Kaip sustiprinti sąnarius ir raiščius: Įrankiai ir pratybas

Sistemingas fizinis aktyvumas yra svarbi bet kokio amžiaus. Ji suteikia daug naudos visą kūną: ji sustiprina raumenis ir sąnarius, saugo ir net didina kaulų stiprumą, gerina laikyseną, lankstumą ir raiščių balansas, ištvermę ir atsparumą stresui. Siekiant išlaikyti kaulų ir raumenų sistemos tonusą, jums reikia suteikti jai tam tikrą spaudimą kasdien.

Sąnariai ir jų vaidmuo žmogaus skeletas

Sąnarių - dažniausiai junginiai, esantys žmogaus skeleto. Jie suteikia laisvą, bet nustatytose ribose pagal jų formą. Junginio mobilumas sumažina savo jėgą, todėl jie labiau sustiprino pluoštinių akordais. Žmogaus organizme yra šimtai sąnarius. Kai kurie iš jų yra mažos ir nepastebima, pavyzdžiui, riešų. Ir kiti dideli ir pastebimi, pavyzdžiui, pečių, kelių ir alkūnių. Šių junginių organizme mobilumas yra labai skirtingi. Pavyzdžiui, sferinės peties jungtis leidžia judėti ranką bet kuria kryptimi ir plokšti intercarpal junginiai pateikti tik minimalus stumdomas vienas prieš kitą kaulų. Į klausimą, kaip sustiprinti sąnarius klausimas yra aktualus šiandien, kaip niekada.

Klasės yra labiausiai naudinga stiprinti sąnarius

Daugelis žmonių stebisi, kaip sustiprinti sąnarius. Būtina užtikrinti minimalius poveikio apkrovas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, pratimai ant treniruoklio. Stiprinti ryšį, sumažinti traumos riziką, padėti tempimo pratimai, įskaitant jogos ir kvėpavimo pratimai. Tai geriausias būdas sustiprinti sąnarius.

Apsaugoti juos nuo problemų, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Eiti į ortopedo. Kvalifikuotas asmuo turi įvertinti kulkšnies, kelio ir klubo sąnarių būklę.
2. Kontroliuokite savo svorį. Antsvoris - šį papildomą apkrovą ant visų kūno sąnarių, ypač kelių ir klubų. Padidinti tik 1 kg svorio padidėja 10-15% rizika susirgti osteoartrito.
3. Pasirinkti tinkamus batus. Nepatogus batai, ypač aukšti kulniukai, gali sugadinti jūsų laikysena, eisena ir sukelti ligas kojų. Geriausi batai yra stora kojų batai su arkos paramą ir minkštu padu, šie batai - geriausias traumų prevencija čiurnos, klubo ir kelio sąnarius.
4. Įrengti darbo vietą. Neteisingai pristatyti kompiuterį ar nemalonus laikysena prie stalo sukuria už stuburo, kuris savo ruožtu gali sukelti nugaros skausmas ir kaklo problema.
5. Vartojimas dietos daugiau žuvies. Žuvys yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų sąnariams.
6. Įsitraukti į tinkamų pratimų, gerinti lankstumą, laikyseną, pusiausvyrą ir koordinaciją.

Kas yra pratimas geras sąnarių ir raiščių?

Įvairūs pratybų atneša neabejotinos naudos po visą kūną. Kaip sustiprinti sąnarius, raumenis ir raiščius, veiks ant jų kiekvieną pratimų tipas:

1. Aerobika pagerina kraujo tekėjimą į sąnarių, stiprina raiščius.
2. Tempimo padidina judesio diapazoną, sumažinti sustingimą, sumažinti skausmą.
3. Jėgos lavinimo stiprina raiščius ir sausgysles.
4. Bėgimas stiprina sausgysles ir raiščius į apatinę kūno dalį.
5. Plaukimo pagerina lankstumą ir kraujo tekėjimą į sąnarius.
6. Šokiai gerina kraujotaką, koordinavimą.
7. Ėjimo padidina mobilumą.
8. Šuoliai stiprinti raiščius ir sausgysles į apatinę kūno dalį.
9. Joga padidina judesio diapazoną, sumažinti sustingimą, sumažinti skausmą.
10. Pilates treniruotės turi tokį patį poveikį kaip joga.

Pratimai pečių raumenys ir raiščiai iškrovimo

Persitempti raumenys pečių ir viršutinės nugaros yra kupinas labai skausminga sąlyga. Slouching prie savo stalo ir kūprinimąsi dažnai sukelia raumenų sustingimas krūtinės ir ruožas nuo pečių raumenis ir atgal, ir tai, savo ruožtu, veda prie galvos ir raumenų skausmas šioje srityje.

Kaip sustiprinti peties sąnario, parodyti šiuos pratimus:

1. Trūkčioti pečiais. Stovint pakelti pečių jo ausis, jungiantis ašmenys, tada juos ir upuść.
2. Maišymu ir skiedimu pečių. Kiek įmanoma pateikti pečius į priekį, tada juos atgal, prisijungdamas prie mentės.
3. Glūdumą. Atsisėskite ant kėdės, įdėti savo kojas ant grindų. Lėtai pasilenkti į priekį. Tempimo rankas tarp jo kojų pasiekti kėdės kojas, kol yra stipri įtampa viršutinėje nugaros. Lėtai imtis pradinę padėtį.

tinkama mityba

Sveikas mityba yra svarbi bet kokio amžiaus: vaikystėje, kai kaulai ir raumenys aktyviai auga, ir senatvėje, kai susilpnėjusi audinių. Sveikas kaulų visada reikalauja tam tikrą minimalų mitybos vitaminų ir mineralų, ypač kalcio eilėje.

Kaip sustiprinti sąnarius ir raiščius su galia? Maisto suteikia organizmui energijos, kurios reikia visai organizmo, kaip transporto priemonės kuro. In maisto iš organizmo, kuris naudojamas kaip statybinė medžiaga baltymų. Įdomu tai, kad žmogaus kaulų nuolat skyla ir stato. 7-10 metų mineralinė suaugusiųjų skeletas medžiaga yra visiškai atnaujintas. Ir kaip vaikas, kai vaikas sparčiai auga, jo skeletas yra visiškai atnaujinta 2 metus. Kai mikroelementų ir vitaminų yra ypač naudinga kaulams, sąnariams ir raumenims. Prieš sustiprinti sąnarius su pratybų pagalba, jums reikia pateikti organizmą tinkamos mitybos.

Produktai sveikų raumenų, kaulų ir sąnarių

Būtina numeris yra lengvai gauti pagal subalansuotą įvairios mitybos, kuri apima šias produktų grupes:

1. Pieno produktų (pieno, jogurto, varškės, grietinės).
2. Riebalai ir angliavandeniai (augalinis aliejus, riešutai, žuvis).
3. Vaisiai ir daržovės (šviežios, sušaldytos, džiovintos, konservuoti).
4. Baltymai (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai, sėklos).

Jei kasdien meniu neatitinka maistingo maisto ir raumenų sistemos, pageidautina imtis papildų:

• kalcio;
• Vitaminas D;
• magnio;
• omega-3 riebalų rūgščių.

Didžiausia dozė kalcio žmonės turėtų gauti pirmuosius 20 gyvenimo metų, kai kaulų stiprumas nustatytas aktyvaus augimo laikotarpiu. Be to, didelės dozės kalcio reikia ir arčiau amžiaus, kai kaulų mineralinis tankis sumažėjo dėl natūralių priežasčių ir kaulų lūžių rizika padidėja.

kelio sąnario sveikata

Virš kelio gyvenime patirti milžinišką stresą. Jų jungtys yra nuolat palaikoma kūno svorį, taip pat kenčia nuo vidaus ir sporto traumų. Kelio - didžiausias ir sudėtingiausias bendra žmogaus organizme, jis dalyvavo su raumenų, raiščių ir sausgyslių daug, kuri užtikrina nuoseklumą ir stabilumą kelio kojų darbą.

Pasibaigus kūno kaulų apačioje labai paveikia sunkumą ir daro spaudimą jėgą su paprasta vaikščioti ant žmogaus kelio, kuris yra 4-5 kartus didesnis nei jo svoris. Bet fizinio krūvio metu, kai kojos trenktųsi į žemę, jėga gali viršyti kūno svoris yra daugiau nei 12 kartų. Todėl antsvorio labai padidina kelio traumos riziką ir yra priežastis pusė visų operacijų atkurti sąnarių kremzles iš kelio.

Iš raiščių vaidmuo

Kelio sąnario turi kryžminio ir įkaito raiščius. Tai raiščių, stiprinant sąnarį. Pluoštinių interosseous raiščių, stiprinti kelio sąnarį, ir net kontroliuoti judėjimą joje. Jie gali vykti viduje jos ertmės į sąnario kapsulę ir anapus sienos. Šie stiprūs juostos jungiamojo audinio sujungimo kaulus alkūninis ir žaisti yra labai svarbus jų stiprumo, nes sveikas raištis gali išsitempti iki 5% pradinio ilgio.

Daugiau tempimo grėsmingą žalos, patempimas. Tokia išvaizda viduje mikroskopinių audinio, todėl skausmas ir sąnarių patinimą ir sumažinti savo judrumą. Aukštosiose krovinį, ypač sporto raištis gali plyšimas, toks sužalojimas galimas net rudenį. Tokiu būdu yra skausmas ir edemos, sumažintas stabilumas kelio.

Kaip sustiprinti kelio sąnarį?

Žinoma, prevencija yra geriau nei gydymas. Nedaug galvoti apie kelio, kol yra problemų su jais. Todėl yra daug lengviau išvengti kelio problemas ir stiprinti raumenis, kurie apsaugo kelio raiščių ir meniskų perteklių ir padeda išvengti dauguma traumų. Silpni raumenys - pagrindinė priežastis, dėl kelio problemų, todėl svarbu reguliariai apsikeitimo juos. Norėdami tai padaryti, tinka pratimas stiprina - kelio raumenys gauti reikiamą apkrovą, kuri bus sumažinti sužeidimo pavojų kelių.

1. Lenkimo kelio. Gulėti ant jo pilvo, ištiesinti kojas. Dėl lėtai įkvėpkite sulenkti vieną koją kelio, didinant apatinę koją, kol ji yra statmena šlaunį. Palaukite, šioje padėtyje 2-3 sekundes, tada lėtai, grįžti į pradinę padėtį. Tas pats yra įvykdyti kitą koją. Ar 3 serijos po 10 tokių pratimų.
2. Didėja tiesių kojų. Gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ir paspauskite koją prie grindų užtikrinti dubens. Antra kojos ištiesinti. Dėl lėtai įkvėpkite pakelti koją apie 25 cm nuo grindų. Palaikykite apie 3 sekundes, lėtai imtis pradinę padėtį. Ar pratimą su kita koja. Padaryti tris rinkinius po 10 pakartojimų.
3. Ištieskite kelius. Atsisėskite ant kėdės tiesiai, nugarą nuo kėdės nugaros. Dėl lėtai įkvėpkite ištiesinti vieną koją beveik lygiagrečiai grindims, bet ne visą kelią. Laikykite kojos keletą sekundžių šioje pozicijoje. Grįžti į pradinę padėtį ir daryti pratimą su kita koja. Ar 10 pratimus 3 serijas.