Mokymai dilbio namų

Dilbis - mažas raumenų grupės, kurių daugelis mokymo apleisti. Tai negerai, nes išvystyta dilbio, o ne tik daro organizmui darnesnę, bet taip pat padidina kitų raumenų grupių pratimų konkurentas galimybę. Šiandien mes suprantame, iš ko pratybos yra dilbio, ir kodėl visa tai yra būtina.

Kodėl mokyti dilbio?

Liūto dalis sportininkų neapima dilbio treniruotės jūsų tvarkaraštis klases. Paprastai daugiausia dėmesio buvo skirta plačiais pečiais, plati krūtinės, masyvi keturračiai ir, žinoma, bicepsas. Tačiau patyrusių kultūristų žinoti, kad kūnas bus ne atrodo harmoninga be pratybų mažų raumenis. Be to dilbio raumenys yra maža veršelis, Bicepsas femoris ir galiniai rombas. Tinkamas mokymas dilbio ir kitų smulkių raumenų, kad kūną leidžia ne tik darnesnę, bet ir daugiau galingas.

Dilbio yra atsakingas už visų rankos judesius, ir kad yra pakankamai. Todėl, jei ji nėra gerai išvystyta, beveik bet naudotis, kuris trunka naštos rankas bus neveiksmingas. Priežastis yra paprasta - dilbio bus greičiau pavargsta nei tikslinės raumenis. Šioje dilbio funkcija yra ir kita pusė - ji vystosi, atlikdami bet kokius pratimą su svoriais. Štai kodėl daugelis nepriežiūra tai raumenų grupė, su viltimi, kad ji bus gauti stimuliacija nuo kitų raumenų tyrimas. Tai tiesa, bet daug dilbio su tokiu požiūriu nebus. Todėl būtina skirti atskirą laiką jam. Treniruotės dilbių turėtų būti suprojektuota taip pat rūpestingai, taip pat rengiant didelių raumenų grupių planą. Tik tada, kai pakankamai intensyvumo klasės ir naudoti gali būti platus kampų augti dilbio.

Pažvelgti į anatomijos

Keista, toks mažas raumenų grupė apima daug mažų raumenis su įvairių funkcijų. Dilbio sudaro:

1. Brachialis (peties raumenų) ir brachioradialis (brachioradialis raumenų). Jie yra atsakingi už alkūnės lenkimo ir stabilizuoti rankos poziciją lenkimo metu.
2. Pronator Teres raumenų. Tai raumenų palaiko ne alkūnė lenkimo ir sukimo dilbio.
3. Delnų Longus, lenkiamasis raumuo Carpi radialis raumenų ir lenkiamasis raumuo Carpi ulnaris. Atsakingas už gniaužyti rankas.
4. Raumuo Carpi ulnaris ir raumuo Carpi radialis Brevis raumenų. Unclenched palmių.

Taigi, iš dilbio raumenų treniruotė turėtų apimti visų šių raumenų plėtojimą. Dabar atėjo laikas apsvarstyti konkretų pratimą.

lenkimo riešo

Šis pratimas gali būti atliekamas su štanga, svarmenimis ar net bloką. hanteliai privalumas šiuo atveju yra tai, kad jie yra labiau prieinamas namų treniruotes šalininkų. Be to, su svoriais tai bus lengviau tiems, kuriems riešo sukimas dėl bet kokios priežasties yra nepriimtinas, ir apie tiesioginiai sukelia kaklo diskomfortas naudojimui.

Pradėkime. Pirmiausia jums reikia imtis su lukštais atvirkštinės rankena (palmių susiduria kūną). Rankos turi būti patalpintas maždaug pečių plotyje. Dabar jums reikia įdėti dilbio ant suoliuko ar ant savo klubo, kad šepetys laisvai kabo. Per pratybų ji turi būti nustatyta.

Judėjimas yra gana paprastas: nuleisti šepetį žemyn, pasiimti juos atgal, bandant pasiekti maksimalų aukštį ir gerą raumenų susitraukimą. Kaip galima matyti, kad judėjimo amplitudė yra gana mažas. Tačiau, jei jūs traukti ar roko apkrovą, galima sužeisti jūsų rankas. Taigi, jūs turėtumėte padaryti pratima atidžiai ir kontroliuoti, kiek įmanoma.

Variantas "Už"

Jei dilbio ant suoliuko ar šlaunų tyrimas duoda diskomfortą, galite pabandyti padaryti riešo išlenkimą, stovintį su lukštais atsilieka. Šiuo atveju, tai yra patogiau dirbti su štanga. Kadangi rankos bus už, kad lenkimo atvirkštinės rankena, jūsų rankos turi plėsti ne alkūnės, tokiu būdu veiksmingai rankena atrodys tiesia linija.

Nukreipti raumenų buvo nustatyta, kad turi būti prispausta prie kūno. Darbas atliekamas tik kutai. "Shell" reikia didinti iki didžiausios raumenų susitraukimo. Per šios variacijos pratybų, galite atsikratyti skausmo, kuris kartais lydi sportininkas atlikdami klasikinius flexions aprašytas pirmiau.

Lenkimo riešų pakeisti rankena

Šis pratimas yra atliekamas tuo pačiu būdu, kaip pirmasis, tik šį kartą delnais žemyn (tiesia rankena). Taigi įsijungia į kitą pusę dilbio. Atsižvelgiant hanteliais ar štanga vienetas rankenos, delnus žemyn, tai yra būtina, kad būtų galima apkrova ruožas raumenys gerai, po to aukštyn judėjimo didžiausių susitraukimo tikslu. Visoje judesio būtina siekiant kontroliuoti apkrovą ir išvengti bet kokio svyruoti intervale.

Kad pratimas efektyvesnis, galite pabandyti sulaikyti prekes per kelias sekundes viršuje. Jūs netgi galite sumažinti sviedinio svoris, todėl, kad tai buvo įmanoma.

plaktukas lenkimo

Paprastai, šis pratimas yra naudojamas dirbti Biceps, tačiau ji taip pat tarnauja kaip puikus be dilbio treniruotės programą. Plaktuko lenkimo dėl specifinio išdėstymas šepečiu, išskyrus prijungtas prie Biceps brachialis ir brachioradialis. Taigi, jie leidžia jums patobulinti ir Biceps ir dilbio padidėjimas viršuje.

Pradinė padėtis: stovėti, rankas su svarmenimis prie šonų, delnais kūną. Ne supiniruya dilbio lenkimo ranką, kroviniui kelti į petį. Vilkinti kelias sekundes hanteliais viršuje, jie gali būti lėtai nuleisti. Judėjimas primena darbą su plaktuku, tuo naudotis, ir gavo savo pavadinimą. Pratimai gali būti padaryta tiek stovi ir sėdi ant suoliuko ar kėdės.

Perdavimas plaktuko fleksija

Šis pratimas yra laikoma daug sportininkų, jis yra efektyvesnis nei ankstesnės. Jo Skiriasi tik tuo, kad rankos, sulenktos ne ant šono ir priekio. Tai yra, kulkai juda lygiagrečiai su liemens link kito peties. Jei ankstesnė pratimai gali būti atliekami dviem rankomis vienu metu, tai daroma tik vieną.

Traukinys dilbius namuose, pagrindinio įsikūnijimas, visada susijęs su aukščiau aprašyta pratimas. Dabar apsvarstyti keletą konkretesnių mokymo galimybes.

Garbanės tiesia rankena

Gera alternatyva yra plaktukas lenkimo pole tiesią rankeną. Atlikite šį pratimą su svarmenimis nepatogu, todėl jis paprastai įtraukti į savo treniruočių planą tiems, kurie turi lazdele. Pratimai yra paprastas kėlimo Sijos bicepsas, bet su tiesioginiu rankena (rankos veidu žemyn). Rankos turi laikyti ant kaklo apie pečių plotyje. Atliekant šį pratimą svarbu laikytis tinkamo technika ir išvengti staigių judesių. Per sunkus svoriai neverta vaikytis.

Norint naudotis dilbio buvo labiausiai izoliuota, rekomenduojama atlikti šį pratimą ant Scott suoliuko. Šiuo atveju, judėjimas bus patogiausia ir raumenys gauna didžiausią apkrovą. Turėtų teisingai paskirstyti apkrovą. Per sunkus pakelti štangą tiesiai rankena tiesiog neveiks.

lenkimo Zottmana

Geras pratimas tiems, kuriuos labiau tinka mokymo rankos hanteliais. Jis leidžia jums ne tik dirbti brahiaradialis, bet taip pat stiprinti rankena ir pagerinti neuronų jungtys. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir plaktukas garbanos atveju: Butas stovas su svarmenimis, rankų, su kuriomis susiduria kūną. Tada jūs turite įjungti savo riešą taip, kad delnu į priekį, ir iškvėpti, atlikti paprastą curl bicepsui. Pasibaigus visiems viršuje linksmybės prasideda. Po trumpo pauzės, jums reikia įdiegti šepetėlį Palms žemyn, ir šioje pozicijoje lėtai nuleiskite hantelius. Tokiu būdu, pirmajame etape judėjimo veikia Biceps, o antrasis - brachioradialis raumenis.

mokymo rankena

Traukinys dilbių padeda ne tik padidinti savo raumenų masę, bet ir sustiprinti sukibimą. Paprasčiausias būdas tai pasiekti - po kiekvienos artėjimo tūpti riešo garbanos, apsistoti maksimalaus raumens susitraukimo punkto 5 minutes, labai nuspaudžiant šiuo sviedinio kaklo.

Mokymai dilbio stiprumas rankena taip pat dirba su plėstuvai. Dirbant su jais, tai verta apsvarstyti šiuos principus:

1. Kuo kietesnė mankšta mašina, tuo didesnis poveikis, jis pasiekia.
2. Prieš dirbame plėstuvai, jums reikia sušilti su švelnus.
3. Išieškojimas tarp treniruočių turėtų būti nuo 3 iki 5 dienų.

Mokyti rankas ir dilbius per Expander taip. Pirmiausia jums reikia suspausti plėstuvas skaičių kartų lygus 2/3 savo maksimumo. Tada, po 3 minučių pertraukos, pakartokite pratimą. Antrasis pratimas yra identiška pirmajai, išskyrus tik tas, kad vietoj atsipalaiduoti jums reikia išlaikyti lukštais į suspaustas. Na, trečią pratybų, jums tiesiog reikia suspausti griebtuvą ir laikykite jį žemyn, kol jūsų pirštai ne atviras. Pratimai galite daryti 3-7 metodų, priklausomai nuo jūsų stiprumas ir standumas iš Expander.