Mokymai su svarmenimis namuose. Pagrindinis treniruotės programa su svarmenimis

Pagrindinis treniruotės su svarmenimis leidžia jums padaryti gražią figūrą, be asmeniniu treneriu pagalba, ir be brangių simuliatoriai. Yra specialūs kompleksai pratimai vyrams, moterims ir vaikams. Apkrovos gali apimti raumenis nugaros, rankų, kojų, apatinės kūno. Svarbiausia - pasirinkti tinkamą rinkinį pratimai ir jums susidoroti su kiekvieną dieną ar dvi.

Mes padaryti gražią ginklų, pečių ir nugaros - pradėti nuo apšilimo

Pateikti kompleksas skirtas moterims. Nes reikės tik patogų sportinius ir hanteliai sveria 1,5-2 kg. Jei jūs neturite hantelius, galite pakeisti juos su butelių vandens.

Pradėti su šiltu iki sesijos. Tai padės jūsų raumenys sušiltų ir veikla bus efektyviausias.

Mokymai su svarmenimis namie prasideda su pirmaisiais apšilimo pratimų. Pradinė padėtis - stovint, kojos plačiau nei pečių plotis put. Palinkusi rankas per šonus pakelkite, prijunkite palmės kvėpavimą. Dėl iškvėpti, nuleiskite rankas žemyn. Pėdų stovint lygiagrečiai viena kitai. Pakanka keturių pakartojimų.

Antruoju ir vėlesniais apšilimo pratimai atliekami iš to paties pradinę padėtį. Pradžia sumažinti savo galvą žemyn, po pečiais, o rankos ant kelių, kad pusė smilgos. Fiksuoti šioje pozicijoje vieną sekundę, nugaros turėtų būti šiek tiek išlenktas. Paimkite į pradinę padėtį, atlikti šį pratimą 5-7 kartus.

Daugiau pasukti sinchroniškai abiem pečių atgal 10 kartų. Tada padaryti tokį perduoti sukimosi 8-10 kartų. Pakelkite dešinę ranką, tada kairę ranką, lėtai nuleiskite juos žemyn. Po aštuonių pakartojimų treniruotės baigiasi ir prasideda namų treniruotės su svarmenimis.

Paprasta pratimai nugaros, pečių ir rankų

Pasiimti hanteliais ir imtis į pradinę padėtį. Sulenkti rankas per alkūnes, kad prie šios linijos kojos platesni pečiai, kojos lygiagrečios, keliai šiek tiek išlenktas. Atgal tiesus, sėdmenų priveržti.

Pakelkite hantelius didėjimo iškvėpimas. Dėl įkvėpti, nuleisti rankas į pradinę padėtį, lenkimo ties alkūnėmis. Šis pratimas yra vadinamas zhimom. Pradėti jį nešiotis su 5 kartus, palaipsniui didinant kartojasi 10-15 skaičius.

Dabar smarkiai pakelti rankas su svarmenimis aukštyn, iškvepiant. Dėl įkvėpti lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Tai ir tokie pratimai atliekami su tuo pačiu dažniu. Nuo penkių kartų jų jiems palaipsniui koreguojama iki 10-15. Jums pasakys, kaip tai padaryti pratimus su svarmenimis, nuotraukos. Tai rodo, kaip stovėti ir palaikykite atributas.

Daugiau sudėtingi pratimai mokymo viršutinę kūno

Pradinis kūno padėtis, tokios kaip kojų. Rankos su svarmenimis praleisti palei kūną, kaip jums iškvėpti, pakelkite juos 90 laipsnių kampu. Dėl įkvėpti, nuleisti rankas žemyn. Pradžia šį pratimą lėtai, tada - du kartus taip greitai.

Šis mokymas su svarmenimis namuose gali būti padaryta tiek moterims, tiek vyrams. Žinoma, jie turės imtis didesnio svorio koeficiento. Galite naudoti sulankstomi, kurioje buvo nustatyti mažą pradinį svorį. Palaipsniui didinti jį.

Pradinė pozicija dėl kito pratimo yra toks pat, kaip slidininkui leistis nuo kalno. Kojos sulenkto kelio, dubuo būtų pasviręs atgal, atgal su tiesi, rankos su svarmenimis yra nuleistas. Dėl iškvėpti, patraukite ranką atgal į Stuburgalio linija. Dėl įkvėpti, grįžti į savo pradinę padėtį. Atlikti kiekvieną pratimą lėtai.

Prijunkite kitą raumenų grupes

Tęstinis mokymas. Hanteliai namuose, ir kito pratimo bus lengva pasiekti. Jis prasideda iš tos pačios pozicijos kaip ir ankstesnės. Dėl iškvėpti, patraukite ranką su ranka koeficiento, įkvėpti, nuleisti juos žemyn priešais jį, prijunkite. Atliekant šį pratimą ne tik pečiai, rankos, nugaros, tačiau kojų raumenys, sėdmenų spaudos.

Tada atlikite Tilts priekį nuo paties pradinę padėtį, sumažinti šepetį su hanteliais tiesiog žemiau kelio, tada keldami juos į klubo lygį. Jūs jaučiate, kad šio įtemptų raumenų kojų.

sėdmenis ir pakirpti sparnus stiprinimas

Treniruotės su svoriais namuose padės sugriežtinti šias kūno dalis, nes jie yra labiausiai neatsparūs celiulito.

Atsistoti tiesiai, patalpinant kojas šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Rankos su svarmenimis praleisti kartu organizmui. Žengti žingsnį į priekį su savo dešinės kojos, lenkimo kelio taip, kad blauzdikaulis buvo statmenai grindų. Kairėje kelio beveik paliečia grindis arba į ją nukreipti. Be to, padaryti šį pratimą su kita koja. Kūnas turi būti statmena grindims. Dėl šio pagrindinio įtūpstas pagrindu galima padaryti, o kiti, pavyzdžiui, pakaitomis dygsta ant vieno, tada ant kitos kojos.

Dėl gražus spaudoje

Treniruotės su svoriais namie padės moterims įgyti plokščią pilvuką, ir vyras - kad ji palengvėjimas, kad ji atsirado vadinamieji blokai. Atsigulkite ant rankšluosčio ar kilimėlio, patraukti vieną hanteliais su abiem rankomis, pakelkite juos priešais jį. Šiuo atveju rankos dedami palyginti su grindų ne 90 laipsnių kampu. Nugaros, sėdmenų ir kojų yra ant paviršiaus, keliai sulenkti ir galva pakelta. Kas yra pilvo raumenys bus įtrauktas atliekant pratimus su svarmenimis, nuotraukos iliustruoja.

Dėl iškvėpti, pakelkite nugarą nuo paramos, pasiimti ir rankas, o įkvepiant grįžkite į pradinę padėtį. Tai apims krūtinės ir rectus abdominis. Stiprinti juos ir padėti pripumpuoti šį pratimą. mokymo programa su svoriais ir apima ją.

Jums reikės 2 hantelius su plokščiu patarimų. Atsigulkite ant grindų, tik prisognite keliai, kojas padėkite ant kulnų. Padėkite hanteliais vertikaliai, atsižvelgiant juos į skirtingas rankas. Remiantis šiais įrankiais, pakelkite galvą, pakelkite pečius nuo grindų ir kelkite nugarą - iškvėpti. Nusileiskite ant įkvėpimo. Padaryti 3 iki 10 kartų pakartoti. Šiuo būdu jūs galite pripumpuoti paspauskite, neišeinant iš namų.

Vyrai - savo kelią!

Jeigu stipriosios lyties atstovai nori padaryti įspūdį ponios su savo Biceps, tricepsas, tada ši programa taip pat padės namų treniruotes su svarmenimis.

Jei turite stende, gulėti ant nugaros, imtis atitinkamų svorio hantelius. Kojos tuo pačiu metu, išskyrus, kojos tvirtai ant grindų. Jie yra simetriškas su viena kitos atžvilgiu. Jei parduotuvė yra ne, atsigulti ant grindų, keliai prisognuv. Šiuo atveju, ginklų nuo pečių iki alkūnių pailsėti ant grindų. Gulint ant suoliuko, tiesiog sulenkite rankas per alkūnes, pateikti jiems dalį nuo pečių iki alkūnių lygiagrečiai su grindimis. Antroji pusė rankas yra statmena paramą.

Dėl įkvėpti, pakelti hantelius aukštyn, ištieskite rankas alkūnių, kaip jums iškvėpti, nuleisti juos į pradinę padėtį. Ar šį pratimą 3 rinkinių 8 pakartojimus kiekvieno, bet pirmiausia ką jums reikia padaryti apšilimo atlikdami stende presai su šviesos svorio duomenų kartą 12-15 kartų.

Šie pratimai vyrams

Tęstinis mokymas. Hanteliai namuose stiprioji lytis gali pagerinti savo figūrą, todėl įtempta ir atletiškas. Atsisėskite ant kėdės, liesos savo kūną ant nugaros, padėkite jūsų kojos tiesios, lenkimo ant kelio.

Rankos su svarmenimis apatinių pusių. Dėl iškvėpti, pradeda kelti hantelius aukštyn į krūtinės lygyje pašalinant delno aukštyn, lenkimo alkūnes. Peties rankos tuo pačiu metu prispaudžiama prie kūno pusėse. Dėl įkvėpti, nuleisti rankas į pradinę padėtį.

Dėl kito pratimo jums reikės vėl atsigulti ant suoliuko ar ant grindų, sulenkite kelius. Tiesioginiai rankas su svarmenimis prikėlė. Pradžia juos sodinti į šalį, kol viršutinė rankos nebus lygiagreti grindims ir riešo nebus apie jį bent iš 60 laipsnių kampu. Pakartojimų sekti tas pats. Svarbu ne ilsėtis tarp daugiau nei dviejų minučių, kai sunki ir daugiau nei vieną minutę, tai lengvi pratimai. Tada mokymo efektyvumas yra aukštas.

Pratimai su svoriais vaikams

Sporto turite būti pripratę nuo mažens. Taigi, taip pat, yra įvairių pratimų vaikams. Kai kūdikis yra vis dar gana mažas, duok ją praktikuoti spalvingą plastikinį hanteliais, su amžiumi jų svorio didėja. Daryti pratimus kartu su vaiku, įskaitant gyva muzika, todėl būtų įdomu tai padaryti.

Iš treniruotės su svoriais programa taip pat prasideda apšilimas. Laikykite jį smagu, apima vaikščioti, kvėpavimo pratimus, "malūnas" ir kt.

Po to, pereikite į pagrindinį komplekso. Pradinę padėtį - nuolatinį, kojas patenka pečių plotyje, nuleistos rankas - hantelius. Pasakykite savo vaiką, tegul pateikti, kad sėdi ant kėdės. Šiuo atveju rankos pakėlė taip, kad jie buvo lygiagreti grindims. Pakanka 8-10 kaip pritūpimai.

Nuo tos pačios pradinės padėties vaikas atliks šiuos pratimą, tik kojos reikia šiek tiek sulenkti savo kelio. Hands holding hantelius, delnai prispausti prie pečių. Būtina kelti hantelius iki 10-12 kartų.

Taip pat stovi, tegul vaikas pasukti į dešinę, išskleisdami rankas, tada atliekamas kūno Pasukite kairėn. Šiuo pratimų rinkinys atlikta.

Pabaigoje ramioje pėsčiomis okupacijos sugauti savo kvėpavimą. Toks mokymas padės jūsų vaikui įsimylėti sportą nuo mažens ir išlaikyti jūsų kūno geros fizinės formos.