Lengvas pratimai nėščioms moterims: 3 trimestro, 2 ir 1

Gimdymo - natūralus procesas, nepaisant to, jos sudėtingumo. Jei moteris buvo pasirengę juo, tai yra palankesnė už garantuotą pristatymo.

Fizinių pratimų nauda nėštumo metu

Variklio veikla yra naudinga visiems, įskaitant nėščių moterų. Dienos atlikimas paprastų fizinių pratimų yra labai naudingas poveikis yra širdies ir kraujagyslių sistemos, kraujotakos, mažinant vaisiaus hipoksija riziką. Raumenys būna tonas valstybės, ir tai padeda susidoroti su didėjančiu darbo krūviu kiekvieną mėnesį, kai moteris dažnai patiria nuolatinę silpnumas ir nuovargis. Įkrovimo nėštumo metu - tai įmanoma, kad būtų išvengta papildomų kilogramų rinkinį, taip pat siekiant užkirsti kelią strijų ir celiulito požymius.

Kvėpavimo sistema pasiruošti gimdymui gali padėti specialūs pratimai nėščioms moterims. 3 trimestras tokių tyrimų - ypač svarbus laikotarpis. Treniravo kvėpavimas padeda mažiau skausmingų susitraukimus ir mažina vaisiaus asfiksija riziką, kad kūdikis gimdymo metu gautų pakankamai deguonies.

Ji turi teigiamą poveikį gimnastika ir nervų sistemos. Pratimai padeda atsipalaiduoti ir išvengti nervingumas, kad yra svarbu šiuo laikotarpiu.

Pasinaudojus namuose

Pratimai turi būti sprendžiami nuo pat pradžių nėštumo, išsaugoti gerą sveikatą ir figūrą visoje Nėščiųjų laikotarpį. Tačiau reikėtų vengti apsilankymai sporto salėse ir sporto centruose šiuo metu, tai geriausia spręsti namuose. Pagrindinis salė nėščiosioms neturėtų užtrukti ilgiau nei 25 minučių laiko. Sunkiausia dalykas čia - reguliarumas ir nuoseklumas. Klasės turi būti atliekami kasdien, o ne tik tada, kai yra noras ir laikas. Todėl jūs turite padaryti juos į kasdienybę ir griežtai laikytis.

Nepriklausomas pasirinkimas pratimų kartais gali pakenkti būsimos motinos ar kūdikio. Todėl būtų labai gerai, jei pratimų pasirinkimas padės gydytojui prižiūrint nėštumo. Jis galės atsižvelgti į visų atskirų savybių ir poreikių kiekvienoje trimestro kūno.

Taisyklės atsargiai ir kontraindikacijos

nėštumo metu turėtų būti gydomi itin atsargiai įvairių krovinį. Todėl laikytis taisyklių rinkinį fizinio krūvio metu gali padėti išvengti problemų:

• Prieš pradėdami mokymo, jums reikia pasikonsultuoti su savo ginekologe ir įsitikinkite, kad nėra jokių kontraindikacijų. Tai ypač pasakytina apie tuos būsimoms mamoms, kurie turi stiprią toksikozėms, pilvo skausmas, kraujavimas, gimdos raumenų tonusą arba ten yra nėštumo nutraukimo grėsmė.
• Jums reikia išsiaiškinti, kokios pratimų nėštumo metu bus naudinga, o kas neturėtų būti daroma.
• Nepamirškite apšilimo, kad sušildys jūsų raumenis ir gerina kraujotaką.
• Patalpos Prieš klases turi būti gerai vėdinama, nemokamai drabužius.
• Jūs negalite gauti per nunešė - pratybų laikas yra tik 15-25 minučių, priklausomai nuo trimestrą. Ypač vienas lengvas Gimnastika trimestras rekomenduojama nėščioms moterims, užima ne daugiau nei 10-15 minučių laiką.
• Būtina pašalinti aštrių judesių - bėgimas, šokinėjimas, aktyvių žaidimų, mokymai simuliatoriai.
• Stebėti širdies ritmą. Pulsas turi būti ne didesnis kaip 150 dūžių.
• Už kiekvieną nėštumo etape turi savo rinkinį gimnastikos pratimai.

Pratimų 1 trimestro

pilvo raumenis stiprinti, rengiasi širdis didėja krovinį - tai pagrindiniai uždaviniai, kurie padeda spręsti pradiniame etape pratimai nėščioms moterims. Pirmas trimestras - laikas, kai organizmas yra labiausiai pažeidžiamas, todėl rekomenduojama labiausiai paprastus pratimus:

• Pritūpimai. Stovi ant grindų, kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek be išorę, viena ranka jums reikia eiti į savo kėdę, o kitas trauka į šoną. Lėtai krenta, laikydami kulnas ant grindų, kelius, kad ištirptų ranka. Svarbu, kad raumenys ant šlaunies kamieno viduje. 8-10 nereikia sėdėti-up.
• Vykdymo šlaitų pakaitomis į dešinę ir kairę ranką, ranka gali laikyti ant juosmens arba priešais jį alkūnės.
• Pratimas stiprina krūtinės raumenis: stovi tiesiai, išlaikyti savo rankas krūtinės lygyje, derinant ranką. Įkvėpkite - poveikio ginklų, iškvėpti - atsipalaiduoti. Paleisti 15 kartus.
• Atsistokite tiesiai, atsistoti ant kojų pirštai, likti toje padėtyje ir nusileisti lėtai. Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
• 3-5 minutes atlikti vaikščioti vietoje.
• Atliekant mojuoti rankomis priešais jį pakaitomis vienos ir iš kitos pusės.
• Sėdi ant grindų, atlikti apskrito galvutės - vienu ir į kitą pusę pakaitomis.

Svarbu, kad būtų atsargūs pratybų procesą, turėtumėte įsiklausyti į savo kūną ir nepiktnaudžiautų klases. klasė laikas neturi viršyti 10 min.

Gimnastika nėščioms moterims. 2 trimestras

Laikotarpis 2 terminai yra mažiau pavojingas, o apkrova yra ne taip baisu. Tai yra šiek tiek kitoks, ir siekiamų tikslų gimnastika nėščioms moterims. 2 trimestras vaisiaus kraujo tiekimas turi būti patobulinta, stiprinti nugaros raumenis, juosmens ir pilvo sienos. Norėdami tai padaryti, mes rekomenduojame šiuos pratimus:

- "Žirklės". Stovi ant grindų, praskiesti koja kojon, ir kirsti juos priešais jį. Atlikti šiuos judesius 10 kartų. Tai padės sustiprinti krūtinės raumenis.

- Sėsk, sulenkite kelius ir sandariai prijungti koją, po to lėtai praskiestas su kelio į šoną, išlaikyti pėdų atstumu. Pakartokite 3-4 kartus.

- Variklio veleno sukimasis stovint kūno - pirmasis vienas būdu ir tada kitas.

- Sėdi ant grindų, sukant pirmąjį galvą abiem kryptimis, tada liemenį, rankas sulenktas priešais jį.

Per šį laikotarpį, tinka ne tik šviesos pratimai. Pratimai nėščiosioms galima papildyti ir joga, sporto klubas, baseinas aplankyti.

Pratimų rinkinys 3 terminus

Paskutiniai nėštumo mėnesiai yra pats sunkiausias laikotarpis. Dažnai dėl nugaros skausmas, kojų sunkumas ir tinimas, problemų su kėde - visa tai padės susidoroti gimnastika nėščioms moterims. 3 trimestras - metas taikesnį pratimų, kurie orientuoti tiesiai ant rengiasi gimdymo. Mokymų tikslas šiame etape - gerinti veninę kraujotaką, sąnarių mobilumą, didinti dubens ir žarnyno stimuliacijos elastingumą. Siūlomi pratimai:

- Gulėti ant nugaros, kojos pakaitomis priveržti pilvą, lenkimo juos ant kelio. Pakartokite 6-7 kartus.

- ant kelio, atsisėsti ant kulnų ir panaikintas. Tuo pritūpimai atgal į arką, kylančios metu - sulenkti atgal.

- Atsisėskite ant grindų, sulenktos kojos atsigriebti su ja, o tada švelniai spausdami savo delnus ant savo kelio, skleisti juos vienas nuo kito, bando liesti grindis su jais.

- Get on your knees, lėtai sulenkti ir arkos atgal, pakartokite 5 kartus.

Tai nėra būtina atlikti pratimus per daug sudėtinga ir aktyvus, t. Norėdami. Overexertion gali sukelti abortą. Kaip tik yra nuovargio jausmas, pamokos turėtų būti nutrauktas. Kad lengviau praėjo darbuose, neturėjau jokių komplikacijų gimdymo metu ir po gimdymo laikotarpis praėjo be rimtų pasekmių, reikia daryti pratimus kiekvieną dieną 25-30 minučių. Nebūtinai dienos metu turėtų būti pratimai nėščioms moterims. 3 trimestras yra svarbiausias rengiantis gimdymo.

Pratimų su 3-oje trimestro rutulio (fitball)

Pratimai su kamuoliu gana paprasta, bet labai naudingos, t. To. Padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, normalizuoja kraujotaką, sumažinti nuovargį. Tai dažniausiai atsipalaiduoti pratimai nėščioms moterims. Ant rutulio, galite sėdėti, atsigulti, pasvirusi ant jo krūtinės ir švelniai krutėti.

Sėdimoje padėtyje, atiduoti kamuolį priešais jus, galite atidaryti ir uždaryti savo rankas. Šis pratimas prisideda prie krūtinės raumenys mokymas. Stiprinti nugaros raumenis, jums reikia sėdėti ant kamuolio, pasukti korpusą pakaitomis vieną arba kitą pusę.

Kvėpavimo pratimai už Litvinova metodą

Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbi būsimos motinos. Tai gali padėti jums normalizuoja visų organų ir organizmo sistemų funkcionavimą.

Sukurta Svetlana Litvinova rinkinys specialių pratimų turi atsipalaiduoti ir ramina, padeda atitraukti nuo streso ir sumažinti nerimo lygį. Išmokite krūtinės kvėpavimo ir padeda pasirengti gimdymui gali padėti kvėpavimo pratimai nėščioms moterims. Litvinovas įtraukti į savo sudėtingą paprastų ir susipažinę su visais pratimais ant įgyvendinimo pasirinkimą, kuris reikalauja tik 10 minučių per dieną:

• Krūtinės ląstos kvėpavimo. Pradinė padėtis - Atsistokite tiesiai, rankas ant klubų. Lėtai įkvėpti, pripildymo krūtinės su deguonies. Diafragma nedalyvauja.
• Diafragminis kvėpavimo. Laikyti vieną ranką ant pilvo, o kitas ant krūtinės, atsikvėpti, nuleisti diafragmą ir pilvo šiek tiek išsipūtusi į išorę. Tada - iškvėpti 4-5 sekundes. Toks kvėpavimas pagerina kraujotaką vaisiui.
• Kvėpavimo kaip šuo. Norėdami atlikti šį pratimą turės atkreipti šunį - stovi visomis keturiomis ir klijuoti savo liežuvio iš, reikia kvėpuoti per burną dažnai, dažnai, kaip šunys daryti, kai jie yra karšta. Tuo pačiu metu plaučiai prisipildo deguonies labai greitai, ir kūdikis negauna pakankamai oro.

Pratimai, kurie negali būti atliekami nėštumo metu

Yra pratimų, kad reikėtų vengti vartoti nėštumo metu, skaičius. Tai visi tempimas pilvo raumenis, Tvist, tiltas, styginiams ir gimnastikos klasėse, kai reikia pakelti kojas (dviratis "," beržo "ir N. pan.).

Sportas nėštumo metu

Nėštumo metu rekomenduojama saugus sportas. Tačiau labai mažai iš jų:

• Sporto. Pasikartojanti muzikos paprastų judesių pagerina širdies raumens, kraujo cirkuliacija, sočiųjų organizmą deguonimi. Gana lengvai atlikti tokias pratimai nėščioms moterims. 3 trimestras yra specialus terminas, todėl įsitraukti fitneso nebūtina šiuo metu.
• Plaukimo. Tai galbūt labiausiai naudinga sportas nėštumo, rekomenduojama bet kuriuo metu. Ir jūs galite plaukti atskirai arba grupėje, bet vėlesniuose etapuose yra geriau, jei jis yra netoli autobusu. Vanduo gali būti atliekami ir įvairūs gimnastikos pratimai. Tik svarbu ne persistengti ji - likti baseinas turėtų būti ne daugiau kaip 20 minučių.