Traukdami ant baro: programą pradedantiesiems

Didinti jėgą ir raumenų masės, piešimo, reljefo ištvermės plėtros - tai yra traukiant iki privalumai ant baro. Mokymo programa bet sportininkas nebūtinai apima mankšta, kuri yra laikoma pagrindinių atletika ir CrossFit. Kai ištraukimo jėgos pasiskirstęs tarp pirštų, dilbių, Biceps, tricepsas, pečių, nugaros ir pilvo.

Ką turėčiau daryti, jei aš negaliu atlikti net vienas nepriklausomas traukdami ant baro? Programa numato rengiant ir įgyvendinant modifikuotų (lengvas) variantų.

Prieš klasėje, turite:

• Geras ruožas ir stiprinti raumenis, būtent pečių, bicepsas latissimus, nugaros, rombo raumenis.
• Coaching rankena - per savaitę padaryti tris galimas aukščiausias VIS baro su minučių pertrauką tarp kiekvieno bandymas.
• Pasirinkite pratimus, kurie padeda vystyti raumenis: horizontalią trauką ant žiedų, kėlimo Sijos bicepsus.

Yra du požiūriai į tai, ką daryti vieną pull-up ant baro. Programa gali būti grindžiamas neigiamas Chin-up ar papildomų lėšų naudojimui.

Variantas numeris 1. tikslas - savarankiškai paveržimas

Inventoriaus: horizontalus strypas, elastinga juosta (plėstuvas), žiedo, kėdės ar stendo.

Mokymai vyksta 3-4 kartus per savaitę tol, kol valios atlikti tris Pull-ups per vieną minutę:

• Pirmoji diena skiriama studijuoti raumenis. Jums reikia pasivyti 8-12 kartų su elastine juosta, padaryti tris rinkinius.
• Antroji diena skirta traukiant iki paramos. Jūs galite stovėti ant savo kojų, pakeisti kėdę arba langelį, piešti tik vieną koją. Atlieka 5 rinkinius 5 pakartojimų.
• Diena Trys skirtingi aukšto intensyvumo padidinti ištvermę. Jums reikia padaryti 5 rinkinius 3-5 prisitraukimai langų naudojant elastingą juostą, ir taip greitai, kaip įmanoma.
• Ketvirtą dieną turėtų spręsti, rankų, pečių ir nugaros stiprinimo, taip pat makiažo visy ant skersinio.

Variantas numeris 2. tikslas - savarankiškai sugriežtinti namuose

Inventorius: horizontali juosta, kėdė.

Jei naujokas neįmanoma įsigyti Expander ir neįmanoma daryti vieną traukos-up ant baro, programa gali būti pastatytas penkių etapų.

1. 5 komplektai 8 neigiamą Chin-up, kurio jums reikia stovėti ant kėdė šalia baro, patraukti baras, įsikūręs akių lygyje, taip, kad delnai susiduria veido. Pakabinti ant baro ir eiti kaip galima lėčiau, palaipsniui tiesinimo savo alkūnes. Darbas per dieną, palaipsniui lėtėja "patenka" iki 2 sekundžių.
2. 5 komplektai 8 neigiamo tiesioginių rankena (palmių nusigręžti nuo veido). Praktikos tol, kol išleidimo bus 2 ar daugiau sekundžių.
3. 2 komplektai tradicinių traukos ir 3 rinkiniai 8 neigiamų traukos langų. Tęsti tol, kol truks dvi su smakro.
4. 5 rinkiniai ištraukiamos, iki 8, kur kiekvienas nustatytas prasideda ir baigiasi su tradiciniais vykdymu neigiamo etapo mažėjančia jėgą.
5. Sugriežtino kuo skaičių kartų ir patikrinti požiūris visom ant baro aukščiausio taško.

Jei tyliai pavyko padaryti bent vieną pull-up ant baro, programa yra atstatytas pagerinti įgūdžius.

• Pabandykite kiek įmanoma sugauti vėl 5 minutes, tačiau nebandykite ruožas 10 min.
• Norėdami padidinti kartojasi skaičių kiekvieną savaitę arba sumažinti vykdymo laiką tam tikro fizinio krūvio.

Programos padidinti Pull-ups ant baro taip pat turėtų apimti modifikuotą versiją su elastine juosta, horizontalią trauką, sūpynės ant grindų su savo rankas ir kojas, tuo pačiu metu, mokymą Biceps ir tricepsas.

Reguliarumas ir atkaklumas padės pasiekti greitų rezultatų.