Pull-ups su svoriais: pagrindinės rekomendacijos

Pull-ups - tai vienas iš didžiausių pratimai. Jis leidžia jums sukurti ginklų, nugaros, krūtinės ir net spaudoje raumenis. Tačiau sportininkų, kurie ištraukė kiekvieną dieną, laikui bėgant pradeda pastebėti, kad šie pratimai tampa mažiau svarbūs. Raumenų audinio nebedidėja, o daryti pull-up atlieka labai lengvai. Tai nenuostabu, nes organizmas jau priprato prie savo kūno svorį. Ir ši našta nebenumatyti raumenų augimą. Tokiais atvejais sportininkai rekomenduojama traukti svorius. Kas suteikia šiuos pratimus ir kaip juos atlikti?

Tai suteikia trauką?

Paprastas pratimas, kuris dažnai mėgautis berniukų teismuose, yra labai efektyvūs. Šiuo griežtinimo nereikalauja modernią įrangą. Vienintelis dalykas, kad reikės - paprastą horizontalią juostą arba spindulį. Tačiau šis pratimas pagerina kiek sportininkas ir turi didžiulį potencialą.

Treneriai teigia, kad sugriežtinus teikia:

• padidinti ištvermės;
• stiprinti skeleto sistemą;
• augimas masę ir jėgą;
• raumenų apibrėžimas;
• pagerinti širdies funkcionavimą;
• padidinti sukibimo stiprumą;
• pagerinti fizinę formą žmogus.

Kas raumenys dirbo iš sportininkas scenos Pull-ups su svoriais?

Šio pratybų nauda bus atsižvelgta į šias grupes:

• pečiai (tricepsas, bicepsas, užpakalinės delta, peties) ir dilbio;
• nugaros raumenys (rhomboids, latas, apvalios, trapecija);
• pilvaplėvės audinių;
• krūtinės raumenys (mažų ir didelių);
• serratus priekinės raumenų.

Kaip matote, pumpuojamas beveik visų pagrindinių raumenų audinių Nugaros ir pečių.

Pull-ups su svoriais: Šiek tiek teorijos

Šis pratimas netinka visiems žmonėms. Absoliučiai draudžiama traukiant svorius su ponios, kurie turi problemų su stuburo. Be to, reikėtų pažymėti, kad šis pratimas kelis kartus padidina traumų ir patempimų riziką. Štai kodėl turėtų būti ypač atsargūs, kai naudojate papildomą apkrovą.

Kurie gali būti naudojami kaip svoriai? Ekspertai rekomenduoja keletą puikių variantų:

1. Paprastas kuprinė. Tai yra svarbiausias būdas pasiekti papildomas svoris. Ji nėra skirta didelėms apkrovoms. Bet blynai pora gana išgyventi. Į pradinį žingsnį, kad yra pakankamai.
2. Liemenė-svorių. Tai puikus prietaisas tapo gana populiarus neseniai. Taigi nereikia priimti įsigyti lengvai. Pagrindinis privalumas liemenė - gebėjimas pakeisti apkrovą plačiame diapazone.
3. Sunkioji atletika diržas už traukos-ups su svoriais. gana paprasta pritvirtinti laivą į tokio derinimo. Jame įrengta specialių grandinių, kuriomis fiksuoto nuo 1 iki 50 kg svorio. Tačiau nereikia pamiršti, kad jūs turėtumėte pradėti su mažiausia apkrova, palaipsniui juos didinant. Pridedamas prie blynų netrukdytų, jie gali būti prispaustas tarp kojų.

svarbios taisyklės

Traukdami ant baro su svoriais suteikia papildomą apkrovą stuburo. Štai kodėl svarbu atlikti šiuos pratimus. Priešingu atveju, jūs galite gauti rimtai sužeisti.

Specialistai rekomenduoja griežtai laikytis šių gairių:

1. Daugelis sportininkų normalaus traukimo Bounce į barą. Jei dirbate su koeficiento, tokie veiksmai yra griežtai draudžiama. Šoktelėti su papildomo svorio, jums išprovokuoti stipriausias stuburo tempimo. Labai atidžiai gauna į skersinio (pvz, naudojant švedų sienos, stende arba simuliatorius).
2. Pakyla ir patenka labai sklandžiai ir lėtai. Jūsų judesiai turi būti visiškai atmesti galimybės, kad jerks The arkliukas kūną. Stangrina labai lėtai. Tada taip pat švelniai nuleisti žemyn. Maždaug nusileidimas turėtų būti 4-5 sekundes. Apačioje nebūtinai svyruos ir atsipalaiduoti tiek, kiek įmanoma. Tiesiog laukia, kai apkrovos svyravimai visiškai išnyks, galite pradėti traukiant.
3. Baigęs šį pratimą, ne nušokti į skersinį. Lipti horizontalią juostą su tuo pačiu metodu, kuris, kad ji su juo. Ir bet kuriuo atveju, nereikia ignoruoti šią taisyklę. Galų gale, fizinio krūvio metu jūsų stuburas ištemptas. Todėl, staigūs judesiai gali ne tik sukelti nervų Kraštutiniu atveju, bumbulas, bet ir išprovokuoti daugiau rimtų sužalojimų.

Traukdami apima mokymą

Iš pradžių pripažino, kad toks pratimas tinka tik patyrusiems sportininkams. Taigi, jei esate naujokas kategorija, optimaliausias pasirinkimas traukdami platų rankena.

Jei jums - profesionalių sportininkų atstovas, tai yra gana akivaizdu, kad kyla klausimas, kada tai geriausia naudoti šį pratimą. Ištraukiamuosius langai su svorių kreiptis į pagrindinių klasikinių tyrimų. Štai kodėl šis pratimas yra geriausiai padaryta mokymo pradžios.

pull-up programa raumenų augimą

Treneriai rekomenduoju pagalvoti apie papildomo svorio, kai jūs požiūris galima atlikti 15 Pull-ups. Pasiimti pati tokį krūvį, todėl, kad jūs galite sugauti ne daugiau kaip 12 kartų. Po šio šiek tiek sustiprinti svorį. Dabar apkrova yra leisti jums atlikti 10 Pull-ups. Šiuo norma toliau.

Taigi, pull-up jūsų programa su svoriais turėtų atrodyti taip:

• 1 metodas - ne daugiau kaip 12 pull-ups;
• 2-10 kartų;
• 3-8 traukos-up;
• 4-6 kartus.

išvada

Tradiciniai užveržiant puikiai apmokyti kūną. Jie padeda padidinti energijos efektyvumą. Pull-ups su svoriais bus suteikti daugiau svorio ir augimo. Bet jeigu jūs nuspręsite imtis tokių pratimų, nereikia pamiršti apie būtinybę laikytis aukščiau aprašytų taisyklių. Rūpinkitės ne tik apie kūno grožio, bet ir apie jų sveikatai.