Pratimai su kojoms, rankų, sėdmenų koeficiento. Kaip deginti riebalus ant pilvo ir šonų

Visi žino, kad subalansuota mityba - raktas į prarasti svorio. Bet jis duos gerų rezultatų, jeigu tuo pačiu metu atlikti pratimus su koeficiento. Visiems, kurie nori numesti svorio individualią programą kūno pakeitimus reikia. Todėl mes turime sutelkti dėmesį ištaisyti labiausiai problemines sritis. Straipsnyje pateikiami svorio metodus 10 kūno sričių. Pasirinkti keletą pratimų ir sekite viską.

Treniruotės su svoriais yra labai veiksminga, nes papildoma apkrova sukelia intensyvus darbas atskirai paimti raumenis, kuriuos reikia ištaisyti. Be to, svertinis padidina ištvermę, tikslumą ir aiškumą veiksmų. Ir visa tai daro prarasti svorio greičiau ir efektyviau procesą.

Nurodykite svorį

Prieš deginti riebalus ant pilvo ir klubų, sėdmenų, rankų ir kojų, jums reikia nuspręsti, kaip sunkus turėtų būti hanteliais. Dauguma trenerių mano, kad būtina pasirinkti svorio kad lengva laikyti ištiestos rankos. Pavyzdžiui, daugeliui moterų, skaičius yra 5 kg.

Su tobulinimo natrenirovannosti organizmo poreikį didinti apkrovą. Jūs galite padidinti svorių agentas svoris (apytiksliai vienam kg kas 2 mėnesius) arba padidinti rinkinių per pratybų skaičių. Dėl namuose treniruotes tinka hanteliai, giros ar reguliariai butelius pripildytas vandens arba smėlio grūdelių. Specializuotų parduotuvių, galite rasti svorius su reguliuojamu svorio, bet kaip taisyklė, jie brangūs. Ne blogiau nei butelis, kuris yra lengvai pakeičiama daugiau nepatogūs.

Kaip jūs žinote, kad atėjo laikas padidinti svorį? Stebėkite savo savijautą pratybų metu lyginamąjį svorį. Jei galite lengvai ją vykdyti ir nepavargsta pirmoje požiūrio, tada nedvejodami imtis sunkesnio hanteliais.

Sąlygos vykdyti

Norėdami svorio netekimas programos dirbti, ekspertai pataria laikytis kelių naudingų rekomendacijų.

1. Per mokymo laikotarpiu nepamirškite stebėti tinkamą mitybą. Jūs turite būti baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių savo mitybą. Tik tokiu būdu bus visiškai sudegino kalorijų, o masė - Bounce atgal.

2. Traukinys, jei ne kiekvieną dieną, ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę po pusvalandį.

3. Pratybų metu lyginamąjį svorį stebėkite kvėpavimą. Tik intensyvus krūvis bus deginti riebalus į ląsteles. Turėtų padidėti širdies susitraukimų dažnis ir įkvėpimų skaičių.

4. Nesistenkite drastiškai numesti svorio - ji yra labai žalingas. Nereikia būti išnaudotos save, intensyvus ir nuolatinis mokymas turėtų būti pakankamas.

5. kontroliuoti savo svorį kelis kartus per savaitę.

6. Būtinai pakaitomis su skirtingų raumenų pratimus, siekiant išvengti pernelyg didelio streso dėl stuburo.

7. Stenkitės ne į traukinį, vakare ir ryte arba ryte. Tai yra labiausiai naudinga laikas numesti svorio.

Šie paprasti gairės padės, kaip deginti riebalus ant pilvo ir kraštus, klubų, kojų ir rankų.

Įšilimo

Prieš pradėdami naudotis su koeficiento, daryti mankštą. Tai padės reguliuoti kūno aktyvaus apkrovos. Pradėti su šviesos tęsiasi kūno. Atsistokite tiesiai, rankas prisijungti kartu ir traukti į priešais jį. Jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenktos. Patraukite rankas į priekį ir atgal suapvalinti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Po to ruožas aukštyn, išsišakojusios stuburo. Rankos už nugaros ir prijungti atsitraukti. Gali būti kartojamas keletą kartų. Dabar jūs esate pasiruošę atlikti pratimą su svorio netekimas koeficiento.

Prisiminti! Jei norite reguliuoti rankų, liemens ar pečių - imtis hanteliais į rankas. Jei jums reikia pataisyti pilvo, šlaunų ar sėdmenų - prislėgti kojų. Leiskite mums kreiptis į įvairių pratimų "probleminių sričių".

Pečiai, nugaros, pilvo

Kojos pečių plotyje vieta, o jie patys atsistoti tiesiai. Būstas atskleisti šiek tiek į priekį, lenkimo atgal. Negalima kumpinti, pasukite peilį. Stabilumo, galite ištiesti savo kojas ant grindų ir sulenkite kelius šiek tiek. Rankos su svarmenimis turi būti nuleista žemyn ir alkūnės šiek tiek išlenktas. Tuo pačiu metu padidinti savo jėgas ir riešo turi atrodyti aukštyn. Negalima mojuoti rankomis, ty trauką. Nugaros raumenys ir pečiai turi būti jaučiamas įtampą. Padaryti 3 iš šių 10-15 kartų rinkinių.

Bicepsas, sėdmenų ir kojos

Tai geras pratimas su už rankų ir apatinių galūnių koeficiento. Rankos imtis hanteliai ir kojas pločio organizuoti. Sulenkti alkūnes ir stumti iki juosmens. Atlikti judesius turėtų būti intensyvus. Ar lunges tada dešinėn, tada kaire koja pakaitomis lenkimo kelio. Po kelių rinkinių 7 kartus iš rankų darbas prisijungti. Atliekant lunges, tiesinti ir sulenkite alkūnes, traukiant svorius jo krūtinės. Įsitikinkite, kad viena koja buvo tiesus, kai kitas atskleisti priekį. Atlikti svorį sėdmenų raumenis, todėl jūs neturite perenapryazhete atgal. Be to, visada alkūnes jūsų juosmens. Vėlgi, užtrukti keletą požiūrių.

Tricepsas, pilvo

Pėdų palikti dubens plotį, šiek tiek lenkimo ant kelio. Sėdėkite tiesiai ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį, derinant ašmenis. Atliekant šį pratimą su svorių viršų nukreipta į viršų, ir į poreikį griežtinti skrandį. Į rankas paimti hanteliai pakaitomis sulenkti ir tiesinti juos atgal, nekeičiant alkūnės padėtį. Sekite atlikimo technikos. Įtempti raumenys juosmens ir paspauskite. Darbas alkūnės sąnario, o ne pečių. Šiuo atveju, rankos ne hang out. Pakartokite pratimą 10 kartų.

obliques

Kojos šiek tiek pasirūpinti vertus imtis hanteliais. Ar šalutinį vingiu, o užvertus ant jo rankas pusių. Sekite 7 požiūrius.

Taip pratybos su svorius kojoms, taip pat už šoninių raumenų, taip pat labai geras. Paimkite hantelius ir sėdėti ant pratybų kamuolys. Perkelti jį į skirtingas puses, padėti sau ir kojas nejudinant kūno. Norėdami padidinti efektą pečiai smuko į priekį. Ji taip pat naudinga paversti gimnastikos lanką. Galite pirkti su masažo volai arba padaryti įprastą plastiką, ji palaipsniui sunkesni. Svarbi tokiu mokymu - reguliariai ir ne kartą.

Pečiai, krūtinės, pilvo, sėdmenų,

Atsigulkite ant kilimėlio su savo nugaros, kojų somknite ir pakelkite. Šiek tiek sulenkite rankas su svarmenimis ir pakelti save aukščiau krūties. Jie veisiasi plaštakos, riešo liesti grindis. Grįžti į pradinę padėtį. Laikykite savo sėdmenis nuo grindų ir nelanksto atgal. Sekite judėjimą sklandžiai, be jerks. Ar 3 rinkinius šį pratimą su už sėdmenų, pilvo, krūtinės ir pečių 10 kartų koeficiento.

Pilvo, vidinis šlaunies

Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkti kojas ir pėdas padėkite ant grindų. Tarp kelio, laikyti koeficientą. Rankos traukti sėdmenis ir švelniai sulenkti. Atliekant pratimus liesos savo alkūnės. Pabandykite išspausti Hantelio kelius, tada atsipalaiduoti savo klubus. Ar šių judėjimų 40 kartų 2 rinkinių.

Pilvo, sėdmenų, šlaunų priekis

Už sienos apkabinti sėdmenis ir menčių, pasukite pečius. Laikyti ant kojų pečių pločio, tai yra įmanoma, kad tvarumo juos stumti į priekį. Šiek tiek sulenkite kelius ir rankas su svarmenimis uprites šlaunų iš priekio. Pakaitomis, pabandykite pakelti tiesioginių kojas taip, kad jie yra lygiagrečios su grindimis. Tne su užsivilkti. Atlikdami šį pratimą su koeficiento Nedarykite staigių svyravimų ir jerks. Dėl kojų ir sąnarių yra labai traumuoja. Padaryti 3 iki 10 kartų pakartoti.

Pilvo, sėdmenų,

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas tiesiai. Kulkšnių, turėti šviesos svorio medžiaga, arba plastiko butelį (tuščia). Kartu kūno, įdėti savo rankas ant grindų uprites delnų. Pakelkite kojas pilvo ir sėdmenų pastangų. Daugeliu atvejų tai gali būti padaryta. Yra daugiau svarbu pajusti "kėlimo" į pilvo ir sėdmenų įtempimas. Ar 2 komplektai 10 kartų.

Sėdmenų, šlaunų atsilieka

Be to, mes atliks pratimus su už sėdmenų ir atgal šlaunies koeficiento. Tai stovi ant kelio, alkūnės dėmesio (ar palmių). Ant vidinės pusės kelio apkaba hanteliais. Tas pats išlenktas kojų pakelti, tada mažesnis. Šioje kelio turėtų būti virš liemens. Pakartokite 12-15 kartų. Dabar tai padaryti su kita koja. Paleisti kitą metodą. Saugoti akis dėl juosmens, jis neturėtų sag.

Sėdmenų, šoninė šlaunies

Stovėti šalia sienos ir atsiremkite į savo rankas. Kita vertus, laikykite svorį ant priekinio šlaunies. Pakelkite priešingą koją į šoną apie 45 laipsnių nuo grindų. Atliekant pratimus šlaunų su svertine kulno atsigriebti ir nuleiskite kojinių ir pėdą. Jei yra kokių nors sunkumų, tuo mažesnis lifto amplitudė. Ar 3 rinkinius sėkmės ir be jerks 12 kartus ant kiekvienos kojos.

Atlikite pratimus su svarmenimis teisingai ir gauti puikus rezultatas po kelių mėnesių!