūtinės (apatinę dalį kaklo, jei trauka į viršų pločio rankena už galvos).

3. Kai stalčius iki siekiant išsiaiškinti nugarą (kaip taisyklė, mes kalbame apie tiesioginiai pakankamai), įdėti nykštį į viršų, taip pat visi kiti pirštai. Taigi šiek tiek apgauti leis kokybiškai ištiesti nugaros raumenis už mažiausią taško amplitude.

4. Visais atvejais, išskyrus traukimo galvos, pabandykite šiek tiek sulenkite atgal į vieną su vertikali juosta turi krūtinės, o ne galva. Į traukos-ups už galvos kūno atveju turėtų sudaryti tiesią liniją visoje judėjimas. Beje, ši pull-up variantas yra laikoma labiausiai pavojinga. Taigi būkite budrūs ir atsargūs!

5. Jei negalite pasivyti net vieną kartą, išmokti pradėti traukiant apatinėje juostoje, kuri leidžia nešdintis nuo žemės ir duoti organizmui padidinti. Taip pat galite pabandyti padaryti pasyvų užduoties etapą, tai yra mažinantis. Lipkite ant baro su kėdės pagalba ir bandykite nuskandinti lėtai, kaip įmanoma. Tai padės paruošti raumenis rimtesniems krovinį.

Atėjus į perversmo

Taigi, išsiaiškinti, kas yra kėlimo ir įvaldyti savo techniką, tai yra įmanoma, užkariauti pratimus ant skersinio. Pirmasis iš jų - didėja-perversmas. Tai klasikinis pratimas, kuris vystosi koordinavimą ir raumenų jėgą. Tarp Gimnastika ir stritvarkauterov kilimas-perversmo laikoma lengva naudotis, todėl turi būti ant baro. Tačiau paprasti žmonės Šis pratimas dažnai sukelia daug sunkumų. Bėgant metams, jis uždirbo neoficialų statusą "indikatoriaus natrenirovannosti kūno." Todėl jo naudojimas kaip kariuomenės ir priėmimo į įvairių teisėsaugos institucijų standartą.

Tikslinės raumenų grupės

Be raumenų dalyvaujančių traukos-ups, veikia ir tokios didelės raumenų grupės, kaip antai ABS atlikdami perversmo liftas. Jis padeda pakelti ir mesti.

Be to, šie pratimai ant baro leidžia kurti variklio koordinavimą ir išmokti visiškai kontroliuoti savo kūną. Be to, jie yra labai naudinga vestibuliarinio aparato.

Kontraindikacijos

Kaip taisyklė, tokie pratimai yra priimami tie, kurie išmoko būti sugriežtintos, žino savo kūno ir savo sugebėjimais. Pradedantiesiems didės, perversmo greičiausiai nepavyks. Tačiau, bet kuriuo atveju turėtų būti skiriamas tam tikras dėmesys kontraindikacijas. Taigi, iš kurių svarbiausios yra:

1. traumos sąnarių, būtent alkūnės, peties ir riešo.

2. galvos skausmas, galvos jokių ligų ir kraujo spaudimo problemų.

3. Sutrikusi judesių koordinacija.

Paprasta pull-ups turėti tik vieną kontraindikacija - problemos su sąnariais. Augantis su perversmo - ne tiek stiprumo mokymas, gimnastika kaip elementas, ir tai yra visiškai skirtingo lygio pavojų.

Tie, kurie negalės pasivyti bent penkis kartus, jums nereikėtų bandyti pakilti-perversmą. Tai sportininkas gali tiesiog negali būti laikomi ant baro ir pakabinti ant. Žinoma, jūs galite apsaugoti save saugos diržus, bet nereikia, jei jūs negalite pasivyti. Pull-ups šiuo atveju - tai abėcėlė, be kurių plėtra negali pradėti formuoti žodžius.

atlikimo technika

Prieš nusikals į revoliuciją didėja, būtina išmokti ne tik pasivyti, bet ir pakelti tiesią koją; kuo didesnis, tuo geriau. Jei galite tai padaryti tiek, kad ir kitą elementą daugiau nei 5-10 kartų, tada turite pakankamai fizinių jėgų, kad LIFT-perversmą.

Taigi, mes paaiškinti dalių techniką:

1. Pirmiausia jums reikia imtis horizontali juosta ir pakabinti. Vis ant baro neturėtų būti per ilgas, nes net jis atima daug daug stiprybės. Rankena gali būti skirtingos, tačiau, manoma, klasikinis tiesus arba tiesiai vidurkis. Kadangi šiuo atveju siurbimo atgal nėra pagrindinis objektas, nykščio yra kitoje pusėje, palyginti su kitais pirštais (vadinamasis šakių). Ši rankena yra labiau tinkamas nuo saugos požiūriu.

2. Dabar jums reikia tuo pačiu metu pasivyti ir pakelti kojas virš skersinio lygio, bando mesti juos per jį. inercijos pakankamai, kad kojos kerta už baro. Tuo metu, kai masiniai pėdų didesnė, ir jie ištraukti kūną žemyn, yra perversmas.

3. baigtis sportininkas gauna arti į vertikalią padėtį, ir skersinis yra juosmens. Ši pozicija yra vadinama dėmesio skersinio.

variantai

Patyrę sportininkai skirstomi į dvi fazes pratybų. Pirma, jie pakils ant baro, o tada kelti kojos, arba atvirkščiai - pakėlė kojas, o tada išrautas ir dovorachivat. Toks dizainas atrodo įspūdingas, tačiau tai yra tik po ilgų treniruočių. Atlikti du etapai tuo pačiu metu daug lengviau.

Taip pat yra palengvinti technologijų diegimas, skirtingai kuri yra iš anksto didėjimas, siekiant padidinti inercijos jėga. Šis metodas yra laikomas neteisingai, todėl yra geriau ją palikti.

Kitas sudėtingesnis variantas vadinamas "devyni", arba "plunksnų". Esmė yra tai, kad sportininkas turi ne tik tapo susukti per horizontali juosta, o tai padaryti neliesdami jo pilvas. Pasirodo, kad ranką - tik dalis kūno, kuris šiuo atveju yra sąlytyje su horizontalia juosta. Šis pratimas yra daug sunkiau nei klasikinis versija, todėl prieš pradėdami jį, jūs turite gerą darbą paprastą sukelti perversmą.

ruošiasi

Galbūt tai skamba keistai, bet teisingai ir gražus pasikėlimas į perversmo reikia dirbti tempimui. Mes kalbame apie dvigalvis, kuri, kai nepakanka tempimo nebus jums pakelti tiesias kojas. Jie netyčia sulenkti. Tai ne tik skauda akis, bet taip pat trukdo tinkamai postūmis patekti į perversmą. Pabandykite stovi ant grindų gauti savo rankas ant grindų su tiesiomis kojų ir nugaros. Jei ne, atkreipkite dėmesį į tempimo.

Mokymai ant baro

Dabar, kad žinote, kaip pakilti, perversmo kalbėti apie mokymo programos rengimo. Yra įvairių mokymo metodų, kurie rengiami pagal sportininko tikslu. Pakelkite-revoliucija mokymo naudojamas retai. Kaip jau buvo minėta, tai yra veikiau iš stiprumo ir koordinavimo, o ne mokymo metodas indikatorius. Taigi, kad perversmo priėmimo arba iki pristatymo standartus kilimas, arba pakeitimo. Bet kėlimo ir kojų pakelia ne spaudoje - standartinis pratimų, kurie dažniausiai atliekamų. Pavyzdžiui, mano vienas iš tipiškų treniruočių programų juostoje.

antradienis:

1. Pull-ups pločio rankena.

2. vidutinio rankena pullups (delnai nuo savęs).

3. kojos pakilti į spaustuvus.

ketvirtadienis:

1. Pull-ups pločio rankena už galvos.

2. Pull-vidutinis rankena (delnais tave).

3. Kėlimo pėdų vizuoti.

Trečiadienis - ne Ketvirtadienis, kartojasi pirmadienio, penktadienis ir vėl antradienis. Šeštadienį ir sekmadienį - poilsio. Jums reikia pasivyti porą kartų mažiau nei maksimalus 4 aparatų. Tas pats su kojų liftų, galite tiesiog pradėkite su dviem metodais.

Kai ši programa yra baras yra lengva, galite įdėti į ją kilimo-perversmą. Tai geriau daryti pratimą į savo treniruotės pradžioje, kai jūsų rankos yra pilnas energijos. Tada nesėkmės rizika yra minimali.

išvada

Šiandien mes sužinojome, kas yra paprastą pratimą ant skersinio. Kaip matote, net gerai žinomas visiems nuo vaikystės traukimo ir kėlimo-perversmo yra daug niuansų ir subtilybių. Tačiau, siekiant įsisavinti šių pratimų technika yra paprasta. juos daro, galite laikyti geros formos kūną ir jaustis sveiki. Todėl kiekvienas save gerbiantis vyras turėtų bent retkarčiais užsiimti ant baro.