Sportas nėščioms namuose. Sportas nėščiosioms

"Gražiausių figūra - nėščia moteris!" Pažįstama posakis?! Žinoma, visa tai, ir ginčytis niekas. Bet tikroji sekso siekiama, ieškoti ir stengsis atrodo apsvaiginimo. Ir šiam tikslui į pirmąją vietą jums reikia išlaikyti save geros fizinės formos, o nėštumo laikotarpiu kūdikis yra ne išimtis. Yra sporto nėščioms moterims. Nieko neįprasta, jie nedalyvauja. Šis tipas sportdeyatelnosti, pagrindinis reikalavimas, kad - vidutinio sudėtingumo ir mažiausia apkrova lygio dėl tam tikrų raumenų grupių.

Ką pasirinkti?

Sportas nėščiosioms moterims - tai plaukimas, dviračių, pėsčiųjų. Panagrinėkime juos išsamiau.

plaukimas

Naudinga veikla baseine, plaukimo ypač sunku nuvertinti. Vanduo padeda išlaikyti ir atpalaiduoja visą kūną, vadinamąjį jausmas nesvarumo - valstybė, kurioje kiekvienas nėščia moteris bus patogiausia su. Plaukti ateities mamos leidžiama per visą laikotarpį nėštumo.

Dviračių

Šis sportas nėščioms moterims - idealus išlaikyti formą tiems, kurie žino, kaip važiuoti dviem Wheeler. Tačiau norint, kad dviračiu nėščia vien griežtai draudžiama dėl to, kad koordinavimo pažeidimas, gali būti sunku lipti ant dviračio ir išauginta iš jos. Turėkite tai omenyje, nereikia pervertinti savo galimybes, nes tai gali sukelti jums kristi, o tai savo ruožtu, yra pavojinga ne tik jums, bet ir kūdikiui.

Kitas dalykas, jei yra dviratis treniruoklis. Sportas nėščiosioms jį ir naudinga ir visiškai saugūs.

vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra naudingas poveikis bendrų ateities mama. Jūs turėtumėte pradėti vaikščioti trumpais atstumais ir palaipsniui juos didinant. Dieną leidžiama eiti 4 km vidutiniu tempu pirmoje ir antroje nėštumo trimestrą ir iki 2 km lėtai į trečiąjį trimestrą.

paleisti

Paleisti nėščios moterys yra leidžiama, tačiau gavusi gydytoją. Jei nėštumo eiga vyksta be komplikacijų, šis sportas tinka nėščioms moterims ir jums. Priešingu atveju būtina atsisakyti lygumų studijas.

Ką Pamiršai?

Sportas nėščiosioms gali apimti daugiau stalo tenisą ir golfą. Jie nekelia pavojaus, bet taip pat turi asmuo neturi atlikti.

Jodinėjimas žirgais, vandens slidės draudžiama.

Boulingo nėščioms moterims yra priimtinas, tačiau vėliau reikia skirti atsargiai, nes yra didelė tikimybė, tempimo nugaros raumenis. Be to, pusiausvyros jausmą tarp būsimoms motinoms yra sugadintas, ir taip mesti kamuoliukus bus sunku.

Sporto nėščioms moterims, kuris apima slidinėjimas, daugiau priimtiną ankstyvosiose stadijose, su sąlyga, kad nėštumas vyksta normaliai, be komplikacijų. Tuo vėlesniuose etapuose tokių klasių yra nerekomenduojamas, nes yra didžiulė rizika mažėja, kuri gali būti kupinas nepageidaujamų pasekmių.

Klasės namuose

Jei reikia baseiną, vaikšto ant motociklo - tai dviratė transporto, tada fizinių veikla turi tik apie moteris troškimą. Sporto klubas, aerobika, joga, gimnastikos - puikus sportas nėščiosioms namuose.

Sportas nėščioms: Pratimai ant trimestrą

Pirmas trimestras. Dažniausiai visi pratimai turėtų būti siekiama normalizuoti ir plėtros koordinavimo jausmų, kuris blogėja žymiai per nėštumo laikotarpį.

nuolatiniai pratimai

• Pradinė padėtis: galva pakreipus, viršutinių galūnių atsipalaidavęs. Iškvėpkite. Pakelkite galvą ir patraukite Viršutinių galūnių už nugaros, įdėti ant grindų - kvėpuoti. Exhale - kairė / dešinė pakreipti galvą. Paimkite pradinę padėtį, iškvėpti. Trukmė 3-6 kartus.
• Pradinė padėtis: dešinę ir į kairę ranką priešais jus, kad jūsų pirštai į kumštį. Kvėpuoti. Relax viršutinės galūnės rankas, naudotis judėjimo virpesius 7-8 kartus. Iškvėpkite. Ar ne daugiau kaip 6 kartus.
• Pradinė padėtis: pirštų patarimai paliesti pečių. Ant lėtai kvėpavimas pareikšti savo alkūnes prie krūtinės, tada pakelkite juos kaip aukštas, kaip įmanoma, ir nustatyti atgal taip, kad krūtinės ląstos departamentas nusileido. Re imtis pradinę padėtį. Iškvėpkite. Atlikite 3-6 kartus.
• Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje. Poluprisedat, atsižvelgiant rankas žemyn ir atgal. Iškvėpkite. Lipti - kvėpuoti. Pratimai daryti 4-12 kartų.
• Pradinė padėtis: kojas patalpintas pečių plotyje, rankos sujungtos už viršutinės galūnės. Paimkite savo rankas žemyn taip, kad krūtinės stuburo sulenkta vienu metu atkreipti išangę. Kvėpuoti. Grįžti į pradinę padėtį. Iškvėpkite. Atlikti iki 15 kartų.
• Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos pakelta. Pasilenkti į priekį, viršutinių galūnių ir traukdami į priekį. Atpalaiduoti pečius, sulenkti nugarą, rankos pakabinti žemyn, suteikiant jiems visišką laisvę. Paimkite originalų stovo. Ar 4-6 kartus.

Pratimai sėdint

• Pradinė padėtis: apatinių galūnių dotting pločio, rankas ant jo diržo. Su savo kaire ranka paliesti kojų pirštus iš dešinės kojos. Iškvėpkite. Paimkite pradinę padėtį. Kvėpuoti. Pakartokite panašius veiksmus, savo ruožtu keičia rankose. Atlikti 4-10 kartų.

• Pradinė padėtis: kojos ištiesė priešais jus tiksliai. Ištraukite pirštai į priekį ir tada atgal, juos tempia. Šiuo atveju, kulnas turi būti fiksuotoje padėtyje. Padaryti pradedant nuo 4 kartus, palaipsniui didinant krūvį, tačiau maksimali suma neturi viršyti 9 kartus.
• Pradinė padėtis: sėdint, ištiesti savo rankas ant grindų, turintys gavo juos už nugaros. Iškrypęs ir galūnių nenuimant jų nuo grindų. Trukmė atlikimo: 4-8 kartus.
• Pradinė padėtis: sėdint, viršutinių galūnių įdėti ant diržo. Ištraukite kojinės priešais jį, jungiantis kojas kartu. Pasukti kūną viena kryptimi, o tada dar 4-5 kartus.
• Pradinė padėtis: sėdint, rankos ištraukė atgal. Remiantis viršutinių galūnių, įdėti vieną koją ant kitos. Rotacija dešinės kojos į pagal laikrodžio rodyklę ratu ir priešinga kryptimi 4-5 kartus. Grįžti į pradinę padėtį. Dubliuoti veiksmų su kita koja seka.

Sportas nėščioms pirmąjį trimestrą turi teigiamą poveikį gerovei būsimų mamų ir vykdomas tokia tvarka:

• teikiant įprastą reakciją į pokyčius, kurie vyksta į jį, nes nėštumo;
• užtikrinti optimalų veikimą širdies ir kvėpavimo takų sistemų;
• mokymas pilvo raumenis ir nugaros raumenų ateities apkrovos ir statinio pobūdžio pastangas.

Kas gali būti ne?

Sportas nėščiosioms (1 trukmės) turėtų neįtraukti pratimus, skirtus kūno traukiant. Sporto veiklą trukmė turėtų prasidėti po kelių minučių ir palaipsniui didinti, santykinai kalbant, taip pat pratybų suma.

Sportas nėščiosioms (2 terminai)

Pratimai numeris 1 - "Walking". Paprasčiausiai, jūs turite vaikščioti ant žemės, arba ratu. rankas skiesti šonuose - kvėpuoti, siųsti žemyn - iškvėpkite. Trukmė - apie 20-30 sekundžių.

Įdėkite savo rankas ant diržo. Paimkite kelis žingsnius ant pirštų, tuos pačius veiksmus dėl kulniukai ant išorinės pusės snukio ir kojų pirštus sukišti. Atlikti ne daugiau kaip 60 sekundžių.

Žingsniai su ilgais atakų ir ginklų sukamuoju judesiu. Vienoje atakos padaryti du ratai - pirmyn ir atgal.

nuolatiniai pratimai

• Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankas žemyn. Rankos į vietą ant abiejų pusių. Dešinės kojos yra įstumtas, traukdami kojinių - kvėpavimą, kelia koją, lašas rankas - iškvėpti. Dubliuoti įvairius veiksmus su kairės galūnės seką. Ar 3-6 kartus.
• Pradinė padėtis: Stendas su savo kojos pečių plotyje, rankos žemyn ir atsipalaidavęs. Padaryti sukamaisiais sukimąsi pečių. Pečiai turi būti įtrauktos į sinchronizavimo ir vertus - visiškai atsipalaidavę. Atlikti 3-12 kartų.

sėdi pratybos

• Pradinė padėtis: kojos tiesios, šiek tiek atskirti šonai pirštai tempimo prie lubų. Padaryti bandymas paliesti grindis už pėdos arkos. Šiuo atveju, kulnas neturėtų judėti. Ar tas pats, bando įdėti į pėdos vidų prie grindų. Atlikti 6-16 kartų į kiekvieną pusę.
• Pradinė padėtis: posėdį, rankos traukti atgal. Pasvirusi ant rankų, įdėkite savo dešinę koją ant kairės. Apibūdinkite ratas (Circular rotacija) koja tinkamą galūnę kairę ir į dešinę 4-5 kartus. Paimkite pradinę padėtį. Pakartokite veiksmus su kita koja seka.

Pratybos horizontalioje padėtyje

• Pradinė padėtis: gulėti ant šono pozicija, jo kairė ranka palaiko galvą, apatinių galūnių prisognuty. Suvaidinęs tiesinami kairę koją už didžiausią įmanomą amplitudės pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 7-8 kartus. Pertrauka - 25-30 sekundžių. Gulėti ant kitos pusės ir dešinės kojos apkrova.

Sportas nėščiosioms (2 trimestro) sudaro fizuprazhneny pirmiau, kurios įgyvendinimas suteikia tokiems tikslams kaip:

• užtikrinti visapusišką aprūpinimą krauju vaisiui;
• skatinti kvėpavimą;
• kaip profilaktinio agento prieš išsiplėtusių venų ant kojų;
• plėtoti lankstumo;
• atsipalaidavimas.

Sportas nėščioms moterims trečiąjį trimestrą. nuolatiniai pratimai

• Ėjimo vietoje, kad ištirptų rankas prie šonų - įkvėpti, mažesnis - iškvėpti. Atlikti ne daugiau kaip 25 sekundžių.
• Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pėdos pasuko į šoną, rankas ant diržo linijos. Poluprisedaniya nereikia, stumia savo rankas į priekį ir savo kelio nukreipta į skirtingas puses. Ar 6-8 kartus.
• Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Viršutinių galūnių ištirptų aplink. Viena koja traukti atgal ant kojinių - įkvėpti, įdėti koją, įdėti savo rankas žemyn - iškvėpkite. Daryti tą patį su kita koja. Atlikite 3-6 kartus.

pratimas gulėti

• Pradinė padėtis: guli ant nugaros, keliai sulenkti, kojos kiekviena pėda remiasi į grindis. Atlikti kėlimo dubuo, mesdamas kelius. Tuo pačiu metu atpalaiduoja tarpvietės raumenys turėtų būti įmanoma. Ar 3-6 kartus.
• Pradinė padėtis: guli ant nugaros, rankas išilgai kūno. Daro kvėpavimą ištirpinti apatinių galūnių šonuose kiek įmanoma. Iškvėpkite. Atlikite 4-8 kartus.
• Pradinė padėtis: horizontali ant nugaros, rankas šonuose. Sulenkti alkūnes, didžiausi tempia raumenis, rankų ir pirštų - į kumštį. Nedelsk įtempių būvis 10-20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir mėtyti ant grindų. Atlikite 3-6 kartus.
• Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos pečių plotyje. Ištraukite Kojinės dalyvaujančių kojų patys, labai tempia kiekvieną raumenų kojos audinius. Atidėti streso būseną 15-20 sekundžių. Atneškite atsipalaidavę. Atlikite 3-6 kartus.

mokymo sistema nėščioms moterims per trečiąjį trimestrą gali apimti kitas pratybas, kuriomis siekiama iš raumenų grupės plėtrą, o ne kelti pavojų mama ir jos negimusiam kūdikiui.

Fizinis lavinimas nėščioms moterims trečiojo trimestro yra būtina siekiant:

• įtvirtinti įgūdžius bei giliai ritmiškai kvėpuoti, o jūs vykdyti;
• pagerinti vykdyti atitinkamas nuostatas, kuriame atsižvelgiama moters gimdymo.

Sportas nėščioms turėtų būti įdomus, o ne imtis neseniai stiprumo! Turėkite tai omenyje, o ne peretruzhdaetsya pati krovinius.