Priekinis pritūpęs. atlikimo technika

Mokymo salėje siekiama skatinti sveiką ir gražų kūną. Norint pasiekti šį tikslą, įvairūs pratimai ir priekiniai pritūpimai yra viena iš efektyviausių.

Pratybų esmė

Priekiniai pritūpimai su štanga - tai nieko panašaus pritūpimai, kurių metu strypas nėra užmirštas, kaip įprasta daugeliui žmonių, ir priešais - ant viršaus krūtinės raumenis. Konkrečiau kalbant, apsunkina fiksuoto tarp priekinių šviesų deltose ir raktikaulio. taip rankos taip pat įsikūręs priešais liemens ir lenkta "On".

Šis pratimas negali būti vadinamas lengva. Daugelis tų, kurie dalyvaus mokymo salėje, nedaryk šį pratimą, nes jie galvoja, kad tai yra labai nepatogu. Bet jei jūs įsisavinti šią techniką pritūpimai, tada ji gali padėti efektyviai paveikti keturgalviame viršuje, pagal kurią ji yra pastebimai reiškiasi klubo tampa gražus lenkta forma.

Verta atsižvelgiant į tai, kad aukščiausios kokybės apkrovos keturgalvis - nėra lengva užduotis, nes šis raumenų žymiai storesnis ir sunkiau nei jo apačioje arba viduryje dalis.

Dar vienas privalumas, kuris neša tokį techniką pritūpęs - yra apkrovai sumažinti apatinės nugaros ir apatinės nugaros palyginti su klasikinių pritūpimai. Be to, pritūpimus plėtoja sprogstamosios galios ir padeda padidinti bendrą raumenų augimą. Todėl šis pratimas yra tikrai verta apsvarstyti.

Kaip padaryti pritūpimus

Prieš pradėdami pritūpti, turite teisingai nustatyti juostą (apie stovo aukštis). Geriausia būtų pečių lygio. Tai leistų palyginti patogiai nustatyti komplikacijų po fizinio krūvio.

technika pritūpęs Jis prasideda su tuo, kas buvo stovint, o strypas ant priekinio rombas. Svarbu sandariai apkabino savo naštos. Kojos turi būti pečių plotyje ir jūsų pėdos klubų plotyje ant išlygintos. Atgal turėtų būti tiesi, tai yra svarbu. Iš šios pozicijos ir pradeda pritūpimus.

Siekiant nustatyti į virpstą pratybų metu jums reikia įdėti savo rankas ant jos kirto juos tuo pačiu metu. Svarbu stebėti alkūnių padėtį - jie turi būti lygiagreti grindims. Tai yra, jei teisingai surinkimo baro jie nežiūri žemyn ir į priekį.

Kai šios sąlygos įvykdomos tiesiogiai pradeda pritūpimus. Nuėmus juostą nuo rėmo lentynų reikia perkelti į 1-2 žingsnius atgal, bet ne toliau. Taip pat būtina atkreipti dėmesį, nes dirbant su dideliais svoriais perkelti jį bus labai sunku, ypač po to, kai pratimas yra baigtas. Turime tolti pakankamai nesikiša metu pritūpimai stovo. Šiuo atveju, kojos yra pečių plotyje.

Be to, iš pradinės padėties užtikrinti jungiamasis strypas rankas, ką jums reikia padaryti atsilenkimų, ir taip giliai, kaip įmanoma. Pageidautina, tarp blauzdos ir kojų viršuje kampas buvo mažesnis nei 90 °. Tokiu atveju, jei nėra patirties, nesijaudinkite per daug uolus. Per pritūpęs taip pat verta neskubant gaminti kvėpavimas. Svarbu prisiminti, kad pritūpimus turėtų būti atliekami su teisinga laikysena. Sustoja per sit-ups, negali būti atskirtas nuo grindų. Be to, nereikia lankstyti galvą.

Kai pasiekiamas žemesnis taškas, būtina padaryti mažą pauzę ir tensing kojų raumenis, įskaitant keturgalvio, stumti savo kūną iki stulpo, galiausiai apdailos pradinę padėtį.

Praktiniai patarimai

Pritūpęs frontalnyy- tai pratimas, kuris gali būti atliekamas baro nėra, nors jos naudojimas yra prioritetas. Jis pakeitė hantelius, kad jums reikia imtis įprastų rankena, ginklų nesikryžiuoja. Šiuo atveju, pečiai šiek tiek platesnė sklaida. Delnų turėtų būti nukreiptas į viršų, o ne skiesti alkūnės į šonus.

Prasminga atlikti šį pratimą priešais veidrodį, todėl lengviau dirbo per pritūpęs technika. Ir apie ją (technologija) reikia įdėti ypatingą dėmesį, nes gerai atliekančių pritūpimai tiesiogiai rezultatas priklauso.

Baigiamajame etape pratybų metu pašokti, ne visiškai ištieskite kelius stovint. Tai pašalina naštą iš klubo ir perkelti jį į sąnarius. Todėl riba taškas kilimas reikia išlaikyti savo kelio šiek tiek išlenktas, išlaikyti apkrovą raumenis.

Kalbant apie kartotinių skaičių, jie turi skaičiuoti kiekvieną individą. Bet jei kalbame apie vidutinį standartą, galite pradėti su 3 rinkinių 6-12 pakartojimų, priklausomai nuo sveikatos būklės.

Kaip paskirstyta apkrova

Vienas iš pirmųjų klausimų, gali būti paprašyta tie, kurie atlikti pritūpimus - kokie raumenys dirba per šį pratimą?

Čia yra iš raumenų, kurie yra pakraunami į šį atsilenkimų formą sąrašas:

1. šlaunies visą - keturgalviame.

- vidutinis raumenų;

- iš šono;

- tiesioginė;

- Tarpinė plačiausia dalis klubų.

2. šlaunies atgal.

- dvigalvis (Biceps raumenų);

- semimembranosus raumenų ;

- semitendinosus.

3. didįjį sėdmens.

Kaip matote, priekiniai pritūpimai padės kokybiškai apkrovos kojas.

Kaip padidinti apkrovą

Tie, kurie niekada neturėjo praktikuoti tupint priekyje, tai geriau nedidinti naštos savaitę ir mėnesį. Siekite didesnio svorio yra ne verta, nes ji bus sugadinti techniką efektyvumą. Tai ypač pasakytina pradedantiesiems.

Jei jūs požiūris formavimo skaičiais procesą teisingai, būtina įtraukti į mokymo sistemą įprastinėms atsilenkimų, dar negalvojo tik priekyje. Šie pratimai turi būti kaitaliojami. Pavyzdžiui, kai reguliariai pritūpęs pasiekiama maksimali apkrova, būtina pakeisti jį į priekį ir paleisti nuo dviejų iki trijų mėnesių. Dar kartą grįžti prie klasikos.

Tokia kaita leis PILNA APKROVA visus kojų raumenis ir žymiai greičiau pasiekti naują galios efektyvumą.

pasitaikančių klaidų

Pirma klaida, kuri gali būti toleruojamas nepatyrimas - yra pažvelgti aukštyn arba žemyn pratybų metu. Kaip minėta pirmiau, jums reikia žiūrėti tiesiai į priekį. Priešingu atveju yra prarasti pusiausvyrą ir nukristi rizika. Kaip rezultatas, be psichologinio diskomforto gali sugadinti kelius, kaip turės kristi į priekį.

Pralaimėk baras fizinio krūvio metu gali sukelti netolygus ir atgal. Kai jis yra netiesioginis, apkrova yra neteisingai paskirstomas, ir ten yra sužalojimo ar kritimo rizika.

Užkirsti kelią norimas efektas gali būti tupint ir sumažinta amplitudę. Kai pradedantiesiems, siekiant sumažinti naštą, pritūpęs pakankamai giliai. Kaip rezultatas, keturgalvio negauna visą krūvį. Tačiau šiuo atveju, iš pradžių jokios priežasties, kad tokį pratimą. Pritūpęs giliai poreikis - bekompromisis taisyklė.

Kam tinka priekinių pritūpimai

Šis pratimas yra labai naudinga tiems, kurie turi aukštą augimo, taigi ir turi sunkumų su studijų kojos raumenis. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, reikia naudoti didžiausią plotį stovo.

Šis atsilenkimų tipas yra aktualus tiems, kurie nori pripumpuoti kojas, bet yra už nugaros traumos ir kovoja su skausmu apatinėje nugaros. Tačiau, norint išvengti komplikacijų, ypač be patirties mokymo, jums reikia naudoti nedidelį svorį ir sutelkti dėmesį į technologijas.

Akivaizdu, pritūpimus - yra naudinga ir svarbi mankšta, apie kuriuos mes neturėtume pamiršti tiems, kurie ketina turėti gražią figūra.