Apmokestinimo už kojų ir sėdmenų: pratimų rinkinys, ir atsiliepimai apie efektyvumą

Kuris judesiai turėtų būti idealus apmokestinimas už kojų ir sėdmenų? Pratimai jėgą ir ištvermę, yra pripratę prie įprastų lankytojai salėse, ne visada garantuoja greitą ir pastebimą poveikį - kojas lieka gana problemiškas sritis siurbimo, todėl įprastinis ir keistas pratimas turėtų būti pridėti jogos ir kvėpavimo pratimai elementus. Mes siūlome visą spektrą, skirtą pirmaujančių Amerikos fitneso treneriai.

Warrior III

Tai klasikinis joga laikysena, kurią rekomenduojama pradėti bet kokį kompleksą ar superset kuria siekiama mokyti raumenis šlaunų ir blauzdos. Jūsų savaitės mokestis už kojų bus dar efektyvesnis, jei jūs įtraukiate šią paprastą judėjimą pažįstamoje rutinos. "Karys III" leidžia ne tik sugriežtinti probleminių sričių raumenis nuo juosmens žemyn, tačiau taip pat išlaikyti raumenų tonusą spaudoje.

• Stendas su kojų kartu. Tada pakelkite kairę koją, traukdami kojinių ir nešti kūno svorį ant likusios Atsistokite tiesiai dešinę koją. Toliau didinti kairę koją ir nuleiskite galvą ir liemenį tol, kol kūnas formuoja tiesi horizontali linija nuo galvos iki kojų. Laikykite savo rankas lygiagrečiai į šonus. Įjunkite abs ir įsitikinkite, kad kairė šlaunis, kelio, blauzdos ir pirštai yra toje pačioje eilutėje. Buvimas tokioje padėtyje, žiūri ir išlaikyti nugarą tiesiai, kaip įmanoma. Svarbu, kad dešinėje kelio nėra ištiesinta visiškai; svorio centras patenka į pėdos viduryje. Laikyti kelti penkių įkvėpimų, tada lėtai grįžkite į stovint.
• Pakeiskite koją ir pakartokite.

Tupint "kėdė"

Jei jus domina apmokestinimo už kojų ir šlaunų ir dėl kurių nereikia hantelius ir kitų sviediniai, atkreipti dėmesį į šią paprastą mankšta. Tupint "Kėdė" taip pat yra jogos gimtoji, nereikia jokios papildomos įrangos už jį. Kita vertus, jei turite po ranka labiausiai įprastą kėdę atlikti šį pritūpęs yra šiek tiek lengviau.

• Pradžia atsižvelgiant stovint su savo nugara į kėdės (galite tai padaryti be jo), jo kojas ant diržo plotį. Balansavimo kūno svorį ant savo kulniukai, traukite savo skrandį ir lenkimo liemenį į priekį, o lėtai sumažinti klubus ir sėdmenis į kėdės sėdynę kryptimi. Stop tik prieš atsisėsti, ir tada grįžti į stovint, nepamirškite padermė raumenys žievė visoje mankšta.
• Atlikti tris rinkinius 10-15 pakartojimų.

Kryžiaus smeigti dinamikoje

Lunges - klasikinis mokestis lieknėjimas žemyn, tačiau jie yra gana monotoniškas ir gali sukelti nuobodulį tiems, kurie mėgsta dinamišką judesių ir įdomių modifikacijų. Kad nebūtų nuobodu, bandykite kryžminio smeigti į dinamiką - Neįprasta, tačiau tai gana įmanoma naudotis visiems, kurie nori pirkti patrauklias ir moteriškas formas.

• Stendas su kojų ant diržo plotį. Panaikinti dešinės kojos įstrižai atgal, nes jei jūsų kojos buvo ant laikrodis rinkimo rodyklėmis nukreipta 7:00. Sulenkite abu keliai gauti originalią poziciją išpuolių. Atloškite liemenį į priekį už trisdešimt laipsnių kampu ir papurtė aukštyn ir žemyn 10-15 kartų. Ištiesinti aukštyn ir apsisukti 180 laipsnių kampu taip, kad dešinė koja buvo priekyje. Vėlgi nusileisti į klasikinės pozicijos atakų.
• Papurtė aukštyn ir žemyn 10-15 kartų su kiekviena ranka, užbaigti rinkinį. Atlikti tris rinkinius.

Mažas Pchnięcie su tiesiomis kojomis

Šis pratimas atliekamas stovint. Svarbu prisiminti, kad gera mokestis lieknėjimo pilvo ir kojų visada apima raumenų įtempimo žievė (ir ypač žiniasklaidos) visoje vykdyti; mažas Pchnięcie su tiesiomis kojomis yra ne išimtis iš šios taisyklės.

• Stendas su kojų ant diržo plotį. Tada vėl išjungti dešinės kojos atgal ir nuleisti į pradinę padėtį išpuolių pateikdamas savo kairįjį kelį per kulkšnį. Pakelkite ranką tiesiai virš jūsų galvos ir pasilenkti į priekį nuo juosmens su. Nuleiskite krūtinę į priekį link klubų, kaip rankos pasieks pirmyn ir aukštyn. Pakelkite dešinę koją, o tiesinimo kairę. Laikykite šią poziciją tris įkvėpimų ir tada grįžti į padėtį išpuolių.
• Ar trys pakartojimų, keisti kojas ir kartoti kitoje pusėje rinkinio.

Smeigti "čiuožėjas"

Ji siūlo labai kaltinamas baudą kojos dirba visus pagrindinius raumenis šlaunų ir blauzdos.

• Pradžia atsižvelgiant stovint, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Paimkite didelį žingsnį atgal su savo kairės kojos ir kirto ją įstrižai į dešinės kojos. Tuo pačiu metu ištraukti dešinę ranką tiesiai ir į šonus, o jo kairė ranka sulenkti per alkūnes ir padėkite jį ant dešinės šlaunies. Peršokti į kairę iki maždaug 60 centimetrų atstumu, o tada grįžti į pradinę padėtį.
• Pakartokite į kitą pusę. Ar tris rinkinius po 20 pakartojimų.

kojos liftas

Tai apmokestinimas už kojų, reikia vieną objektą - kėdę. Pratybomis siekiama mokymo keturgalvio ir naudinga visiems tiems, kurie svajoja apie Fit ir plonas kojas.

• Atsistokite tiesiai, su kuriomis susiduria kėdė. Pakelkite jūsų dešinės kojos ir kulno liesos ant sėdynės. Įsitikinkite, kad jūsų kairėje kelio nepašalinamas, tada pakelkite dešinę koją nuo kėdės ir traukti koją, kol jaučiate įtampą keturgalvio. Laikant iškeltą koją ore, lankstyti savo kairiojo kelio ir ištiesinti šiek tiek sunkiau, ne todėl, kad absoliuti tiesinimo.
• Ar 10-15 pakartojimų, tada atlikti pratimą su kita koja. Ji rekomendavo tris rinkinius.

Apmokestinimo už išsiplėtusių kojų

A lunges ir pritūpimai įvairovė - Klasikiniai ir labai galingi elementai, gali per kelias savaites padaryti elastines sėdmenis ir šlaunis - Slim. Tačiau yra kartų, kai tokia sunki apkrova ant kojų tiesiog draudžiama. Ir visų svarbiausia, mes kalbame apie venų varikozė.

Jei radote save iš kraujagyslių "voras" arba "žvaigždute" pėdų, turėtume pradėti ieškoti venose. Jei paskutinis veiksmas didžiojo pelėsiniai odą, ji gali būti jokios žalos kreiptis į gydytoją-phlebologist ir išaiškino, tai ne tai, ar Jūsų būklė yra labai dažnas kraujagyslių liga - venų išsiplėtimas. Kai nustatant kankinančių diagnozę neskubėkite nusiminti: net tada, kai liga gali būti laisvai užsiimti sportu, pagrindinis dalykas - stebėti keletą paprastų taisyklių, ir užkirsti kelią pernelyg dideliam kraujo tekėjimą į apatinių galūnių.

Rekomenduojami įkrovimo specialistai sergantiems kojos apima šių rūšių pratimų:

• pėsčiųjų vaikščioti (pėsčiomis);
• užsiėmimai stacionaraus dviračio ar elipsinio treneriu;
• Bėgiojimas ant žolės ar ant bėgimo takelio;
• bet naudotis atliekamas sėdint ar gulint.

Atsiliepimai

Kaip taisyklė, neigiamų nuomonių dauguma iš tų, kurie yra įvairaus laipsnio, kenčia nuo kraujagyslių ligų. Atsižvelgiant į tai, kad beveik kiekvienas populiarus apmokestinimas už rankų, pėdų ir paspauskite apima privalomus lunges ir pritūpimai, daugelis moterų pradeda gyventi sveiką gyvenimo būdą, staiga sužino, kad jų gerovė, priešingai, vis blogiau. Kaip išvengti ligos paūmėjimas valstybės, sulėtinti venų varikozė plėtrą ir tuo pačiu metu tęsti reguliarų sporto mokymo? Sekite patyrusių sportininkų rekomendacijos ir laimingieji, kurie įveikti venų varikozė progresyvių problemą ir įsigijo norimą formą.

• Venkite svorio mokymo su svorio kėlimo. Jei esate tikri, kad tik svoriai ir kiti sunkieji lukštai padės jums numesti svorio ir pasiekti gražiai formos kojas, būtinai virsti asmeniniu fitneso programa bet kardio ir padaryti savo normalų teisę po sudėtingos galios pratimų pabaigos. Tai geriausiai tinka šiam tikslui klases ant stacionaraus dviračio ar Kierat, taip pat įprasta vaikščioti vikriai. Patartina nešioti specialų suspaudimo drabužis (kojinės, pėdkelnės) pasinaudojimo metu, net jei tai tik trumpas ir mokesčių už kojų.
• Jei įmanoma, pašalinti tokius elementus kaip ilgalaikio buvimo baras, sitapy, sukimo ir lunges. Jei tai neįmanoma, pakaitinis išvardyti pratimus su kardio.
• Jei jūsų darbas ar gyvenimo būdas rodo ilgą stovėti ar sėdėti vienoje vietoje be pertraukos, pabandykite taip dažnai, kaip įmanoma ridenti svorį, kuris patenka ant kojų, su kulnais ir atgal į kojines. Norėdami tai padaryti, lėtai kerta iš kulno iki kojų.
• Venkite nešioti batus su aukšti kulniukai arba laikykite panašius modelius labiausiai ypatingomis progomis.

Atminkite, kad jūsų sveikatai - jūsų rankose. Klasės yra teisingi sporto padėti išlaikyti puikią sveikatą už metus į priekį.