Jūsų naujienos bus ideali per mėnesį: veiksmingi pratimai

Nepriklausomai nuo to, ar jūs ketinate atostogauti prie jūros ar į naktinį klubą su draugais, kartais norite parodyti šiek tiek savo kūną aplink. Nors pumpuojamas paspauskite nėra privalomas atributas dėvi maudymosi kostiumą arba madingą temą, nėra nieko blogo, kad tinka ir pagerinti savo sveikatą ir savo išvaizdą prieš jums parodyti save visiems aplink.

Svarbiausias aspektas, pilvo raumenų darbas - tai pavyzdys, kaip juos pasiekti supratimą. Ir šie mėginimai pasiekti pilvo raumenis ir bus jūsų pirmieji žingsniai kelyje į sėkmę. Štai aštuoni pratimai, kurie padės jums pradėti transformuoti savo abs trisdešimt dienų.

Tempimo abi kojas

Kvėpavimo ir kūno derinys su specialiais judesiais - tai raktas į darbą dėl spaudos srityje. Atsisėskite ant kilimėlio ir sulenkti kojas, kad jūsų kojos buvo po kelių. Išplėskite savo dešinę koją aukštyn, lygiagrečiai driekiasi kairės rankos į priekį pečių aukštyje. Tada atlikite tą patį kairės kojos ir dešinės rankos. Įsivaizduokite, kad turite savo bambos yra kamuolys stalo tenisas. Įkvėpkite per nosį ir tada per kamuolį oro pralaidi, iškvėpti ir pateikti kaip kamuolys sumažina dydžio. Pakelkite klubus, darykite taip, kad jūsų šonkaulių ir klubų siekė tos vietos, kur kamuolys yra. Štai kaip ryšys pasiekiamas kvėpavimo ir kūno su naudojimosi pagalbos, kuri yra susijusi su Pilates. Iškvėpkite ir laikykite šioje padėtyje, tempia pilvo raumenis ir atgal suapvalinti. Įkvėpkite, tada iškvėpti ir nuleiskite nugarą. Pakartokite žingsnius (padaryti du rinkinius dešimt pakartojimų). Šis pratimas rectus, skersinės ir įstrižai pilvo raumenys.

susikirtimas

Sankirtoje, Pilates - tai puikus būdas praktikuoti kvėpavimo ir kūno ryšys. Atsigulkite ant kilimėlio ir atsipalaiduoti nugarą, ji turėtų būti visiškai tiesios. Sulenkti kojas, kojos turi būti už kelių. Prisijunkite rankas už savo galvos, pečių turėtų būti sušvelninta ir nukrito alkūnės dedami į šoną. Susisiekti su iš praeities pratybų kamuolys. Iškvėpti, pakelkite viršutinę kūno dalį, suspaudžiant kamuolį. Įkvėpkite, tada iškvėpti ir vėl vypryamte dešinės kojos, o paversti savo kūną į dešinę, bando paliesti savo alkūnės kelį. Įkvėpti ir grąžinti į pradinę padėtį. Tada iškvėpkite, traukite savo kairę koją ir pasukti savo kūną į kairę. Ar vienas požiūris dešimt pakartojimų. Kaip ir ankstesniame pratime, perėja leidžia jums dirbti iš karto tiesiais, skersinių ir pasvirusių pilvo raumenis. Jei pageidaujate, jūs visada galite įdėti pagal kojų kažką pagerinti šį pratimą.

Rusų Tvist

Kai jis ateina į pasviro raumenys, reikia atkreipti dėmesį į šį pratimą. Paimkite sėdėjimo padėtį, pakelkite kojas šiek tiek nuo grindų su savo rankas suglaudęs priešais jį ir pradeda pasukite kūną į šonus, kaskart liestų grindis ir laikydami kelti dvidešimt sekundžių. Norite padidinti pratimų intensyvumą? Pasiimti sunkioji apvalkalą. Šis pratimas yra fantastinis būdas dirbti vienu metu visų savo spaudoje raumenis. Be to, jis leidžia jums sustiprinti apatinės nugaros raumenis.

Beats Kaliente

Šis pratimas yra panašus į įprastą "dviratis", bet yra dar efektyvesnis darbe dėl pilvo raumenis. Atsigulkite ant grindų, abi rankos suvokti vienos kojos kulkšnį. Tada pereiti prie kitos kojos ir pakartokite pratimą dvidešimt sekundžių, tada imtis dešimt sekundžių pertrauka.

V-formos wspina

Jei norite dirbti vienu metu visuose pilvo raumenis, jums tikrai turėtų įtraukti į savo grafiką Šis pratimas. Tai puikus būdas efektyviai įtakoti ant rectus abdominis raumenis. Šis pratimas yra daug sunkiau vykdyti, nei tradiciniai liftų liemens, bet visi įtraukti pilvo raumenis ir vidinio šlaunies ir keturgalvio raumenų. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištiesti rankas, delnus į viršų. Laikyti kojos tiesios ir kelkite juos savo rankomis. Deformacijų ant spaudos, kaip jūsų rankų ir kojų judėti priešingomis kryptimis. Lėtai apatinių galūnių ant grindų, tada pakartokite pratimą.

Roll-out

Efektyviausias pratimai pilvo raumenis - tie, kurie yra pastatyti ant pasipriešinimo judėjimo, o ne jos kūrimu. Taigi, jūs turėtumėte atkreipti dėmesį į šį pratimą vietoj tradicinių formų kėlimo liemenį. Gauk ant kelių, patraukti specialų ratą Ab Wheel, tada atsikelti ant kelio juostą. Priveržkite savo pilvo raumenis ir tiek, kiek galite, o išlaikyti įtampą visame kūne važiuoti ant ratų. Kai ištiesi kiek įmanoma, laikykite, kad konvertuoja į virpstą, o tada sukite atgal į pradinę padėtį.

kartelė

Jeigu mes kalbame apie pratimus, kad ekspertai dažnai pataria žmonėms, kurie svajoja dirbti pilvo raumenis, efektyviausias ir labiausiai nekentė pratimas yra medinės. Jis yra neįtikėtinai paprasta, bet ji yra labai reiklūs ant jūsų kūno. Planko naudoja kiekvieną raumenį savo kūno ilgą laiką. Yra dvi paslaptys sėkmingai įgyvendinti bare. Pirma, nepamirškite kvėpuoti. Lėtas, ramioje išmatuoti įkvėpimų, siekiant padėti jums nuraminti protą ir pagerinti savo formą. Kai kvėpuoti, toliau įtempti pilvo raumenis. Antra, įtraukiklis. Kai atliksite baras, turėtumėte stengtis, kad padėtų savo alkūnes arčiau savo kojų, kaip jei jūs norite juos susitikti, tačiau jie nėra juda centimetrą. Tai leis jums visiškai ištiesti visą savo kūną. Kitas svarbus dalykas: jūs turite naudoti savo pečių ir ištiesinti peilius, siekiant padidinti stabilumą.

žirklės

Dirbti pilvo feed (giliųjų pilvo raumenis), ką jums reikia padaryti šį pratimą. Šie raumenys yra raktas, kai jis ateina į pusiausvyrą ir stabilumą. Be to, šis pratimas yra taip pat geras šlaunies raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio, rankos prie jo šonų. Pakelkite kojas ir naudojant jūsų pilvo raumenys, kojos ir sėdmenys, kojos pradeda kirsti viena kitai į orą.

Mažiau - geriau

Nors darbas pilvo raumenis nėra lengva, ir tai nėra kažkas nepasiekiama. Dažnai žmonės yra linkę ką daryti pilvo pratimus pernelyg sudėtinga, pridedant sunkiojo svorio ir treniruokliai, kai jie yra būtini. Jūsų pranešimas yra prijungtas prie apatinės nugaros raumenis, o jei jūs negalite dirbti sunkiojo svorio, galite didelę įtampa ją atgal, kuris bus sukelti labai nemalonių pasekmių. Tai geriausia pradėti nuo pagrindinių dalykų, siekti tobulumo judesius. Jeigu mes kalbame apie darbo pilvo raumenis, lėtai ir ramiai ji visada nugalėtojas. Be to, yra dar vienas labai svarbus komponentas darbą pilvo raumenis - tai tinkama mityba. Jei jūs ketinate dirbti nuo jūsų spaudoje raumenis, jums reikia palyginti pastangas su tuo, ką valgote, nes pilvo raumenys į pirmąją vietą neatrodo salėje ir virtuvėje. Atliekant visus pratimus pirmiau aprašytas, išlaikyti dietos, neskubėkite pažangą, taip pat kruopščiai studijavo tinkamo kvėpavimo technika, galite imtis per mėnesį pasiekti puikių rezultatų, ir jums nebebus gėda, ką jūs įtraukėte ant ir kiekvienas gali pamatyti savo pilvo. Nes dabar jums bus didžiuotis juo.