Kompleksiniai angliavandeniai - maisto produktai. Sąrašas produktų, su daugiau sudėtingų angliavandenių

Angliavandeniai, kaip antai baltymų ir riebalų yra svarbūs blokai mūsų organizme. Jie maitina mūsų smegenis, nervų sistemą ir organų gyvybinės energijos ir palaiko glikogeno lygį. Bet savo ruožtu, šios medžiagos gali būti paprastas (mono- ir di-sacharidai) ir, atitinkamai, kompleksinių angliavandenių (arba polisacharidų). Normaliam organizmo funkcionavimui yra būtina teisingai dozės vartojimą. Manoma, kad siekiant išlaikyti save geros fizinės formos yra geriausia valgyti nėra lengva, bet tai sudėtingų angliavandenių. Produktai, kurie bus pateikta iš labiausiai žinomų vardų jums sąrašą, galima rasti bet kurioje parduotuvėje. Bet prieš jums padaryti meniu, jūs turėtumėte apsvarstyti keletą svarbių taškų.

Kas yra sudėtingas angliavandenis

Dėl aktyvaus gyvenimo būdo ir sklandžiam valdžios turi būti didžiulis kiekį energijos, kad bus degalų mumis per dieną. Bet dietologu arba gydytojas jums pasakys, kad tai turi būti kompleksinių angliavandenių į sveikam žmogui dietos. "Tai kokios produktų?" - jums paklausti. Atsakymas paprastas: beveik visi, kurie yra labai naudinga, tačiau ne visada skanus, galima priskirti šiai kategorijai.

Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, žalios ląstelienos ir krakmolo, visada yra sudėtingų angliavandenių. Produktai, iš kurių sąrašas bus grūdų sąrašą ir žalios daržovės visada turėtų būti jūsų šaldytuve ir maždaug 30-40% dienos valgymo. Įvairūs javai, bulvės pagrindu patiekalai, kietos daržovės (moliūgų, baklažanai, cukinijos) bus ne tik energijos ir stiprybės šaltinis, bet taip pat geras įtaka virškinimo trakto būklę. Būtinai įtraukti į savo dienos racioną sudėtingų angliavandenių. Produktai, kurių sąrašas yra nurodyta toliau, padės jums padaryti skanus ir įvairus meniu. Tačiau nepamirškite, kad jie geriau naudoti ryte, o kraštutiniais atvejais, pirmoje dienos pusėje.

Tipai sudėtingų angliavandenių

Kompleksiniai angliavandeniai, o ne paprastas, labai lėtai absorbuojamas organizme, nesukelia staigių šuolių insulino, todėl negausite kūno riebalų kaupimosi. Jie yra labai blogai tirpsta vandenyje, todėl yra gana ilgas laiko tarpas įstrigę kūne. Kompleksiniai angliavandeniai yra krakmolo, glikogeno, celiuliozės ir pektinų. Priklausomai nuo šių komponentų produktų koncentraciją, jie turi skirtingą maistinę vertę ir glikemijos indeksą.

krakmolas

Krakmolas yra svarbiausias tiekėjas angliavandenių prie kūno. Didžiausia koncentracija pastebėta maisto augalinės kilmės, daugiausia grūdų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių (turtingiausių sąrašas krakmolo)

• Grikių (60%).
• Ryžiai (70%).
• Avižos (apie 49%).
• Pasta (pagal glitimo pradinę medžiagą gali būti 62-68% krakmolo).
• Duona (priklausomai nuo miltų laipsnio naudojamas, 33-49%).
• Kviečių duona (35-51%).
• Lęšių (daugiau nei 40%).
• Žirniai (44%).
• Sojų (3,5%).
• Bulvių (priklausomai nuo rūšies ir šviežumo produkto, 15-18% krakmolo).

glikogeno

Tai polisacharidas yra maisto daug mažesniais kiekiais. Ypač didelis jos turinys visose vidaus žmogaus organų ir raumenų audinio. Jis yra "energijos rezervo" natūra, taip pat pagrindinis maisto šaltinis smegenų ir nervų sistemą. Užpildyti glikogeno atsargas gali būti tiesiogiai valgyti mėsą (daugiausia raudona), jautienos širdies, kepenų ir žuvies.

celiuliozė

Labai panašus sudėties polisacharidų. Tai grubus pluoštas augalinės kilmės, labai svarbūs normaliam funkcionavimui žarnyne. Dauguma ji pateikta neskaldytų grūdų, kurie nėra taikomos mechaninio valymo ir terminio apdorojimo. Diversifikuoti tokių maisto produktų dietos, jūs galite lengvai kontroliuoti alkio jausmą, nes stambiosios skaidulos suteikia neišdildomą jausmą sotumo. Ši funkcija suteikia kompleksinių angliavandenių. Produktai, kurių sąrašas pateiktas žemiau, yra gana daug ląstelienos:

• Ankštiniai augalai.
• Vaisiai ir daržovės su sėklomis (vynuogių, obuolių, kivi, obuolių).
• Šviežios daržovės ir žolelės.
• Visa grūdų (ne pro valymo ir garuose).
• Riešutai (lazdynų riešutai, žemės riešutai, migdolų).

pektinas

Pektinas pluošto organizme vaidina svarbų vaidmenį adsorbentai. Ištirpusio vandenyje, jie virsta klampus koloidinės masės, kad patrauktų daug toksinų, kancerogenų ir net sunkiųjų metalų įvairovė. Tai Pektinai nemokamai žarnyną toksinų ir normalizuoja virškinimo trakto.

Glikemijos indeksas maisto produktai

Glikemijos indeksas (GI) rodo, kad padidėjo gliukozės kiekis kraujyje normą iš karto po vartojimo produktą. Kuo didesnis skaičius, tuo greičiau cukraus absorbciją, ir tada tuo pačiu greičiu, jis išsiskiria iš organizmo. Aukščiausias lygis tarp labiausiai gliukozės savo gryna forma, ji laikoma 100. skiriasi glikemijos indeksas gali būti tas pats pobūdžio, bet skirtingų patiekalai ir produktai. Paprastų ir sudėtingų angliavandenių šioje srityje turi savo baigimo.

Jei bandote valgyti teisę, tai geriau teikti pirmenybę produktams, kurių sudėtyje yra daug polisacharidų, jie ne tik labiau naudinga, bet taip pat padeda numesti svorio. Jei jus domina, ką glikemijos indeksas yra tiek paprastų ir sudėtingų angliavandenių, iš produktų sąrašas (lentelė žemiau parodyta), kurie padės jums suprasti.

Kompleksiniai angliavandeniai svoriui mažinti

Dauguma žmonių, kurie nori sumažinti svorį dažnai tampa šalininkai mažai angliavandenių dietos. Tačiau į mitybos planą turėtų būti tinkamai gydoma. Po to, kai aštriu ir patvarus nesant angliavandenių šaltinis organizme sukelia glikogeno atsargų išeikvoti kepenyse, kuri, savo ruožtu, yra pakeista lipidų. Tai gali sukelti riebalų degeneracijos kepenų ir net jos disfunkcija.

Žemas angliavandenių dieta yra grindžiama tuo, kad dėl glikogeno organizme trūksta pradeda išnaudoti riebalai energijos, padidino suirimą, kuris gali sukelti laisvųjų radikalų susidarymo - ketonai. taip Prasta mityba gali atnešti organizmą prie "rūgštėjimo" iki acidozinis koma. Taigi, kompleksinių angliavandenių yra efektyvesni dėl svorio, nei bendro pašalinimo iš mitybos paprasta. Taip yra dėl to, kad jie, skirtingai nuo pastarojo, neskatina pastovų ir slegiantis jausmas bado, ir yra geras šaltinis "ilgą" energijos visai dienai.

Naudingi patarimai

Atminkite, kad mažai angliavandenių dietos ir valgyti maisto produktų su mažu glikemijos indeksą - tik vieną nuorodą savo svorio ir gliukozės kiekį kraujyje. Jei jus - apie sveiką mitybą prilipusios, turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių:

• Bandykite valgyti tuo pačiu metu, laikykitės režimo.
• Laikytis kelių komponentų maisto.
• Jei įmanoma, sumažinti iki minimumo cukraus ir saldumynų vartojimą.
• Riebalai dietos turėtų būti ne daugiau nei 30%.
• Bandykite valgyti daugiau ląstelienos.
• Susilaikyti nuo kofeino, alkoholio ir druskos.