Maitinimo svorį. mitybos programa svorio rinkinys

Gana dažnai žmonės nesupranta, kad mityba - raktas į sėkmę. Mokymai, žinoma, svarbu, tačiau jie yra antroje vietoje. Koks turėtų būti tinkama mityba nuo svorio? Tai mes dabar diskutuoti.

pagrindinės taisyklės

Dabar mes stengiamės labiau aiškūs ir glausti gali papasakoti apie svarbiausius principus, kurių reikia laikytis dietos su reguliariai kultūrizmo. Pirmiausia, reikia žinoti, į tai, kad į profesinį mokymą jūs sunaikinti savo raumenis, nekratykite juos. Jie auga atsigavimo (labiausiai sapne) metu, reikalaujantis daug energijos šiam procesui. Kur ši energija atsirado? Žinoma, iš maisto. Jūsų raumenys pradėjo padidėja, jie pirmiausia reikia sužeistas (ką mes darome salėje), o po - tiekti pakankamą kiekį vadinamųjų Statybinės medžiagos (baltymai) ir energija (angliavandeniai).

Tai lengva atspėti, kad raumenų augimo reikia perteklių maistinių medžiagų, todėl labai svarbu gauti daugiau kalorijų, nei galite sudeginti per dieną. Žinoma, maistas turi būti teisinga, nes greito maisto nepadės čia.

Kas yra kalorijų suma, kurią reikia gauti sportininkas, kuris yra įdarbinimo raumenų masės procese? Atsakymas paprastas: Jūsų kūno svoris x 30 + 500. Čia yra paprasta formulė. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, jums reikia valgyti kasdien 70 x 30 + 500 = 2900 kalorijų. Daugiau valgė - daugiau užaugo. Tai tiesa.

Kūno tipai

Maitinimo masę negali būti universali, nes mes visi esame skirtingi. Kaip žinote, yra 3 Kūno tipas: ectomorph, mesomorph ir endomorph. Mesomorphy (vidutinis tipas) vyshenapisannogo idealus schemą. Lieknas ectomorph gali saugiai mesti 1000 o ne 500 kalorijų, nes toks asmuo turi labai greitai metabolizmą. Kaip endomorphs (būdinga greitai nustatyti kūno riebalų), taip, kad sportininkas turi būti labiau dėmesingi angliavandenių ir riebalų naudojimo (pageidautina sumažinti savo suvartojamų vakare), ir sumažinti pašalpą nuo 500 iki 200-300 kalorijų. Daugiau informacijos apie mitybą, mes ir toliau.

Maistinių medžiagų proporcijos

Tai gana skausminga tema. Apsidairykite aplinkui dabar visiškai nutukusių žmonių, kurie valgo labai daug greito maisto, yra deponuojamas riebalų. Kaip to išvengti? Visų pirma, sustabdyti valgyti greito maisto ir saldumynų (1-2 kartus per mėnesį, galite, žinoma, bet jūs žinote priemonę), taip pat atsižvelgti į pačią dalį maistinių medžiagų. Sveika mityba raumenų masei (jis yra nustatytas) turėtų sudaryti taip:

• Baltymai - 20-30%.
• Angliavandeniai - 50-60%.
• Riebalai - 10-20%.

Be to, mes atidžiau pažvelgti, kiekvienas iš minėtų komponentų, taip pat nurodyti, kokius skaičius turėtų apimti programa masinio įdarbinimo.

Baltymai (proteinas)

Nepamirškite, kad baltymai - esminį pastato blokas jūsų raumenis. Atminkite, kad gyvuliniai baltymai (arba baltymų) yra daug geriau sodinti aukštesnės kokybės rinkinys iš amino rūgšties įsigaliojimo. Svarbi informacija: baltymų sunaudotą turėtų būti lygus 2 g dydis (gali būti šiek tiek daugiau) už 1 kg svorio. Tik šiuo atveju jis bus padidintas augimą jūsų raumenys. Sportas mityba svorio rinkinys padės atsigriebti už trūkstamą sumą baltymų jei jūs negalite vartoti tinkamą kiekį natūralaus maisto.

angliavandenių

Nagi. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis. Mes manome, kad jums prisiminti svarbiausią principą dietos: jūs turite gauti daugiau energijos, negu išleidžiama per dieną. Tik indeksas 50-60% angliavandenių dietos jau turėtų kalbėti apie šio maistinių medžiagų reikšmę. Iš esmės, turėtų būti 2 kartus didesnis nei baltymų, 3,5-4 gramų 1 kg kūno svorio. Verta paminėti, kad su jais apie pačią istoriją kaip ir su baltymais (gyvūnų ir augalų buvimas), nes angliavandeniai yra skirstomi į paprastus (saldainių) ir sudėtingų (makaronai, grūdai). Pirma, savo ruožtu, gali sukelti didžiulį šuolį insulino, nes tai, ką organizmas pasisavina labai greitai. Tai dažnai veda į poodinių riebalų kaupimąsi.

Dabar jūs suprantate, kodėl blogai valgyti saldus (tačiau vaisiai turi daug vitaminų ir ląstelienos, ir todėl negali būti ignoruojamas). Kompleksiniai angliavandeniai, priešingai, pakankamai absorbuojamas lėtai (kelias valandas), kuri leidžia palaipsniui sočiųjų kūną būtiną energiją.

riebalai

Maitinimo svorį (ir džiovinimą) būtinai turi būti riebalų. Jų nebuvimas gali kelti grėsmę savo sveikatos problemas. Kaip ir ankstesniais atvejais, yra 2 tipų maistinių medžiagų: sočiųjų (kiauliniai taukai, margarinas, sviestas) ir nesotieji (augaliniai riebalai, žuvis) riebalų rūgštys. Buvęs turėtų būti ne daugiau nei iš viso riebalų dietos ketvirtį. Valgykite daugiau žuvies, kuri yra daug omega-3, normalizuoja medžiagų apykaitą, gerina širdies veiklą.

Kada geriau valgyti ir kokiais kiekiais?

Dalinis galia - raktas į sėkmę. Jei padalinti maitinami 5-6 kartus per dieną, tai paspartins medžiagų apykaitą, padeda ją geriau įsisavinti maistines medžiagas ir pagerinti riebalų deginimas procesus. Toks požiūris būtų įsisavinti daugiau baltymų, o tai, kad būtinos raumenys.

Dieta svorio rinkinys turėtų būti aiškiai paskirstyti visą maistą reikia mūsų kūno į lygias dalis. Atsimenu, kai šis pagrindinis principas: angliavandeniai yra visada krenta ant linijos (ty daug mažiau ryte ir vakare) ir baltymų (baltymų) - tiesia linija (ji turėtų būti suvartojama lygiomis dalimis per dieną). Tai auksinė taisyklė kultūrizmo. Ypač svarbu angliavandenių pakrovimo prieš ir po svorio mokymo, nes organizmui reikia didelį kiekį energijos. Taigi, kas turėtų būti sumaišyti dietos? Žemiau yra puikus pavyzdys:

- 2 3 kiaušiniai ir kiaušinių baltymus + 100 g avižiniai (įmanoma su riešutais ar razinomis);

- 250 g pastos (kietuosius) / grūdai (ryžiai, grikiai) + 200 g kepsnys / vištienos krūtinėlė + daržovės;

- 200 g ryžių + žuvies / liesos mėsos + daržovių;

- 200 g žaliavos vištienos krūties;

- 200 g varškės / kazeino kokteilio.

Kad toks gaunamas massonabor. Iš esmės, tokia dieta tiks sportininkų įvairovė. Ką mes gauname? Dėl kūno pakrautas kokybės baltymų angliavandenių mišinio ryte išvengti katabolizmą ir paleidžia anabolinį reakciją.

Pratimai idealiu atveju turėtų būti tarp dviejų ir trijų patiekalų. Siekiant išsaugoti raumenų glikogeno ir insulino, o darbo kambaryje, galite gerti įvairių angliavandenių gėrimais.

Per pastaruosius dvejus patiekalų be angliavandenių. Pagrindinis dėmesys tenka baltymų.

Mes ypač nori atkreipti dėmesį į penktą valgio (prieš miegą). Varškės ar kokteilis yra sudarytas iš kazeino (vadinamasis lėtas baltymų), kuri leidžia jums paneigti organizme katabolizmą miego metu, taip pat prisotinti savo raumenis būtinas statybines medžiagas.

Kad toks gaunamas mitybos programą svorio rinkinys. Nepamirškite apie vandens (negazuoto), nes net bloga dehidratacija, raumenų lėtina atkūrimo procesą. Aukso taisyklė 1 litrą vandens per 30 kg kūno svorio.

Svorio padidėjimas moterims, maistas, kuris paprastai sutampa su rekomenduojamas vyrams, yra šiek tiek sunkesni. Pirma, dailiosios lyties yra žymiai mažesnis testosterono koncentracija kraujyje. Antra, jie turi gauti daug mažiau kalorijų (1500 kcal 50 kg kūno svorio), taigi daug lengviau nutraukti. Visi kiti principai išlieka.

Sportas mityba svorio rinkinys

Daugelis naujokų pervertinti ją. Iš esmės, tiems žmonėms, kurie sveria 70-75 kg, yra prasmės imtis papildomų galią. Taip yra dėl to, kad 140-160 gramų baltymų ir 250-300 gramų angliavandenių lengva naudoti su natūraliu maistu. Žinoma, su palaipsniui didinti kokybės kūno svorio (virš 85 kg) reikėję daug daugiau maistinių medžiagų. Kas sporto mityba yra ideali įgyti raumenų? Šis serumas (Išrūgų) baltymų. Tai baltymų papildas yra ideali registratūroje po treniruotės, taip pat ryte, kai organizmas patiria energijos deficitą.

Kaip taisyklė, šiuolaikiniai gamintojai iš viso pasaulio (Optimalus Nutrition, Dymatize, iš BSN) gamina aukštos kokybės produktus su baltymų kiekį iki procentais iki 90%.

Ne mažiau populiarus yra Gainer. Tai angliavandenių ir baltymų papildas padeda kompensuoti energijos nuostolius po treniruotės (100% atkūrimas įmanomas tik po visą valgio, per 40-90 minučių po sporto salėje).

Kitas sąraše yra kreatino monohidratas. Ši medžiaga padeda padidinti jėgą ir bendrą raumenų masę lygį. BCAA yra puikus pasirinkimas imtis per ir po svorio mokymo, kaip išvengti katabolizmą organizme.

Sportas mityba gali padėti jums pasiekti galutinį tikslą. Bet nemanau, kad tai yra visiškai pakaitalas natūralaus maisto. Toli nuo jos. Įsivaizduokite tortą. Taigi, pyragai - tai yra bendras maisto, o kremas - tai sporto papildus. Tai yra pagrindas visada turi būti standartinis valgio, kad yra tikrai leidžia gaminti raumenų masės rinkinys. Sportas mityba tik paspartinti šį procesą 5-15%.

anabolinių steroidų

Anabolinių steroidų yra farmakologinių priemonių, kad imituoja vyriško lytinio hormono testosterono veiksmų. Jie leidžia baltymų sintezę paspartinti (baltymo) per ląstelių, sukelia raumenų hipertrofijos (anabolinį procesą). Be to, jie žymiai pagreitinti sveikimo laiką sumažinti katabolizmo hormonų poveikį ir išsklaidyti apykaitą. Žinoma, šios savybės leidžia labai greitai sukurti raumenų masę. Nepaisant to, tokių priemonių naudojimas sukelia šalutinį poveikį (kepenų problemų, hormonų nepakankamumas, sėklidžių atrofija, masculinization ir kiti), ir todėl jūs visada turėtų būti pasirengę už sąmoningą žalojimas kūno, jei jūs nuspręsite imtis šio kelio.

Mityba programa už absoliučiai visiems profesionaliems kultūristams masės rinkinys apima steroidų, todėl nereikia paguosti save su netikrų iliuzijų apie milžinišką kūną be leidimo dopingo.

pagrindinės taisyklės

Apibendrinant visus aukščiau, mes atkreipti dėmesį į svarbiausius principus dietos:

1. jums reikia sukurti teigiamą kalorijų balansą kokybinio augimo.
2. Frakcija maistas į 5-6 valgymų.
3. 1 kg kūno svorio, turėtų patekti 2-2,5 g baltymų, 3,5-4 g angliavandenių ir 1 g riebalų.
4. Iš gyvulinių baltymų, angliavandenių ir nesočiųjų riebiųjų rūgščių prioritetas, taip pat maisto gausu omega-3.
5. Padaryti angliavandenių pakrovimo prieš ir po treniruotės.
6. Angliavandeniai visada turi eiti kritimo linija, baltymų - tiesia linija.
7. Venkite paprastų angliavandenių ir greito maisto.
8. Jūs galite pridėti sporto mityba dietos, bet nereikia persistengti, padaryti teisingumą natūralių produktų.
9. Gerti daug vandens.
10. Anaboliniai steroidai pagreitinti savo galios ir svorio kartais, bet atidžiai pasverti privalumus ir trūkumus, prieš pradėdami vartoti juos.

išvada

Pelnas raumenų masė yra ne taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Daugiau valgė - daugiau tapo. Jei neauga mase, padidinti suvartojamo maisto kiekį (ypač angliavandenių ir baltymų). Jei pradėjo plaukti su riebalų, sumažinti kalorijų. Tai labai paprasta. Svarbiausia, mes turime aprašyti visas detales, iš kurių turi būti programa masinės įdarbinimo. Sėkmės jums pasiekti savo tikslus!