Riebalų deginimas didelio intensyvumo intervalo treniruotės svorio

Stiprus, kietas kūnas yra kažkas, dėl kurio daugelis žmonių nori praleisti valandas sporto salėje ir apriboti mitybą. Galų gale, subtilus figūra jau seniai nebėra tik gražus požymis - sportas pirmiausia yra skirtas gerinti sveikatą.

Šiuolaikiniai fitneso instruktoriai siūlo daugybę įvairių mokymų. Pastaraisiais metais populiarėja vadinamasis intensyvus intervalinis mokymas. Jie žada greitus rezultatus su minimaliu laiku.

Žinoma, daugelis žmonių ieško papildomos informacijos apie šią studijų sistemą. Kokie pratimai tinkami? Ar įmanoma intensyviai mokytis interviu namuose? Ar jie tikrai suteikia greitą efektą? Kokias problemas gali susidurti naujokas? Daugelis skaitytojų susidomėjo atsakymais į šiuos klausimus.

Didelio intensyvumo intervalu mokymas: kas tai?

Pirmiausia reikia suprasti sąvokos reikšmę. Didelio intensyvumo intervalo mokymas yra gana nauja sistema, apimanti aktyvius kardio pratimus, kurie pakaitomis su energijos krūviais.

Mokymas būtinai apima trumpus intensyvių širdies kraujagyslių seansus, kuriuos vėliau pakeičia galios pratybos. Taigi raumenys visą laiką veikia, bet širdis gauna trumpą kvėpavimą. Intervalo mokymas yra tam tikras šokas organizmui. Teisingai pasirinkta pratimų sistema leidžia naudoti visiškai skirtingas organų sistemas, kurios teigiamai veikia ne tik figūrą, bet ir viso organizmo darbą.

Kaip veikia sistema?

Tiesą sakant, intensyvaus intensyvumo treniruočių esmė yra gana paprasta. Kaip žinote, greitam svorio sumažėjimui reikia didžiausią impulsą paskirstyti - šiuo metu deguonies kūno suvartojimas daugėja daug kartų, o kartu su riebalų ląstelių oksidacija. Natūralu, kad šį užduotį reikia atlikti intensyviai, nes organizmas turi pradėti naudoti atsargius energijos šaltinius, tai yra, po oda riebalų nuosėdas.

Po trumpo kardio pratimų, išlieka galios apkrovos. Mokymas vyksta vidutiniškai arba lėtai, tačiau dėl raumenų apkrovos išlaikomas pulsas. Riebalai aktyviai sudeginami visą treniruotę ir net po to. Per treniruotes pastebimas dalinis raumenų audinių sunaikinimas, o baigus treniruotę, organizmas atkuria raumenų masę ir toliau vartoja energiją, gaunamą iš riebalų.

Tabatas, skirtas greitam riebalų deginimui

"Tabata" yra gana progresyvus mokymas, kuris buvo sukurtas Tokijo Fitnes institutu, kuriame dalyvavo Dr. Izumi Tabata. Tai trumpa užduoties programa, kuri trunka apie 4 minutes. Manoma, kad per šį laiką žmogus gali praleisti tokį patį kiekį kalorijų kaip per įprastą 45 minučių treniruotę.

Klasė yra padalinta į dvi fazes:

• Pirmasis etapas trunka 20 sekundžių. Šiuo metu žmogus turi pereiti prie galimybių ribos, stengdamasis atlikti 30-35 kartų tam tikrą pratimą.
• Antrasis atkūrimo etapas trunka 10 sekundžių. Šiuo metu rekomenduojama greitai vaikščioti, todėl galite sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir truputį kvėpuoti.

4 minutes žmogus sugeba atlikti 8 rinkinius su keturiais skirtingais pratimais (du kartus). Pratimai pasirenkami priklausomai nuo asmens mokymo. Kaip sako patys instruktoriai, 4 minučių treniruotės duoda rezultatų, tačiau, kai kūnas tampa įpratęs prie apkrovos, ir trukmė turėtų būti padidinta.

Intervalas arba Waldemar Gershler metodas

Intervalas yra labai populiarus būdas. Ir sistema buvo sukurta tolimoje 1939 m. Patyrusiam treneriui Valdemarui Herschleriui. Šios sistemos esmė yra gana paprasta - pirmiausia reikia kuo greičiau paleisti 100 metrų atstumą, po kurio organizmui reikia šiek tiek atsigauti. Poilsio laikotarpis trunka apie 2 minutes. Žinoma, bėgikas neturėtų praleisti šį laiką stacionarioje būsenoje - greitas vaikščiojimas ar kai kurie kiti pratimai. Svarbu pabandyti sumažinti širdies susitraukimų dažnį iki 120 smūgių per minutę, po kurio vėl galite pakartoti greitą lenktynes. Mokymas trunka apie 20 minučių.

Greičio žaidimai ar Fartlek

Ši sistema buvo sukurta Švedijoje - tai padėjo sportininkams rengti olimpines žaidynes. Fartlek suteikia tam tikrą konkurso elementą, todėl turi dalyvauti bent du žmonės. Programa susideda iš kelių etapų:

• Pirmosios 10 bėgimo minučių (padeda sušilti raumenis ir paruošti kūną pratimui).
• Po to seka 10 intensyvaus važiavimo minučių, kai žmogus turi važiuoti didžiausiu greičiu.
• Po to, po trumpo pertraukos, suteikiama galimybė atstatyti kvėpavimą - 5 minutes greitai einant.
• Tada sportininkai paleisti 100 metrų tiesia linija.
• Dar 100 metrų lenktynių, bet jau įkalnę.
• Paskutinis etapas yra 5 minutes greito pėsčiųjų, kad sklandžiai sulėtėtų širdies plakimas.

Žinoma, ši programa nėra tinkama pradedantiesiems, nes apkrovos yra gana intensyvios.

Didelio intensyvumo riebalų deginimo intervalas treniruočių salėje

Žinoma, geriausias dalykas, kurį reikia padaryti sporto salėje, prižiūrint patyrusio instruktoriaus, kuris paims pratimus ir jų intensyvumą, pateiks kai kuriuos naudingus patarimus. Beje, galios ir kardio pratimai salėje gali būti įvairialypūs. Pavyzdžiui, geri rezultatai suteikia didelės intensyvumo treniruotes elipsės ir kitų treniruokliuose.

Be to, programa gali apimti pratybas su štanga, svoriais, lynų keltuvais ir kitais sunkumais namuose. Kitas mokymų tipas - boksas, kuriame taip pat reikia trenerio pagalbos.

Didelio intensyvumo intervalu mokymas namuose: ar jie yra veiksmingi?

Daugelis žmonių yra suinteresuoti klausimais, ar galima tokią sistemą naudoti namuose. Žinoma, taip. Pvz., Galite rasti daugybės vaizdo įrašų su veiksmingomis pratimais - viskas bus dar tik atkurti juos teisingai.

Be to, intervalinis važiavimas ir šokinėjimo pratimai taip pat padeda greitai prarasti svorį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Žinoma, pradedantiesiems rekomenduojama aplankyti treniruoklių salę bent keletą kartų ir bendrauti su instruktoriumi - jis padės pasirinkti tinkamiausią pratimų komplektą, po kurio galėsite tai padaryti patys.

Kokie yra intervalinio mokymo privalumai?

Kas yra ypatingas intensyvumo interviu metu? Programa turi keletą privalumų:

• Įrodyta, kad tokiais pratimais riebalai sudeginami keturis kartus greičiau nei, pavyzdžiui, normalaus važiavimo metu.
• Atsižvelgiant į reguliarius mokymus, pastebimas metabolinis pagreitis, kuris ateityje užkerta kelią riebalų nusėdimui.
• Žmogaus raumenys tampa stipresni (tai taip pat taikoma ir širdies raumenims), ištvermė didėja.
• Atsigavimo laikotarpiu (praėjus maždaug 24 valandoms po pratimo) organizmas ir toliau intensyviai sunaudoja kalorijas.
• Mokymas gali būti atliekamas be brangios įrangos.
• Sesija trunka ne ilgiau kaip 20-30 minučių, bet jums reikia tik 3-4 kartus per savaitę.

Kontraindikacijos technologijos įsisavinimui

Žinoma, prieš pradedant bet kokį mokymą, verta pasikonsultuoti su specialistu. Iš karto verta sakyti, kad naujokai fitneso gali būti netinkami tokioms pratyboms. Didelio intensyvumo treniruotės, vis dar skirtos žmonėms, kurie jau turi tam tikrą patirtį ir pasirengimą. Jei pirmą kartą atvykote į sporto salę, pirmiausia turite paruošti kūną, atlikdami lengvesnę schemą.

Didelio intensyvumo intervalo treniruotės draudžiama žmonėms, sergantiems rimtų skeleto-raumenų sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Be to, verta atsisakyti klasių, jei vis dar esate reabilitacijos laikotarpiu po sužalojimo. Ši sistema negali būti naudojama pernelyg didelio nutukimo atveju - pirmiausia reikia numesti svorio pagal įprastą mokymą ir tada pradėti intensyvesnę veiklą.

Kaip tinkamai valgyti treniruočių metu?

Didelio intensyvumo treniruočių riebalų deginimas yra tikrai veiksmingas, bet ne mažiau svarbus elementas kovojant su pertekliniu svoriu yra tinkamas mityba. Norint pasiekti maksimalų sportinių renginių poveikį, visada turite reguliuoti dietą.

Tiesą sakant, ekspertų rekomendacijos meniu yra gana standartinės. Būtina teikti pirmenybę baltymams, taip pat produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių (grūdų, avižinių dribsnių, daržovių ir vaisių, išskyrus saldžiųjų vynuogių veisles). Būtina apriboti cukraus, kepimo ir kitų miltų produktų kiekį.

Nerekomenduojama valgyti prieš pat pratimą. Beje, geriausia atlikti pratimus ryte ar po pietų. Praėjus 15 minučių po pabaigos, jums reikia atkurti angliavandenių balansą - tai tinka stiklui obuolių arba apelsinų sulčių, citrusinių vaisių. Be to, jums reikia atkurti baltymų atsargas, kad būtų išvengta katabolinio poveikio, kurio metu organizmas skaido savo raumeninį audinį. Po 40 minučių reikia valgyti baltymus ar baltymų purtymą. Po 1,5 valandos galite pradėti pietus ar vakarienę, o tai vėl turėtų apimti baltymų ir angliavandenių maistą (pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ir salotas).

Papildoma naudinga informacija

Didelio intensyvumo riebalų deginimo intervalas treniruotės tikrai duoda gerų rezultatų. Vis dėlto žmonėms patariama laikytis tam tikrų taisyklių:

• Mokymas negali būti pradėtas be išankstinio pašildymo ir sušilimo. Tai taikoma ne tik intervalui, bet ir kitoms programoms. Pirmiausia galite atlikti nedidelį bėgimą, tada atlikite tam tikrus raumenų tempimo pratimus. Ši mokymo dalis trunka ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau tai žymiai sumažins traumos riziką.
• Mokymo metu turite turėti vandenį su savimi. Dideliais kiekiais jis neturėtų būti suvartotas, tačiau kartais jums reikia paimti keletą sūrių.
• Visuomet reikia prisiminti, kiek ilgai trunkantis intensyvus treniruočių intervalas. Pradedantiesiems - 10 minučių. Kai ištvermė didėja, laikas gali būti padidintas, bet ne ilgiau kaip 30 minučių. Atlikite tai 3-4 kartus per savaitę ir jokiu būdu neretai. Per dažnai ir ilgai treniruotės ištraukia ir sužeidžia raumenis.
• Svarbu pasirinkti tinkamus pratimus ir išlaikyti geriausią rezultatą per klasę. Kaip sako patyrę instruktoriai, 10 minučių treniruotės, kuriose žmogus daro viską, kas įmanoma, yra daug efektyvesnė nei 30 ar 40 minučių sesija stiprybės lyties.

Reikėtų suprasti, kad intensyvus intervalinis treniruotės, taip pat bet kokios kitos treniruotės programos, negali duoti greitų rezultatų. Riebalų masės ir raumenų formavimo išlaidos yra laipsniškos, kaip matyti iš daugybės apžvalgų. Reguliariai valgykite ir valgykite tinkamai - tai vienintelis būdas pagerinti figūrą.